想练出倒三角必学这个动作

想练出倒三角必学这个动作

　　想练出倒三角必学这个动作，宽厚的背部是每个健身的人都梦寐以求的，而“倒三角”是背部训练最容易达到!下面跟着小编一起来看看想练出倒三角必学这个动作，助你打造完美倒三角。

　　想练出倒三角必学这个动作1

　　动作分析

　　1，单臂划船是一个单边的动作，每次只训练一面背阔肌，这可以

　　A)提高对受训肌肉的专注度;

　　B)能动用更多受训肌肉的纤维细胞;

　　C)能让两边的背阔肌生长保持平衡。

　　2，在所有背阔肌的自由重量训练当中，单臂划船因地心吸力的关系，能使背阔肌在动作中长期对抗哑铃的重量，这能大量增加肌肉的微撕裂，以加大肌肉的生长进程。

　　3，进行此动作时，一定要全身都稳定，不得左摇右摆，因此对双手、双腿、及核心肌群的力量有很高的要求。很多新手练完这动作，会发觉腹肌很累呢!所以这亦是一个既能增肌，又烧脂的全身性运动。

　　4，背阔肌的下方是很难练得大的，不过大家却可以透过这个动作来解决这难题。请注意：

　　A)将哑铃向后拉起;

　　B)肘部贴近躯干;

　　C)将肘部尽量提高，让背阔肌的下方亦能收紧。

　　除了以上的重点外，大家亦可以试试将手心向前，并依着以上的指示完成动作，下背带来的感觉会更为强烈。

　　5，如果你想专注于加大背肌的阔度，可以尝试以下重点：

　　A)将手心向后;

　　B)肘部离身躯远一点，上臂离身体成大约30-45度;

　　C)将肘部尽量提高。

　　背阔肌的上中部将会承受更大的刺激，以增加背部的阔度。

　　想练出倒三角必学这个动作2

　　胸肌篇

　　你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。

　　上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。

　　要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。

　　动作1

　　上斜史密斯机卧推

　　作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作

　　动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的'地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。

　　Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。

　　动作2

　　低位拉力器夹胸

　　作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一

　　动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。

　　Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。

　　动作3

　　上斜器械推胸

　　作用：塑造整体胸肌厚度

　　动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。

　　Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。

　　腹肌篇

　　拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。

　　从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”

　　遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。

　　动作1

　　凳上仰卧弯起，针对中上腹

　　动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。

　　Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。