肱三头肌哑铃锻炼方法

肱三头肌哑铃锻炼方法

　　肱三头肌哑铃锻炼方法，许多喜欢运动健身的朋友们应该都知道，哑铃在健身中是非常重要的一个健身器材，许多朋友都喜欢用哑铃锻炼肱三头肌，那今天就要为大家介绍肱三头肌哑铃锻炼方法。快来看看吧。

　　肱三头肌哑铃锻炼方法1

　　单臂哑铃颈后臂屈伸

　　动作要领：

　　1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

　　2、动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

　　注意：

　　1、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

　　2、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　　3、这个动作可以很好的'拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。

　　4、在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。

　　双臂哑铃颈后臂屈伸

　　动作要领：

　　1、两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

　　2、两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

　　3、静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　　注意：

　　1、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

　　2、挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

　　仰卧臂屈伸

　　动作要领：

　　1、仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。

　　2、利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

　　注意：

　　1、在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动，肘关节需要一直指向天花板。

　　2、为了避免受伤，需要以极其严格标准的姿势进行练习。

　　3、注意不要让哑铃和头部发生碰撞。

　　哑铃俯立臂屈伸

　　动作要领：

　　1、俯立，一手撑训练椅，一手屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。

　　2、持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。

　　注意：

　　1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　　2、臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

　　哑铃练肱三头肌要注意什么

　　1、盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好动作要领，特别是新手，切记不可急于求成。

　　2、哑铃的重量建议根据自身情况选择，不可用超出自身能负荷的重量来锻炼，那样容易出现运动伤害。

　　3、哑铃锻炼肱三头肌动作要注意速度不能过快，慢抬慢放。

　　肱三头肌哑铃锻炼方法2

　　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　　训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

　　仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

　　再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。