徒步健走的要素与小贴士

徒步健走的要素与小贴士

　　徒步健走的要素与小贴士，相信大家都知道徒步健走是一种非常健康的健身项目，适合老人和小孩，非常简单，一点也不复杂，多运动有利于我们的身体健康，下面就一起来看一下徒步健走的要素与小贴士，希望对大家有帮助。

　　徒步健走的要素与小贴士1

　　徒步健走必须把握三要素：

　　速度：影响脂肪分解还有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距离快速健走才能真正达到消耗脂肪的目的。

　　时间：据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1~2小时，其消耗的脂肪也微乎其微；在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后2小时步行40~60分钟，体内消耗的脂肪最多，是健走减肥的最佳时间。

　　距离：无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的功能物质是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗仅2%，而10000米，则高达90%以上。由此可见，步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

　　小贴士：

　　1、适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。

　　2、佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。

　　3、在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。

　　4、健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。

　　5、准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。

　　6、健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的'脚。

　　徒步健走的要素与小贴士2

　　10分钟热身

　　无论进行什么运动，热身都是必不可少的减少运动损伤的方式，徒步健走也是如此。不过，热身运动的强度和持续时间，都是因身体情况而异的。

　　一般情况下，热身应占运动总时间的10%～20%，例如进行1小时健走，热身时间应该在6～12分钟范围内，同时依据年龄、体质、季节及气温不同，热身运动所需时间也会不同。

　　一般来说，身体微微发热出汗，便可以结束热身运动，也可用心率做为热身运动完成的标准，热身运动时心率，达到最大安全心率60%～70%即可。

　　10分钟匀速走

　　热身结束，徒步健走开始。因为正式运动刚刚进行，肌肉还没有完全“清醒”，所以速度不能太快。前10分钟主要是集中注意力，调整身体姿势，调整呼吸，使身体适应运动节奏，形成运动惯性。

　　当然，也不能太慢，不能把健走变成散步，一般维持在每分钟110步左右即可。如果你不经常锻炼，可以根据身体情况，在日常步速基础上，把每分钟步速提高10～20步。

　　20分钟快速走

　　经过10分钟适应，身体状态基本已经调整到运动状态。这时就可以加速，把腰挺起来，把臂摆起来，加大步幅，加大步速。

　　同时，让身体绷紧，注意腰臀发力，双臂用力摆动，双脚蹬地有力，让全身每一块肌肉都运动起来。

　　呼吸尽可能加深，速度应达到每分钟130步以上，心率达到最大安全心率80%左右，身体微微出汗。

　　10分花样走

　　快速走最后5分钟，可逐渐把速度慢下来。然后，根据身体情况，进行花样健走。如果颈肩不好，可选择“十点十分走”；如果胸背不好，可选择“左右拉弓走”。

　　花样健走时，速度不宜快，但动作应标准，每一个动作都尽可能做到位，才能取得好的效果。

　　10分钟拉伸

　　徒步健走后拉伸是促进运动后身体恢复必要方法，不能忽视。一般以静态拉伸为主，按头、颈、肩、胸、腰、臀、腿的顺序，可独立进行，也可双人配合进行。

　　徒步健走后进行拉伸，有助于缓解肌肉僵硬，促进血液回流，加快代谢废物排出；能有效降低乳酸刺激，减少肌肉酸痛，缓解运动后疲劳。

　　运动跟吃药相似，长期采取同样的“剂量”，会让身体产生“耐药性”。所以，如果你健走一段时间后，已经感觉不到其中的改变，大家不妨试试！