四个背部训练热身怎么做

四个背部训练热身怎么做

四个背部训练热身怎么做， 由于生活节奏太快,很多的人都形成久坐的习惯,导致上班族对背部肌肉的使用非常的少，这样容易导致背部肌肉发展较弱，那么上班族四个背部训练热身应该怎么做，下面是小编为大家准备的，希望大家能够喜欢并借鉴。

　　四个背部训练热身怎么做1

　　背部训练热身4个动作推荐

　　背部肌群是决定我们身材的关键!挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌

　　但是因为现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的背部肌肉都鲜少使用，肌肉感受度差，存在感低。导致它处于一个弱势不敏感的状况。这也是很多人进行背肌训练找不到感觉的原因

　　为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作!来帮助你更好的启动背肌!

　　今天要给大家介绍几个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好!

　　动作一：俯身肩水平外展

　　用于启动我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟

　　1、 自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧

　　2、.然后水平向外打开手臂，动作顶端挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!

　　动作二：俯身肩伸展

　　这也是一个非常简单的动作，用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部，菱形肌

　　伸直手臂向上(握拳拇指上)成V形，然后启动肩膀向后伸展，动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧，挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。

　　动作三：站姿肩胛后收

　　激活我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨

　　采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带

　　1、大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹(肩胛骨后收)

　　动作四：俯身下拉!

　　用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，类似的运动模式有引体向上，高位下拉等等!

　　1、俯卧在地板上或者椅子上

　　2、双手抬高举过头顶，手臂伸直!

　　3、启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌

　　四个背部训练热身怎么做2

　　如果你还是锻炼的新手，不知道哪些动作可以锻炼背肌，那你可以先从下面这三个动作开始锻炼，这些动作都是我们在锻炼背部中常常用到的，只要你能在锻炼中掌握到它们准确的锻炼方式，那它们对于你背部肌肉塑造是非常大的。

　　三个背部肌肉锻炼动作：

　　动作一：高位下拉

　　如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。

　　首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。

　　下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。

　　动作二：引体向上

　　这个主要锻炼的是背部的`宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。

　　首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。

　　整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。

　　动作三：俯身杠铃划船

　　首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。