在家全身锻炼最有效的方法

在家全身肌肉锻炼法

在家锻炼全身肌肉的方法。想快速训练全身肌肉，就要规范动作，否则只会事倍功半。锻炼的时候要保护好自己。可以用什么方法训练肌肉？以下是如何在家锻炼全身肌肉的方法。

居家全身肌肉锻炼法1

与女生相比，男生的皮下脂肪较少，骨骼较大，肌肉纤维较粗。所以推荐给美男的运动主要是锻炼全身肌肉，让你有一种让女生着迷的安全感。

1.这个动作可以锻炼你的手臂和腿部肌肉。运动的时候记得穿防滑性能的运动鞋，可以更安全。同时也能锻炼你的肌肉控制力。

2.跳跃弓步深蹲，可以锻炼腿部肌肉，消耗更多热量。值得注意的是，弓步深蹲前后腿都要保持90度，这样才能真正锻炼腿部肌肉。记得垫上瑜伽垫！

3.蹲在原地。这样做的好处是省去了每次前后脚是否做好的问题。缺点是前期可能在一面完成，另一面完全做不到。初学者可以先尝试原地弓步深蹲，再前进到跳跃弓步深蹲。

4.这个动作可以帮助你锻炼两侧的核心肌肉和腹肌。看似简单，其实做起来很累，需要慢慢习惯。

5.窄间距俯卧撑，俯卧撑是很多在家锻炼的人的必备动作之一，而窄间距俯卧撑是俯卧撑中最少见的。可以锻炼你的胸肌，核心肌群，手臂。关注囚徒健身微信平台:qiutujs，回复你的身体信息，为你定制属于你的健身计划。

6.俯卧撑，主要针对胸肌和核心肌群。7.交换距离俯卧撑。不同距离的俯卧撑对你胸肌的锻炼是不一样的。宽距离俯卧撑可以让你的手臂和胸肌之间的关节变得更强壮，正常距离可以“虐待”你的胸肌。手高脚高的俯卧撑可以锻炼你下侧的胸肌，手低脚高的俯卧撑可以锻炼你上侧的胸肌。这些俯卧撑可以交替进行。

8.深蹲，男性锻炼深蹲不仅能锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，还能提高男性性能力。当然，这是后话。毕竟，身体健康是我们的目标。深蹲的要领:

保持上半身挺直；

下蹲时感觉臀部收紧；

膝盖尽量不要超过脚趾；

下蹲到最低点时，保持大腿与地面平行。

9.这个动作主要锻炼你的腹肌和你的手臂。支撑抬腿可以帮助你锻炼小腹两块很难表现出来的肌肉。

在家全身肌肉锻炼方法2

1)一般。俯卧撑。前后不要垫任何东西。双手之间的距离比肩膀略宽。当你往下走的时候，你的胸部应该几乎接触到地面。这个动作主要刺激胸肌中间部分，其次是三角肌前部和肱三头肌(也就是肱二头肌的对侧肌，对于不了解的新人)。

一天做3组就好。如果一组能做12次，就在背上加一点重物，比如字典。

手太高的俯卧撑。锻炼胸部肌肉的上部很重要。新人就不用做了，因为你根本没有胸肌。先锻炼一下你的胸肌中间部分。这个动作是为了进一步完善你的胸部。属于高级运动。

站出来。锻炼胸下部也是高级锻炼项目，新人不做。

2)双手之间的距离比肩膀宽。主要锻炼肱三头肌，和胸肌内侧。

在家健身，先做三组宽手俯卧撑，三组窄手俯卧撑，就这样。对于有余力的人来说，每个动作五组两个动作就够了，不是越多越好。你应该在尽可能短的时间内给你的肌肉强烈的刺激。如果你的训练时间是马拉松，只会消耗大量体力，运动时激素分泌时间在一小时左右。如果超过这个时间，锻炼效果会很差。。

2.引体向上。也是第二个全能战士项目，打造完美的背部肌肉和强健的二头肌。锻炼方法同上。刺激主要肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌(腋下后面的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱二头肌，前臂肌肉。这个动作需要很高的初始力量。一个做不起的新手可以先练挂杠。另外，建议买2个哑铃。这个动作之后，建议弯曲3组哑铃，充分彻底的刺激二头肌。这2个动作简单、方便、有效，耗时不超过40分钟。搞定~

3.蹲下。如果家里没有杠铃，可以举哑铃(哑铃可以在淘宝或者附近超市买到)。双手拿起一个哑铃，站起来，蹲下。很简单。动作的重点是，当你站起来的时候，你的腰必须与地面垂直。走到一起不要弯腰。首先，它会极大地刺激你的腰部。第二，让腿部肌肉的力量被腰部分解。尽量慢慢蹲下。蹲得快，起来就要借助惯性，没有意义。蹲得越深，越能刺激臀大肌。就做五组。

4.仰卧起坐。仰躺在床上，翘着二郎腿，仿佛坐在椅子上，感觉身体被压了回去。双脚交叉放在脚踝处。双臂交叉放在胸前，眼睛盯着天花板，肩胛骨远离床。注意:动作幅度很小，感觉腹肌收紧就可以停下来。可以用左肘打右膝或右肘发展腹斜肌，每组20-30次。需要注意的是，动作一定要慢慢开始，慢慢落下，才能达到最大的刺激效果。