小腿肌肉粗大怎么变细

小腿肌肉粗大怎么变细

你知道小腿肌肉粗大怎么变细吗？许多女性的小腿看起来特别粗大，因为小腿的粗大而感到烦恼，夏天想穿短裤又害怕自己的小腿太粗，那么对于小腿肌肉粗大怎么变细呢？下面小编来告诉大家。

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　　1、摄取营养、天然、低脂、低卡的食物

　　想要小腿更细，还是需要像常见的减肥饮食一样，多吃蔬菜、水果、豆类、坚果、瘦肉，以及全麦和低脂乳制品，避免吃加工、油炸或添加过多糖和油的食物，如洋芋片和甜甜圈等。请记得，饮食方式过与不及都不好，别因此而害怕摄取油脂或和卡路里，只是请牢记天然和营养两原则。

　　2、少量多餐

　　从吃完早餐后，大约每隔3、4小时吃一小餐，记得每餐都是少量并且慢慢吃，不饿时就停止不再吃。虽然看似不断进食，但其实这有助于减少热量摄取，并稳定血糖，持续维持整天的能量。

　　3、做耐力型运动

　　运动确实可以帮助身形紧实，但依据运动的类型不同，肌肉的大小也会不同。一般来说，肌肉愈粗、力量愈大，想想那些短跑选手的小腿，大多都比长跑选手的粗壮，因为短跑需要利用肌肉瞬间的爆发力。

　　所以选择耐力型运动（如快走、慢跑、游泳等）比爆发型运动（如跳跃、短跑、蹲踞跳跃，和近年流行的高强度间歇训练 HIIT等）更可避免让小腿肚更粗大，且耐力型运动因为时间长，性质又属于有氧运动，可以帮助燃烧卡路里，达到减脂效果。

　　4、注意负重的重量

　　如果透过哑铃来训练小腿肌让腿部紧实，重量请不要过重，避免肌肉练壮大。那器材重量要多重才恰当？答案依人而异，但原则一样，举例来说，当你负重做踮脚尖或其他任何动作时，能重复做完10~15次，而不会感觉太轻松或痛苦的重量，就是适合你的负重。

　　5、运动前后都要拉拉筋

　　拉筋可以拉长肌肉，同时燃烧脂肪。每次拉筋维持动作15~20秒，平时也可以做瑜伽、皮拉提斯等运动，对身材曲线也有帮助。许多运动都会用到腿部肌肉，所以运动前后都要记得伸展腿部肌肉，帮助大小腿肌肉更修长。

　　6、培养好的生活习惯

　　日常生活中也有许多习惯，可能会促使小腿肌过度运用，例如女性常穿的.高跟鞋，平时尽量避免穿太久。走路姿势也很重要，保持抬头挺胸，迈开步伐并适当抬高膝盖，不要拖着脚走路，向下踩时请以脚跟先着地，再将身体重心移至脚尖。此外，洗澡后和睡前按摩小腿，也能帮助舒缓紧绷的肌肉，让线条更匀称喔！

　　小腿肌肉粗大怎么变细2

　　1、触地拉伸。双脚打开与肩同宽自然站立，弯腰，双手接触地面，坚持3分钟。站起来，重复，做4次。

　　2、侧向伸展。坐地上，一腿打盘腿，另一条腿伸直，或者双腿近九十度伸直，一手抓住伸直的腿或者前面的腿的脚，侧弯腰，坚持4分钟，然后换另一条腿做同样的动作。

　　3、向前伸展。坐地上，一腿打盘腿，另一条腿伸直，或者双腿近九十度伸直，向前弯腰双手抱住伸直的腿或者前面的腿的脚，坚持4分钟，然后换另一条腿做同样的动作。

　　4、抬腿抱膝。平躺，抬起双腿，上半身紧贴地面，双腿交叠，双手抱住下面的腿往胸部靠近，坚持4分钟，然后换另一腿在上面做同样的动作。

　　5、坐椅子上，抬起双腿，双手前伸，手心向下，绷紧脚背，坚持4分钟，放松，重复。

　　6、 做完这套动作后感觉腿部肌肉绷得很紧了，请用力捶打并按摩双腿，彻底放松肌肉。每天坚持做一次哦。

　　7、 辅助效果就是走路时有意识地抬高脚走路，这样既可以避免被地面上的东西绊倒，还可以让肌肉腿变细哦。