锻炼背肌的方法还消身体前倾小腹凸

锻炼背肌的方法还消身体前倾小腹凸

　　锻炼背肌的方法还消身体前倾小腹凸，运动的同时也要保护好自己，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，散步是最简单的运动了，运动可以降低身体的血糖，下面小编带你了解锻炼背肌的方法还消身体前倾小腹凸好处。

　　锻炼背肌的方法还消身体前倾小腹凸1

　　锻链背肌还消身体前倾小腹凸的方法

　　人的每个动作几乎都与背部肌肉相关，从绑鞋带到举起东西都是。但背部也是各年龄层中最容易受伤的部位，虽然待在办公室工作看起来对背部的影响不大，事实上我们最大的问题是一直窝在电脑前，或是低头玩手机，不活动的情况下导致背部肌肉僵硬；或是背部肌肉一旦衰退，不仅让人姿势不正确，还会造成身体习惯性前倾，导致小腹凸出，甚至肩颈酸痛。

　　所以锻链背部肌肉可说是一重要的课题！拥有好的背部线条让你看起来不会虎背熊腰，反而消去背部脂肪不只让你看起来更瘦，锻链背部肌肉最大的功效是能够端正体态，也能有效改善驼背或因姿势不正带来的背痛，让你重新抬头挺胸！

　　1、 天使式

　　将脸部朝下面对地板，手臂放在两侧，手掌朝下，肩膀与手稍微离地几公分，将肩胛骨挤在一起，可以锻链到背阔肌与菱形肌。

　　（1) 保持头部朝下，有意识地控制，慢速将手臂越过肩膀到耳朵，直到拇指在头顶相碰。

　　（2) 接着双臂回到开始位置，保持手臂、手肘伸直，背阔肌与肩膀都要出力。

　　（3) 一回锻链做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

　　2、 海豚踢：

　　趴在长椅上，面朝下，使上半身弯曲的地方靠在板凳边缘，脚放在地板上，双手抱住椅子做为支撑。

　　（1) 伸直腿，腹部、臀大肌、臀部与脊椎竖立肌用力，抬高下半身时，脚趾头要高过头部。

　　（2) 在放下脚前，维持在最高点5秒，接着再慢慢放下来，重复4次。

　　（3) 一回锻链做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

　　一刚开始还没那么有力气的话可以身体往上移，帮助支撑身体。

　　3、 超人式：

　　躺在地上，面朝下，下巴放在地板上，眼睛视线自然朝前，脚尖方向朝後。

　　（1) 伸直手臂高过肩膀，手掌平放在地板上。动用背部、臀大肌与肩膀的力量将身体抬离地板几公分。

　　（2) 手臂与脚维持紧绷，所以你的手与脚都要抬高并暂停几秒。保持这个姿势像是超人一样。

　　（3) 一回锻链做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

　　一刚开始若较难手脚同时做动作的话，手部动作改为抬高、放下，脚则维持同样的动作，维持5秒钟，一回锻链做3组，每一组重复做10次，中间休息60秒。

　　4、 早安鞠躬

　　站直，双手贴在大腿旁，双脚比肩膀微宽，固定好身体。

　　（1) 用核心肌群的力量，将肋骨往下推，将肩膀稍微往後拉让脖子自然维持不过分移动，慢慢地往前弯下腰。

　　（2) 保持你的`背部、臀大肌与腿筋在整个运动中都有参与到。往前弯曲直到上半身与地板平行，再慢慢起身回到开始位置。

　　（3) 这个动作最常见的错误是背部弯曲，导致脊椎位置不正，要确定每一次的动作都正确才能避免伤害。一回锻链做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。

　　锻炼背肌的方法还消身体前倾小腹凸2

　　1、背阔肌下拉

　　动作要领：

　　（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

　　（2）下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

　　（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

　　（4）稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

　　（5）吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

　　注意：

　　（1）将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

　　（2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

　　2、引体向上

　　动作要领：

　　（1）掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　　（2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　　（3）然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　　注意：

　　（1）在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

　　（2）熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。