背部增肌训练6个动作

背部增肌训练6个动作

　　背部增肌训练6个动作，背部肌肉跟其他肌肉对比，是属于比较难练的位置，如果想要达到背部增肌的效果，首先要掌握一定的正确方法，今天为大家带来的是背部增肌训练6个动作，赶紧学习起来吧！

　　背部增肌训练6个动作1

　　每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作见休息90-120秒

　　热身动作 ，非常重要，同样你也可以用属于自己的方式去热身，利用绳索+直杆下拉背部，做3-4组，每组15-20次

　　【正式训练动作】

　　动作1 利用绳索+直杆拉背(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)

　　动作2利用绳索+三角柄把柄做下拉背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)

　　动作3 利用固定器械做划船，大重量低次数完成，使用的重量逐渐递增，每组做8-6次

　　动作4 利用固定器械做下拉背部，使用的重量逐渐递增，每组的每3-4次时 - 顶峰停顿收缩时间较长，给背部不一样的刺激，每组做12-10次

　　动作5 利用杠铃做划船(正手划船)，使用的重量逐渐递增，较大重量完成，每组做10-8次

　　动作6 利用身体自重完成引体向上(正手宽距和掌心相对引体向上)，每组做足够多到力歇为1组

　　背部增肌训练6个动作2

　　下面6个背部增肌划船训练动作，每个动作做3 - 4组，。组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)，你也可以设定属于自己的休息时间

　　动作1，站立利用杠铃做划船(正手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

　　动作2，坐姿利用绳索+把柄做下拉背部(如果没有这个器械可以用类似的器械/动作取代，例如利用直杆来下拉背部)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

　　动作3，站立利用哑铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

　　动作4，站立利用T型杆做划船(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，使用的.重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

　　动作5，站立俯身利用绳索+直杆/曲杆做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

　　动作6，坐姿利用绳索+直杆(宽握，掌心相对)做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

　　背部增肌训练6个动作3

　　1、宽握引体向上（前期可不选）：总共50次反复

　　背部锻炼的经典动作，任何器械动作都无法取代它对于背部的刺激，对于力量薄弱的人群来说很难完成，我推荐用这种方法：

　　每次做尽可能多的次数，每次锻炼都做50次反复，

　　慢慢的你需要的组数越来越少，时间也越来越短。

　　2、宽握器械下拉：3-5组，每组8-12次

　　锻炼背阔肌上部的宽度。

　　坐在凳子上固定好腿部，用较宽的握距握住横杠。

　　平稳缓慢的将横杠向下拉。直到触到胸部的顶端。

　　动作过程中固定身体，不要摇晃身体。感受背部发力。

　　3、窄握器械下拉： 3-5组，每组8-12次

　　能有效地锻炼背阔肌的下部。

　　动作要领跟宽握一样。

　　只是这次采用窄握或者中等的握距来握住横杠。

　　4、坐姿器械划船：3-5组，每组8-12次

　　有效的锻炼背部的厚度，背阔肌的下部。

　　坐姿，双脚踩实，掌心相对握住把手，双臂向前伸直，手肘微屈

　　双肘贴近身体两侧，背部微弓身体略前倾，慢慢将手柄拉至腹部，当手柄触及身体时，稍停挤压肩胛骨。

　　尽量用独立的把手，这样可以把肘部向后拉的更远。

　　拉到腹部时你应该挺直的坐着，不要向后倾斜。

　　5、俯身杠铃划船：3-5组，每组8-12次

　　锻炼加厚上背部。

　　躺在平凳上或者采用站姿，腿微曲上身向前倾斜，让躯干尽量与地面平行。

　　抬头挺胸，背部挺直。用背部的力量提起杠铃，直到接近上腹部的位置。再慢慢的控制将杠铃放放到起始位置。

　　注意事项，不要将杠铃提到胸部位置而是腹上腹部的位置，这样能减少手臂借力。

　　6、俯身哑铃划船：3-5组，每组8-12次

　　利用哑铃划船，可以孤立的锻炼上背部的每一侧。能够有效的改善背部肌肉不均匀的情况。

　　双手握住哑铃，双脚微微打开站立，屈膝，上身前倾。头向前抬起，保持背部挺直。

　　同时将两个哑铃利用背部的力量向身体两侧提起。注意！哑铃提起位置不是胸部下方，防止肱二头肌借力过多。

　　顶点位置稍微停顿。挤压肩胛骨。然后将哑铃放下，动作要慢。