个月交替法提升体能

提高身体素质的三个月交替法

3个月交替法可以提高体质。身体是我们生活的基础，运动也可以帮助我们摆脱脂肪。我们应该合理安排锻炼时间。运动对三高人群的重要性不言而喻。现在，我分享一下3个月交替法提高体质的技巧，希望对你有所帮助。

3个月交替法提高身体素质1

第一个月

星期一:试着爬楼梯。

星期二:快走(二至三十分钟)

星期三:试着爬楼梯。

周四:快走(20到30分钟)

星期五:试着爬楼梯。

周六:快走(20到30分钟)

周日:试着爬楼梯慢慢跑(五分钟)

第一个月的重点是“快走”。尽量快走，把运动带入日常生活，让自己习惯运动，锻炼心肺功能。另外，爬楼梯的习惯可以提高下半身的肌肉力量和耐力。

选择一个周末，以介于“快走”和“慢跑”之间的速度跑五分钟。速度基准是“如果你走得更快，你就不会以很小的跑步速度行走……”。如果有人连续跑不了五分钟，就慢跑到下一个红绿灯，或者快步跑完两根电线杆的距离。

第一个月最重要的目的就是养成运动习惯，所以每次，都好舒服！在心情上，这样可以提高“再去一次”和“再跑一次”的动力。如果你觉得这样还不够，那就进入下一个阶段。

第二个月

星期一:爬楼梯。

周二:快走(30 ~ 40分钟)

星期三:爬楼梯

周四:快走(30 ~ 40分钟)

星期五:爬楼梯

周六:慢跑(十五分钟)

周日:慢跑(十五分钟)

第二个月，增加每次散步的时间，跑步的次数和时间。如果你在看这本书之前有快走的习惯，可以从这个阶段开始。至于爬楼梯，和第一个月一样，尽量爬楼梯。如果你习惯在上下班或上学的路上爬楼梯，在公司或自己的公寓爬楼梯会更有效，增加新的刺激。

周末跑15分钟，比第一个月的急走快一点，大概每小时8公里。如果换算成距离，大概需要2公里。如果有人觉得“突然跑15分钟很累”，可以从走5分钟+跑(10分钟)开始，然后慢慢增加跑步时间。当你觉得这还不够的时候，就进入下一个阶段。

第三个月

周一:休息。

星期二:爬楼梯

星期三:跑步(20分钟)

周四:散步(45 ~ 60分钟)

星期五:爬楼梯

周六:跑步(20分钟)

周日:跑步(20分钟)

到了第三个月，走路和爬楼梯的结果会如实显示出来，腿部肌肉会变得更强壮。将跑步时间增加到20分钟，每周三次。也许你会觉得每小时跑8公里已经不够了。也许你应该在8点钟跑步？以五到九公里的速度跑起来才觉得舒服。以每小时九公里的速度跑步，二十分钟可以跑三公里。经过训练，你不是一个没有经验的跑者，而是一个有力量的跑者。

跑步的时候会让你的头脑变得清晰，你可以体验到身体不断向前运动的快感。

3个月交替法提高身体素质2

站直

保持上半身向上，背部挺直，颈肩放松，腹部轻轻内收，下颌微收，眼睛直视前方；双手放松，握空拳；肘关节自然弯曲，呈90度左右；以双臂肩关节为轴，自然前后摆动，要求“前不过肩，后不过腰”；确保耳朵、肩峰、股骨在一条直线上，以身体中线为轴，做垂直腰腹扭转，保持均匀呼吸。

保持你的速度

走路理想步幅=身高× 0.45。比如一个身高1.6m的人，合理的步幅是72cm。跨步可以影响骨盆，加强腰部锻炼；同时，健步可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。

每分钟走90~120步

最佳步行步频为90 ~ 120步/分钟，每天锻炼30分钟以上，每次锻炼至少10分钟。散步初学者或老年人可适当降低步频，经常散步者可适当增加步频。走路的过程中，有轻微的喘息感，但能和别人正常交流才是正确的走路步频~

学会控制心率

一般人的行走心率控制在(170岁)次/分钟左右。心率的测量:可以用食指、中指、无名指的指尖轻轻按压手腕的桡动脉或颈动脉，记录10秒钟的脉搏跳动次数，乘以6得到心率。