健美训练饮食

初学者的合理饮食

初学者合理的饮食和营养对每个人来说都是必不可少的。人的身体能量无时无刻不需要营养，所以今天边肖就为大家讲解一下健身初学者的合理饮食，适当的营养训练会更有效果。

初学者的合理饮食1

营养对每个人来说都是必不可少的，从事健美训练的人需要充足的营养。新手往往把精力都放在训练上，而忽略了营养。事实上，没有适当的营养，任何训练都是无效的，所以初学者应该注意以下健美营养的五个原则:

1.补充足够的热能，没有足够的热量，就无法保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物，可以补充糖原，供给能量，防止训练引起的肌肉分解。

3.补充优质的蛋白质原料也是肌肉增长的基础，所以必须每天摄入优质蛋白质来练肌肉。

4、促进合成，减少分解，肌肉增长，反之亦然。所以健美人士要注意抗肌肉分解，促进蛋白质合成。

5.维持适当的激素水平，胰岛素和睾酮对肌肉蛋白质的合成至关重要。饮食和营养补充剂可以调节激素水平，刺激肌肉生长。

初学者膳食营养补充剂

“五餐月食法”的饮食安排比较合适。也就是一天吃五次，五顿之和就达到了一天热量的总和。五餐比例是早餐占全天总量的20%，上午零食占10%，午餐占30%，下午零食占10%，晚餐占30%。

饮食组成，脂肪含量较低，碳水化合物含量较高。其中蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例应在25: 55: 20左右。

蒸面、米饭等主食，以及红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量非常高，是初学者的首选。它是蛋白质中肌肉生长最重要的营养来源。健美教练蛋白质应主要吃无脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、无皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需但体内不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，它们多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适当的摄入既能满足身体的需要，又不会增加心血管疾病的发病率。

多吃碱性食物，健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉、关节酸痛，精神疲劳。此时应多吃碱性食物，如蔬菜、红薯、橘子、苹果等。，并保持你体内酸碱度的基本平衡，从而尽快消除运动带来的疲劳。

水果等碱性食物还可以补充多种人体必需的维生素，补充新陈代谢和出汗的损失，满足健美训练的需要。

针对初学者的营养补充剂

营养补充剂可以快速、方便、高效地为身体提供各种营养，促进肌肉生长和恢复。但是对于健身初学者来说，不建议在前期多使用营养补充剂。这里只有三种基本类型。

能量补充剂，主要成分是碳水化合物，使用后能快速补充能量。补充足够的糖分，可以防止和减少训练时肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉工作能力会大大提高。

蛋白质补充剂，吸收率最高，是训练后最好的蛋白质补充剂，能快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质。虽然其吸收利用率低于乳清蛋白，但对女性健身者非常有益。

类肌酸，耐力，肌酸将水分带入肌肉，使肌细胞体积增大，有利于肌细胞对氨基酸的吸收。肌酸和糖同时使用时，瘦体重和力量增加更明显。所以，对于初学者来说，服用与糖比例最好的肌酸，比单纯服用肌酸更有效。

初学健美者的饮食营养误区

不给自己准备饭，就得自己准备饭。依靠食堂或者快餐店，满足不了健身者少吃多餐、营养丰富的需求。

既要不做营养记录，又要记录什么食物有效，吃了之后肌肉的感觉如何。以后可以根据过去的数据调整食物，让营养摄入达到最佳状态。

饮水不足可以保持毛细血管的清洁和通畅，通过清洁细胞可以使肌肉细胞再生。水量可以根据运动前后的体重差来补充。

相信健身初学者可以通过这篇文章得到一些启示。通过以后自己的实践，尽快摸索出适合自己的膳食营养补充方法，塑造完美的肌肉线条。

初学者的合理饮食2

建议一:不要拒绝脂肪

营养学家指出，有些脂肪酸是人体新陈代谢中不可缺少的元素。如果每100克含900卡热量的脂肪换成其他低热量的食物，身体需要的热量就会减少。这时，大脑会迅速发出饥饿信号，提示你吃东西。同时会让人产生错觉，觉得反正是低热量食物，吃多了也没关系。结果，你吃的食物比平时多。当然，“脂肪吃多了不好。每人每天60克就够了”。

建议二:量少不用避口

胖子的食物和瘦子差不多，但是胖子总是吃得太多。苗条的人吃任何美味的食物，但他们注重质量，什么都吃得很少。这样，他们不仅可以保持身体热量的平衡，还可以品尝各种美味的菜肴。

建议三:专心细嚼慢咽

吃饭时看书或看电视会让人意识不到自己是否吃饱了。在这种情况下，他们经常吃得太多。所以细嚼慢咽很重要，因为胃需要20分钟才能把“我饱了”的信息传到大脑。

能吃的人，往往每顿饭都能营造出愉快舒适的用餐氛围；比如收拾餐桌，调暗灯光。据研究，人在强光下的食欲是在舒适光线下的两倍。

建议四:避免陷入恶性循环

有些女人吃自己喜欢的食物百吃不厌，但从不在乎自己不喜欢的食物。由于营养不均衡，他们变得肥胖。还有的女性在偶尔吃了一些“禁吃”的东西(如甜食)后，往往会产生罪恶感和自责。于是，他们自暴自弃，毫无节制地享用甜食等高热量食物。

建议五:不用计算热量

对于身材苗条的女性来说，几乎没有人会去计算每一餐所含的热量，但是她们会对有利于保持身材的食物产生好感。比如吃鱼，他们会选择各种活鱼，而不是罐头红烧鱼。这种意识是逐渐养成的，通常是肥胖者所缺乏的。

建议6:有计划地购买食物

买菜的时候要“苗条”。不要被货架上琳琅满目的食物所诱惑，而要根据自己制定的有利于强身健体的清单来购买食物。

建议7:不用经常称体重

身材苗条的女性不经常称体重，只是稍微摆动一下体重空-不超过2到3公斤。

建议8:不饿就不要吃东西

苗条的人吃饭时只听身体发出的饥饿信号。只要他们觉得饿了，就会吃，这样就不会摄入太多的热量。

建议9:想苗条

在餐厅吃饭时，服务员通常会像往常一样在最上面端上面包和黄油；身材苗条的女性会忽略这一点，自然会选择那些热量少的清淡菜肴。

建议10:经常锻炼身体

身材苗条的女性天生喜欢运动，并不是说一定要去操场或者健身房锻炼，而是要在日常生活的各个方面养成运动习惯，比如尽可能的下楼散步，出门骑自行车。