拉伸的方法

你揭示了整本书的拉伸方法。

我们做完健身运动后，全身的肌肉都会处于痉挛僵硬的状态，所以运动后的拉伸是很有必要的。拉伸只是帮助肌肉减速，消除痉挛和僵硬的最好方法。那么，拉伸的方法有哪些呢？让我们一起来看看吧！

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1。推墙伸展

动作要领:人站在离墙一米左右的地方，左脚略靠前，略窄于肩。双脚保持平行状态，双手撑墙，左膝慢慢弯曲，右脚跟后退，给左脚一定的压力。每组30-40秒，双腿交替重复这个动作。

2。踩在墙上伸展

面向墙壁站立几厘米，双腿自然微缩站直，伸出右脚踩在墙壁上，使脚与墙壁的地板成直角三角形。右脚前脚掌慢慢向下压，保持脚跟接触地面。双腿交替重复这个动作，每组10-20秒。

3。单腿坐下，伸展身体

双腿伸直坐在地板上，右脚踩在左脚大腿内侧，瑜伽带绕过左脚前脚掌，双手握住瑜伽带两端向头顶方向拉伸，保持脚跟压在地面上20-30秒，然后换脚重复。

4。推壁式L型拉伸

双脚离墙一条腿站立，双手推墙并保持与肩同宽，重心放在后脚跟上，前台阶从地面稍微抬起，膝盖不要绷得太紧，臀部稍微向后拉伸，脊柱拉伸，下巴稍微收回保持30-40秒，然后重心移至前脚掌，踩在地面上。

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20种静态拉伸方法

1号肩部延伸件

这是一种简单有效的拉伸运动，尤其是拉伸肩关节周围的肌肉，对举重和投掷特别有帮助。

练习:双脚分开与臀同宽站立，膝盖微微弯曲。左手交叉放在身体上，肘部微微弯曲。用右手固定在左肘上，然后左臂向身体倾斜，直到感觉肩部肌肉紧张。换的时候重复同样的动作。

2号上背部伸展练习

这个简单的拉伸动作，如果拉伸上背部的肌肉，对投掷运动特别有帮助。

练习:十指交叉，掌心向外，双手举至胸高伸直手臂，锁肘，双肩向前推。

No.3阔背肌肉拉伸

这种拉伸直接作用于宽阔的背部肌肉，适用于举重运动员、划船运动员和田赛选手。

做法:站在一个能支撑自己体重的支架前，双手抓住，身体后倾，膝盖弯曲。用腿向地面施力，手臂向后拉。

第4号胸大肌延伸

这个动作主要是拉伸胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，增加柔软度。这个拉伸也有助于投掷动作训练后的恢复。

做法:站在一个稳定的直立支架旁边。将一只手放在支架上后，保持上臂与肩膀在同一平面。慢慢向前推动身体，直到胸部肌肉有拉伸感。

第五髂胫束延长

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步者、步行者、体操运动员和舞蹈演员应该经常做这种伸展运动。可预防膝盖周围髂胫束综合征炎症引起的疼痛。

练习:双脚打开，与臀部同宽，站直。将一只脚跨在另一只脚上，将另一只手臂举过头顶以保持平衡。换的时候重复这个动作。

6号梨状肌拉伸

坐姿的梨状肌拉伸比站姿的髂胫束拉伸更高级，因为它需要更好的臀部柔韧性才能正确执行。对于跑步者、步行者、体操运动员和舞蹈演员来说，这种拉伸可以防止髂胫束综合征的发生。

做法:坐在地上，双腿伸直。弯曲一条腿，交叉另一条腿，保持交叉的腿伸直平放在地面上。握住一只手稳定身体，另一只手绕在膝盖外侧，然后慢慢按压，直到髂胫束有被拉伸的感觉。

7号股四头肌三点拉伸

这个练习的目的是拉伸大腿的股四头肌，增加膝关节的柔软度。是一种比较简单的拉伸运动，适合任何腿部训练。

做法:背对长凳或稳定的支撑物站立，单脚屈膝放在支撑物上，保持身体直立，抬头；慢慢弯曲支撑脚的膝关节，放低身体，直到对侧大腿有拉伸感；支撑小腿向上推身体，回到起始位置。重复另一条腿。

8号后腿肌肉拉伸

任何涉及膝关节反复屈曲的运动，如跑步、飞轮等，都会引起后腿肌肉的紧张。这个拉伸动作有助于防止后腿肌肉受伤。

做法:平躺在地上，伸直双腿。轮流抬起一只脚，保持膝关节伸直固定，然后将脚尖拉向身体。如果柔软度很好，可以将大腿拉得更贴近身体，增加拉伸力量。

9号后腿肌肉拉伸

这个简单的拉伸动作可以拉伸大腿后侧的所有肌肉，放松紧绷的肌肉，缓解下背部的压力，在肌肉充分拉伸的情况下，缓慢拉伸，避免弹跳。

做法:平躺在地上，伸直双腿。弯曲左膝，慢慢拉向胸部，直到肌肉有拉伸感。让你的后脑勺接触地面。然后放松回到起始位置，换边。

第10号内收肌群拉伸

拉伸内收肌或腹股沟肌是很多练习中保持髋关节柔软度的方法。

练习:身体保持直立，双手叉腰。弯曲你的左膝，使它位于你的脚的正上方，保持你的右腿伸直，接触你的脚掌。慢慢向左移动你的身体。然后放松回到起始位置，换边。

第11号内收肌群拉伸

这个拉伸动作会拉伸到内收短肌。此外，这个动作更容易执行，可以在任何地方执行。

做法:以坐姿坐好，膝盖弯曲，双脚相对并紧贴身体，双手抱紧双脚，确保双脚紧紧相对。慢慢将膝盖靠近地板。当你到达极限时，保持你的姿势几秒钟，然后回到起始位置。

12号小腿延长件

在需要快速运动的运动中，如短跑和小腿肌肉紧张，受伤的风险很高。跑步前一定要做这个拉伸，避免小腿肌肉紧绷。

做法:站在墙前一大步左右，双手推墙，双脚分开与臀部同宽站立。左腿前伸屈膝，左膝保持在双脚正上方，不要向一侧倾斜。感觉右小腿肌肉被牵拉。换边拉伸左小腿。

13号站立髋外旋

在这种拉伸姿势中，必须使用桌子来拉伸臀部深层肌肉和髂胫束。

练习:左腿弯曲放在桌子上，右腿伸直脚尖站立。身体前倾，直到你的左臀部感觉被拉伸。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

14号膝盖顶壁拉伸

这个动作常用于评估踝关节的活动度，可以在受伤初期进行左右两侧的比较，作为后续康复的参考。

做法:站在墙前，左脚在右脚前面，左脚跟平放在地面上，然后弯曲左膝。当左膝触墙时，将左脚向后方平移。测量左脚脚跟离开地面时，左脚脚趾到墙壁的距离。更换时进行相同的测量。

15号股四头肌拉伸

这个拉伸动作可以拉伸大腿前侧的股四头肌。因为要站着拉伸，也可以训练身体姿势和平衡感。

练习:背对桌子站着。将左脚放在桌子上，保持大腿平行。臀部稍微向后倾斜，感觉左大腿前方的股四头肌被牵拉。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

第16次跨步拉伸

这个动作对放松大腿和臀部有极好的效果，特别是对于久坐的人。做这个动作时，髋关节要尽量向前，以保持平衡。

做法:右脚踩在跳高箱或长凳上，从臀部位置向前倾，背部保持直立，左腿伸直，双脚平放，双手放在身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，转头。动作结束时暂停几秒钟，然后回到开始位置。完成所需组数后，换边。

17号弓步伸展，手臂抬高

对于腰椎僵硬的人来说，这将是一个很好的拉伸运动，可以拉伸臀部屈肌，特别是加强髂腰肌的训练，髂腰肌与腰椎直接相连，所以保持这块肌肉的柔软度非常重要。

练习:双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰。左腿向前弓步，同时屈膝，直到右膝和右脚背着地，保持身体直立，直视前方；双臂举过头顶，右臂在左臂前方，手掌重叠。抬起时，向后旋转臀部。动作结束时暂停几秒钟，然后回到开始位置。完成所需组数后，换边。

18号轨枕拉伸

很多人忽略了肩关节后关节囊拉伸的重要性。要防止肩关节损伤，尤其是肩捏综合征，就要保持这个部位的柔软度。因此，这个简单的动作可以拉伸肩关节的后关节囊，目标是达到两个肩关节相同的活动范围。

做法:身体左侧卧，头部用枕头支撑，左上臂在身体前方平行于锁骨伸直，肘部弯曲，左前臂朝上指向天花板。b .用右手握住左手腕，慢慢将左前臂向地板方向旋转。目标是保持左前臂平放在地面上。动作结束时保持20-30秒，然后回到起始位置，换边。

19号股四头肌被冰敷

从事接触或碰撞运动的人，可能会有股四头肌损伤的问题。当这种损伤发生时，用屈膝姿势冰敷股四头肌是非常重要的，可以帮助损伤的恢复。

做法:弯曲膝盖，将冰袋放在受伤的肌肉上，用弹性绷带或冰袋膜包裹大腿和小腿，固定冰袋。冰敷时间约20分钟。在受伤的最初48-72小时内，可根据伤势的严重程度，每1-2小时冰敷两次。

20号高尔夫足疗按摩

用高尔夫球按摩脚底是足底筋膜炎很好的自我治疗方法。一开始轻轻按摩，然后逐渐加大力度。

做法:将高尔夫球踩在脚掌上，沿着脚掌来回移动。通过足部，逐渐加大踩踏力度，从而增强按摩效果。