患跳跃者膝了？小贴士及练习

患跳跃者膝了？实用小贴士及练习

　　患跳跃者膝了？小贴士及练习，膝盖的一般是一些扣球的动作,尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作,而像跑步、快走这种运动,路线是直线,受伤就会比较少。当然,如果快走时的姿势和场地等没有正确,那么长时期的快走下来,对于膝盖肯定是有一定损伤的。患跳跃者膝了？小贴士及练习

　　患跳跃者膝了？小贴士及练习1

　　跑步或自重锻炼完后，你的膝盖是否感到疼痛?如果答案是肯定的，那么，你很可能患有跳跃者膝，也叫髌腱炎。

　　什么是跳跃者膝?

　　跳跃者膝是身体对过度使用或受伤髌腱的慢性反应。髌腱是将髌骨与胫骨连接起来的肌腱。

　　如果你患有髌腱炎，你在前膝部(即髌骨下极)会感到疼痛。

　　通常来说，髌腱炎患者在开始热身时就感到疼痛(这疼痛会渐渐消失)，最常见的引起疼痛的动作是从坐姿变站姿或爬楼梯。然后，这种疼痛会发展为经常性疼痛，髌骨发肿，触痛和动作受阻。

　　引起以上症状的活动： 停、走交替的'运动，如跑步、足球或网球 过度锻炼 鞋底缓冲差，而且在硬地表锻炼 锻炼时(如自重训练) 跳姿不当 拉伸不足会导致四头肌群紧缩，四头肌群负责膝部的伸展

　　小贴士

　　跳跃者膝与跑者膝不一样：后者的疼痛出现在膝外侧而非如跳跃者膝那样在膝盖底的前部。

　　疼痛出现时的即时措施

　　膝痛出现应该采取适当的措施：休息并用冰敷疼痛部位。暂时避免跳跃和爆发式的腿部动作(如跑步或下半身增强式训练)。从低强度训练出发，慢慢地重新开始锻炼并专注于游泳或骑行类的运动，避免带通过受伤膝的腿来用力。

　　小贴士

　　为了避免跳跃者膝，锻炼前热身及锻炼后冷身很重要。慢慢将训练强度提高，安排恢复时间，另外，训练时穿正确的鞋，这也不能忽略。

　　改善膝痛的三个练习

　　如果患有跳跃者膝，以下的练习可以帮助恢复：

　　滚泡沫轴(FOAM ROLLING)： 舒缓拉紧的大腿前侧肌肉

　　四肢撑地。向后伸直患膝伤的腿。大腿前侧置于泡沫轴上后，向前、向后滑动大腿。请确保慢慢地滑，尽量重复此练习多次。

　　直接于膝盖部位滚泡沫轴

　　四肢撑地。将受伤膝部的膝盖下方置于泡沫轴上，慢慢前后来回滚动腿。注意：做此练习时可能会感到疼痛。因此，请确保别超出疼痛忍受极限;在感到舒服的情况下重复多次。

　　伸展： 拉伸股四头肌

　　侧卧于地面，将想要拉伸的腿置上。另一腿微弯以稳定骨盆。用手将置上的腿向臀部方向拉。请确保在股四头肌处有拉伸的感觉，并保持背部较为直挺。保持姿势60-90秒。

　　注意啦：如果练习一段时间后还没有好转，请去咨询医生。推拿疗法、超声波、抗炎药、冲击波疗法或浸润治疗等能舒缓疼痛。另外，通过治疗，其它可能导致跳跃者膝的原因也可能会被查明。

　　患跳跃者膝了？小贴士及练习2

　　跑步，打球，做深蹲膝盖会受伤？

　　很多网友常常在运动的时候出现膝盖不适的情况，跑步，打球，跳跃，深蹲，蹬腿等等！

　　然后他们心里好像有了一层阴影：这些运动对膝盖是不好的！这些运动是膝盖杀手！！

　　到底有没有什么不伤膝盖的运动呢？

　　答案是：坐着不动最伤膝盖。

　　你觉得每天坐在家里看电视的老奶奶膝盖比较常痛，还是隔壁每天早起爬山的老伯？

　　撇除先天解剖学上的因素，膝盖会受伤几乎只有两种原因：

　　姿势不正确

　　做超过自己肌肉能力的事

　　这两种因素综合起来，加上无所不能的时间，最终让膝盖倒霉。

　　为什么很多人有这样的误区。我们一开始看到了一个“现象”：大部分人都在跑步或做下肢训练时开始发现膝盖痛，于是我们开始就表面归因：一定是这些运动会让膝盖受伤！避免受伤的方法，就是不要跑步不要蹲。

　　但背后却是

　　1、这些人平常不做渐进式超负荷的训练，却热爱突然且大量的超负荷（例：突然打鸡血就去跑个10几20公里）。长此以往，膝盖还不坏，是不是有够神奇。

　　2、这些人根本不会做正确的动作！用错误的姿势去深蹲（前移，内扣外翻，压力落在关节上），去做下肢训练，去跑步，去打球，不受伤才怪。

　　3、你的能力值只有50.却非要尝试100挑战！