练出强壮的手臂肌肉只要这3式

练出强壮的手臂肌肉只要这3式

　　练出强壮的手臂肌肉只要这3式，运动是保持身体健康的基本途径，积极运动也是一种生活态度，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，这项运动是我们经常做的，练出强壮的手臂肌肉只要这3式，小编精心为大家整理了一些相关的信息，一起来看看吧。

　　练出强壮的手臂肌肉只要这3式1

　　壮健结实的手臂是真man的象征，作为一个健身者，更要重视手臂肌肉的锻炼。

　　对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，是决定手臂线条感的重要部位。

　　今天小编为大家介绍3个锻炼手臂的动作，主要是锻炼你们的肱二头肌。

　　1、Pre-exhaust isolation 坐姿哑铃二头弯举

　　二头肌的弯举训练，最大负重12公斤

　　坐在重量板凳上，双脚朝向两侧分开，身体往后略靠一点，双臂的位置应靠在大腿内侧，单手举起哑铃至肩膀位置，然后将哑铃以以画弧度的方式向下移到90度位置，与大腿平行维持3秒，然后再举回肩膀位置一秒。

　　2、Isolation matrix 站姿曲杠二头弯举

　　EZ bar二头肌弯举，最大负重21公斤

　　脚与肩同宽，双手朝上握住铁杆，手肘向身体内侧靠。铁杆先置于大腿高度,举起直到前臂和地面平行7次。高举铁杆到胸前，放下至前臂与地面平行重复7次动作。最后，从大腿前方的位置上举到胸前7次为1循环。

　　3、Compound 拉背复合式

　　反手滑轮下拉，最大负重12公斤

　　双手朝上握紧铁杆与肩同宽，向下拉直到手肘触及到肋骨。放掉铁杆，间隔3秒后重复动作。

　　注意：

　　身体这时会感觉非常酸痛，但这样的灼热感跟酸痛感代表你的肌肉正在成长、脂肪下降、肾上腺素增强，所以不用太担心。

　　练出强壮的手臂肌肉只要这3式2

　　可能我们夏天都会穿一些短效手背如果肥肉太多，就会完全暴露在他人面前，会大大降低我们自身的外部形象，很多女性朋友，仪式开始了采用各种各样的方法来帮助自己达到练手臂肌肉的目的，练手臂肌肉一定要每天去坚持锻炼，简述一下怎样快速练手臂肌肉呢吧。

　　1、在运动上：消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

　　多的.其它活动。

　　2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。

　　怎样快速练手臂肌肉呢为我们提供了科学的指导和建议，大家都可以尝试着运用这些方法来帮助我们锻炼自身的手臂肌肉，同学在日常一定要少吃一些热量比较高的食物，多吃一些水果和蔬菜效果是非常不错的。