杠铃划船怎么做的

杠铃划船怎么做？

杠铃划船怎么做？许多人锻炼身体是为了拥有健康的身体和好看的身材。锻炼的方式多种多样，每个人的选择都不一样。很多人选择做杠铃划船，那么如何做杠铃划船呢？让我们和边肖一起来看看吧。

如何做杠铃划船1

杠铃划船怎么做

杠铃划船是背部训练的王牌！想要拥有倒三角背，杠铃划船是你绝对不能错过的训练！

但是，要完成一次完美的杠铃划船是非常困难的！你需要做很多！

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌肉(背阔肌、斜方肌、菱形肌和大圆肌)、三角肌后束和肘屈肌。

【/s2/】要点:【/s2/】屈体的姿势(在负重过程中屈髋屈膝以保持躯干稳定)需要一定的身体稳定性，尤其是脚踝、膝盖、臀部等关节，必须配合和谐，才能在动作中发挥出色。

姿势

双脚分开与肩同宽站立，屈臀，双膝微屈，弯腰(70-90度)。整个背部保持平坦，下背部一定要挺直。双手略宽于肩膀，均匀抓住杠铃，身体对准杠铃中心。

将杠铃向肚脐方向拉，拉起时注意背部的收缩，然后用手拉，直到杠铃碰到肚脐。当你回到最初的动作时，感受背部张开的感觉，然后把手送出。

杠铃划船正反手的区别

刺激肌群:菱形肌、背阔肌上段、眼轮匝肌、斜方肌、冈下肌。标准姿势:双脚打开，站成窄距或与肩同宽(边肖习惯窄距，阿诺也推荐窄距)。膝关节轻微弯曲(千万不要锁关节，会受伤的)。双手握住杠铃两端的上侧和肩膀。然后身体前倾，直到上身与地面平行(你的倾斜度够吗？)，杠铃要垂直于小腿前方，但不要碰到。固定上半身，将杠铃向上拉到上腹部，将肘关节提至背部上方。停留两三秒再慢慢恢复。整个过程中一定要保持腰背挺直不要弯曲！以避免脊椎受伤。

背中部下半部的厚(主)宽(次)在反握斜姿划船时。

不同于用杠铃划船，这个姿势可以更好的锻炼平时很难练的下背阔肌。抱回来的时候，因为会用到肱二头肌所受的力，所以不适合用重物，容易造成肱二头肌损伤。同时为了不给手腕太大的压力，握持距离会更窄，会让身体两侧的肘关节夹得更紧，从而收紧下背阔肌，达到更好的刺激效果。

杠铃划船注意事项

1.躯干的部位最怕有圆背、驼背或者腰背不直，导致背部压力过大，长此以往共同影响腰背健康。

2.另外，下肢和核心肌群的稳定是姿势维持的基础。如果你的身体控制能力不够，那就从其他动作开始，比如在斜板上划船。

3.再次提醒，记得保持躯干平坦。身体的前角也是动作的关键。试想一下，一个过于挺拔的身体会变成耸肩训练！如果你想要更多的刺激，最好弯曲更多的角度，并倾向于与地面平行。

4.还有一个藏在你的手腕里。因为动作方向是“拉”，所以肯定会用手的力量。有些人可能会不经意的用手腕，但是练完之后，手臂的感觉最大。

杠铃划船训练经验

大多数人把划船变成了拉船。所以背部感觉不明显。斜肌感觉明显。划船。顾名思义。你的行动是划船。它是弯曲的。而且很多人做的是拉船。直上直下。没有弧度。所以背部训练的感觉并不明显。

杠铃划船这个动作主要是锻炼背部肌肉。这些背部肌肉是背阔肌、斜方肌、菱形肌和大圆肌。

想要拥有倒三角形状，最重要的是背。所谓倒三角，其实就是你的肩膀和后背两个肌肉群的发育，导致我们在视觉上感觉这个人的身体看起来像倒三角。如何把背部练成倒三角形，主要看阔背肌的发育，会向两边扎根，然后越来越斜，变得有点像飞鼠。

一般来说，锻炼背阔肌时，大多数人会首先选择引体向上、坐姿下拉等动作。这些动作可以让你的背部肌肉变宽。当然，安全性高是它的一大优点。因此，对于初中训练者，于君也倾向于推荐引体向上，尤其是在校学生。单杠很好找。但杠铃划船作为背阔肌的另一项王牌运动，也是自身的独特优势，尤其是对于中高级锻炼者。

如何做杠铃划船2

去哪里练杠铃划船

在杠铃划船中，大部分的背部肌肉都得到了训练，最主要的是中下斜方肌、菱形肌、背阔肌和后三角肌，也会刺激很多深层肌肉。对于想增加背部厚度的朋友来说，划船是最好的训练运动之一。

杠铃后拉时，斜方肌收缩，菱形肌同时收缩，使我们的肩胛骨收缩；三角肌后束的作用是使我们的肩关节在收缩时向后伸展；至于背阔肌，它是我们上肢的主动肌，可以把别人或东西拉近身体。

如何选择杠铃划船的重量

作为胸大肌和背阔肌，两者都是躯干肌，前后发展的比例要协调均衡，所以从训练中使用的重量来看，一般如果发展比较均衡的话，杠铃划船的重量应该和卧推差不多！这里的杠铃划船技术主要是指躯干离地70度左右。你可以在平时的训练中感受一下，卧推和划水所用的重量应该大致相同或相近。如果两个动作使用的重量相差很多——比如相差20kg以上，那绝对意味着你的胸背部肌肉发展会不平衡！要注意使用不良重量的动作，否则久而久之，你的躯干前后比例就会失衡，无法给你匀称健美的身材。

杠铃划船要领

1。准备姿势

站距:脚与臀同宽，脚尖自然外展。

膝盖:膝盖微微弯曲。从侧面看，我们的小腿几乎垂直于地面。

臀部:弯曲臀部，俯身，躯干尽量与地面平行，但不低于水平。

核心:时刻绷紧，保持躯干姿势，不要弯腰。

肩膀:肩胛骨下沉，不要耸肩。

手:正手环握手。手臂自然下垂。

头:不要低头，也不要过度抬头，保持中立。

握距:略宽于肩部。

重心:中足。

2。行动过程

下肢:脚趾抓地，压地。收紧臀部，锁定膝关节和髋关节。

核心:保证躯干姿势。保持背部挺直。

上肢:从背部主动，屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸部，触碰胸部下缘，尽可能有控制地放下和恢复。

杠铃划船训练经验

1.引体向上，这是练背的基本动作，但是大部分女生自己都做不到(正手我自己都起不来，呵呵)。所以有条件的话，在下面找个人保护你，帮助你。

2.拉下装备，我图中的那个是，直击后背，抬头拉下。可以增加一点重量，每组6-8个，也可以做力竭。做6组

3.杠铃划船，坐式划船，每组6-8个，或者力竭。逐渐加重，做4-6组。