脚踝骨折了如何锻炼腿部肌肉

如何锻炼腿部肌肉

如何锻炼腿部肌肉？腿部肌肉不仅对腿部有直接的影响，还能提高全身的稳定性和身体各部位的运动能力。那么你知道如何锻炼腿部肌肉吗？下面就来看看锻炼腿部肌肉的方法吧！

如何锻炼腿部肌肉1

动作一:下蹲抬膝

双脚分开与肩同宽站立，上身挺直并向前倾斜，手臂放在身体两侧，大臂靠近身体，小臂弯曲。臀部下蹲，直到大腿与小腿垂直。起身时抬起一条腿，将膝盖抬至对侧肘部。手肘也迎合了触摸膝盖的需要。收回腿，回到原来的位置。再站起来抬起另一条腿，抬起另一只胳膊。

动作二:下蹲弓步

从下蹲开始，两腿分开一定距离，臀部下移，上半身保持稳定，身体前倾，双手抱臂，手掌放在胸前。抬起一条腿，尽可能向另一条腿的后面延伸，然后收回，回到蹲下，然后抬起另一条腿，向另一条腿的后面延伸。

动作三:弓步抬膝

首先保持弓步状态，前后腿分开，前腿弯曲，后腿撑在脚尖上，上身前倾，一只手臂放在前脚位置支撑身体。借助手部力量，抬起后腿，膝盖向前抬起。抬膝时，支撑双腿，跳离地面。落地后，恢复弓步姿势。

动作四:跳蹲

首先保持下蹲姿势，前腿弯曲90度，后脚撑地，脚尖和膝盖弯曲。跳起来，前后脚换空。落地后保持后脚在前，前脚在后的姿势不变，起跳时双手自由摆动手臂，动作过程中保持上半身稳定。

每个动作做15次左右，每次3-4次，每周3次。像以前一样，运动前热身，运动后拉伸，运动过程中尽量保证姿势标准到位，提高运动效率。4个动作，有效锻炼腿部肌肉，让腿部感觉充满力量。

如何锻炼腿部肌肉2

一、下蹲

腿部运动中必不可少的一个动作，这个动作对于我们的大腿肌肉来说是非常全面的，可以帮助我们锻炼腿部很多部位的肌肉。

很多健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作，不仅锻炼效果好，而且对腿部的肌肉有很强的综合塑形作用。

运动时，要注意自己的姿势。只有保持正确的姿势，才能取得好的效果。保持身体挺直，双手放在背后，然后下蹲。下蹲的范围要到位。运动时，眼睛要向前看，保持身体平衡。

二、屈膝，哑铃深蹲

在这个动作中，我们应该使用哑铃进行锻炼，这样可以提高我们在锻炼中的灵活性，使锻炼效果更好。

练习时，双手握住哑铃的一端，然后双脚张开，上下深蹲。下蹲时，让大腿与地面平行，再起身，让大腿肌肉得到足够的刺激。

练习时不要太快，调整呼吸频率。

三。哑铃弓箭步

站直，双手各持一个哑铃，提高运动难度。然后，弯曲前脚，弯曲后脚，保持弓步姿势开始运动。

练习时，身体后部要挺直，然后蹲直，直到前脚差不多90度，后脚膝盖差不多90度，再恢复动作。

运动的时候要控制好身体的平衡，不要到处乱走，保持专注于锻炼腿部。

四。哑铃的硬拉

运动时站直，双手握哑铃，提高运动难度和效果。

练习时，身体弯曲直立，眼睛看前方，双手直立放下哑铃，双腿保持直立，不要弯曲。运动时感受腿部的力量。

锻炼建议:每个动作锻炼五组，每组10~12次。