全身肌肉训练指南图

全身肌肉训练指南

你知道什么是全身肌肉训练指南吗？全身训练对健身很有帮助。很多人在减脂或者增肌的时候忽略了全身训练。那么全身肌肉训练指南是什么呢？跟我们一起去看看吧，一探究竟。

全身肌肉训练指南1

一、胸部训练

1、哑铃鸟+哑铃卧推(超级组)

重量选择:15RM

每组:飞鸟(10-12次)+卧推(10-12次)连续完成两个动作为一组，共5组。

2、哑铃卧推+俯卧撑(超级组)

重量选择:12RM

每组:卧推(10次)+俯卧撑(20次)为一组，共5组。

哑铃

哑铃台式压力机

俯卧撑

二。背部训练(超级组)

1。弯腰用哑铃划+单臂用哑铃划

选择:12RM

每组:划船(10次)+单臂划船(15次/每侧)为一组，共5组。

弯腰举哑铃划船。

单臂哑铃划船

三。腿部训练

1。蹲+蹲

每组:弓步(10次/侧)+深蹲(20次)，连续两个动作为一组，共做3组。

高级训练:箭深蹲跳+深蹲跳

箭头深蹲

深蹲

四。手臂训练

1.手臂屈伸+哑铃弯曲(超级组)

重量:20RM

每组:手臂屈伸(15次)+哑铃弯曲(15次/每侧)为一组，共5组。

手臂屈伸

哑铃举升

五、肩部训练

重量:20RM

每组:哑铃前举+哑铃侧举+坐姿后束举+哑铃推，各12-15次，一组共做3组。

前哑铃举升

哑铃侧举

坐着后弯腰抬起。

哑铃推

六。腹部训练

每组:15次卷腹+15次反卷腹+30秒平板支撑，共3组为一组。

卷腹

反向腹部翻滚

政纲条目

全身肌肉训练指南2

第一个动作，抬腿，是肌肉锻炼中的热身动作，叫抬腿。在后续的锻炼中，我们会把上半身和下半身分开锻炼，来帮助剩下的没有锻炼的部分。最后，这个练习以一个站立撑和一个腿肚子结束。

做法是:抬起大腿至少到臀部的高度。有三组，每组20秒。第一组做完后，休息20秒，然后15秒，再10秒。

第二招是印度深蹲。这个动作要求双脚分开与肩同宽，双脚微微抬起，然后前脚掌支撑地面。下降时呼气，保持脚跟离开地面。伸展双臂以保持平衡。站起来的时候吸气，后脚跟着地面走。连续做三次，中间休息10秒钟。

第三个动作是俯卧撑。这个动作要求双手之间的距离比肩膀略宽，双腿直背。保持身体成一条直线。下降到胸部尽量靠近地面，然后恢复动作。连续做三次，中间休息10秒钟。

第四个动作是单腿收腹，要求背部趴在地上，双腿紧贴臀部。利用腹肌的力量，提臀成空。一条腿伸直，另一条腿用来支撑身体的平衡。保持这个姿势10秒钟，然后换另一条腿。连续做三次，中间休息10秒钟。