运动训练中常用的训练方法

常见的锻炼方法如何在不同的训练组中练习？

常见的锻炼方法:如何在不同的训练组中练习？运动的好处是可以终生享受的。运动可以提高身体的抵抗力，减肥的效果也非常明显。都说生命在于运动。以下是不同训练组的一些常用锻炼方法和好处。

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团体运动和重复是健身计划中最常用的测量单位。1重复是指某项运动的一个完整动作，9个俯卧撑就是9次重复。

一个练习组指的是一系列从头到尾的完整重复。九个俯卧撑为一个运动组，重复九次。

在健身计划中，组数排在第一位，其次是重复次数。比如12表示动作分3组做，每组重复12次。

运动到筋疲力尽是指你一直做一组运动，直到不能再完成一个重复为止。做这个的时候运动强度很大，需要很大的动力和决心，但是绝对物有所值。那是你最后一次反复向自己的身体发出需要加强力量，增加肌肉的信息。在此之前的所有练习组和重复的目的都是为了让你达到疲惫的临界点；此外，它们对热身、完善技能和提高心率都很有用。

每个肌肉群只需要每周锻炼一次。所有的训练动作都分为推、拉、核心区和腿部四个部分，但你也可以在健身房继续之前的套路。将你的肌肉分成:

肩(8~12组)；

肱三头肌(6~9组)；

胸部(8~12组)；

腿(8~ 12组)

背(8~ 12组)；

肱二头肌和前臂(6~9组)；

核心区(6~9组)；

大腿(8~ 12组)

如果每天锻炼两个肌肉群，一周只需要锻炼四天。有时候喜欢每天少花点时间，一周多锻炼几天。如果我每天只锻炼一个肌肉群，运动强度可以很高。我可能一周锻炼五七次，但每天只锻炼一个肌肉群。

可以采用标准的、经过验证的、典型的力量练习方法:练习一组，直到筋疲力尽，休息2~3分钟，再做另一组。每个肌肉群做三到四个不同的运动，每个运动做三四组。

常见的锻炼方法如何在不同的训练组中练习2

下面是一些锻炼方法:

1.阶段:选择任意一项运动，先完成一次重复，休息一会，再完成两次重复，再休息一会，再完成三次重复，重复次数依次递增，如果继续递增，直到下一组达到力竭。达到最高点后，每组重复次数比上一组少一次，直到每组只完成一次重复。组间休息时间是指你在休息前完成了哪组练习。重复次数增加，休息时间增加，重复次数减少，休息时间减少。

试试这个方法，做一个动作10分钟。如果你已经结束了一个阶段组，时间还没用完，再来一个阶段组。

这是一种高频率、低强度的锻炼方法，可以提高你对动作的熟练程度。可以反复做某个动作，正确把握要领。如果你在“上梯子”的过程中达到精疲力竭，说明你“上”得太高了。当做阶段组练习时，你可以只做几次重复——甚至在练习结束时做一次重复的阶段组，以避免疲惫。做需要身体两侧交替运动的运动时，两侧都要做规定次数后才能休息。

2.双步组:和步组差不多，只是你要连续完成两个练习。完成第一个动作的一次重复后，马上做另一个动作，然后休息一下，再继续做第一个动作。这次做两次重复，就像阶梯组一样。两个动作的难度可能不一样。对于难度较大的动作，可以每次加一个重复，对于简单的动作，可以每次加两个、三个或四个重复，视动作和人而定。

3.变式:连续做两个动作，中间不休息，直到筋疲力尽；然后休息，休息时间大约等于你达到力竭所需的时间；休息完后，用同样的方法下楼。

4.推拉梯组:采取梯组的形式，一个推的动作后立即做一个拉的动作，组间不休息。引体向上和俯卧撑是美国空陆军作战控制组的最爱之一。

5.轮组:选择任意一个锻炼动作和相应的重复次数，在20分钟内尽可能循环地做这些动作，一般是三四个动作。注意:不要重复太多次，以免在开始的几个周期里筋疲力尽。筋疲力尽后可以稍微喘口气，但尽量把休息时间保持到最短。这个方法绝对刺激。

6.超级组:一组动作后面跟着另一组动作，最好是同一个肌肉群的不同练习。例如，一组引体向上接着一组引体向上是一个非常好的方法，可以刺激你背部、肱二头肌和前臂的所有肌肉纤维。

7.区间组:首先确定时间段——1分钟、2分钟或3分钟。在每个时期的开始立即开始做练习，直到你筋疲力尽。然后，利用这个时间段的剩余时间休息，然后开始下一个区间组。

8.等时增量法:第一分钟做一个引体向上，第二分钟做两个引体向上，第三分钟做三个引体向上，以此类推。看你能不能坚持几分钟。这种方法可以用于任何接触动作。做单边动作时，比如单腿下蹲，每次都要完成两边的动作。第一分钟，双方要完成一次重复；第二分钟，双方各要完成两次重复，一次类比。

9.计时训练:在给定的时间内尽可能多的做动作。比如10分钟内做尽可能多的俯冲轰炸机。无论做多少组，也可以在20秒内尽量做一个动作，然后休息40秒，再花2秒做动作。这样重复20分钟。通过增加或减少每个动作的时间，定时训练可以有效增加肌肉耐力或肌肉力量。每组时间越短，强度要越强；时间越长，强度越弱，就像50米短跑对3000米长跑。短时间组可以增强肌肉力量，长时间组可以增强肌肉耐力。

10.计算训练:与计时训练相反，这种方法需要尽可能地完成练习。比如，完成50架俯卧式轰炸机需要尽可能长的时间，不考虑组数。

1.塔巴塔:每组20秒，组间休息10秒。一共8组，用时4分钟。要控制动作节奏，坚持不懈的完成这8组应该是可以的，但是要非常努力。理想情况下，20秒内完成的重复次数不应显著减少。这种高强度的运动非常适合时间紧迫的人。如果想练得好，那就选择3个练习来锻炼同一个肌肉群，做3轮强化组练习，每2组之间休息1分钟。这样，完成练习只需要15分钟！

12.幸运52:拿一副扑克牌。在扑克中，A-4代表推力练习，5-7代表拉力练习，8-10代表核心练习，头牌(J，Q，K)代表腿部练习。翻开每张牌，选择你能力范围内的任何练习做一组，然后翻开下一张牌，直到翻开了52张牌。各组之间的休息时间应保持在最低限度。

13.循环训练法:做一系列练习。组与组之间，不同练习之间的休息时间要很短。所有主要肌肉群都要进行训练，每个肌肉群至少训练2组。对于时间紧张或者没有耐心的人来说，这种方法可以在短时间内集中很多组，重复，不同的练习。设定每组练习的时间和组间休息的时间，可以有效地组织循环训练。比如45/30指的是每组45秒，组间休息30秒。你选择的锻炼动作、锻炼时间和锻炼强度决定了你的锻炼是侧重于增强肌肉力量还是耐力，或者两者兼而有之。

14.主动恢复法:连续做任何一种中低强度的运动，组间短时间休息或不休息，目的是维持你的目标心率20-60分钟。目标心率范围的计算方法是:用170减去你的年龄得到目标心率范围的上限，再用这个值减去10得到范围的下限。比如30岁的人:170-30=140，140-10 = 130；目标心率范围为130-140。

15.金字塔训练:这是一种逐渐实现一项运动的高难度变体的理想方式。金字塔训练法之一是从重复次数相对较高的练习组开始，然后各组重复次数逐渐减少，练习难度增加。举个简单的例子:第一组做10个俯卧撑，然后8个，但是做这8个的时候，在动作最低点保持2秒，然后做6个。这次在动作最低点保持4秒，最后一组只做2，在动作最低点保持8秒。或者，你可以每次都把三脚架举得更高，而不是停下来。

此外，还可以做金字塔训练:每组次数不变，难度递增。比如有五组练习，每组重复三次。第一组难度最小，最后一组难度最大。

金字塔训练可以做任意次数的重复，但更适合能增强力量的高强度练习，每组重复1-5次逐渐达到或接近最高强度。对于只有一个肢体的练习，每次重复时可以交替使用两个肢体，也可以先只用一个肢体做一组练习，再用另一个肢体做一组练习。

16.复合组:在间歇训练中，复合组在强化力量、肌肉耐力、心肺耐力、爆发力等方面效果显著。它需要不间断的三种或三种以上的复合动作。复合动作需要至少移动两个大关节，如深蹲(髋、膝、踝)、俯卧撑(肩、肘)、引体向上(肩、肘)。您选择的复合动作可以是相同类型的动作，也可以是不同类型的动作。

按照计划的重复次数完成每个练习，然后休息一下，再开始下一个复合组。组间休息时间由你自己决定，但休息时间的长短会影响你的锻炼重点。组间休息时间短的复合组侧重于加强肌肉耐力和心肺耐力，组间休息时间长的复合组侧重于加强力量和爆发力。

创意:发挥你的聪明才智，随心所欲地组合以上方法。