俯身哑铃划船怎么做标准

俯身哑铃划船怎么做标准

　　俯身哑铃划船怎么做标准，俯身哑铃划船是哑铃划船的一种变化式,，相信经常健身的人还是有所了解的，俯身哑铃划船也是有很多好处的，那俯身哑铃划船怎么做最好呢，俯身哑铃划船怎么做最标准？一起来了解一下吧。

　　俯身哑铃划船怎么做标准1

　　俯身哑铃划船怎么做

　　起始姿势：站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。

　　动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

　　注意事项：

　　1. 保证动作的标准，背部一定不能弯，否则会造成背部损伤。

　　2. 要注意使用的哑铃重量，初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重，不确定请使用较轻的哑铃。

　　3. 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　　4. 呼吸方法：哑铃拉至身体两侧时吐气，回到起始吸气。

　　俯身哑铃划船怎么做标准2

　　哑铃俯身单臂划船要注意什么

　　技术要点解释：

　　起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　　动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　　呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　　注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

　　俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的`目的。

　　俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

　　双臂俯身哑铃划船动作要领：

　　1、双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

　　2、后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

　　其实我们不难看出这些动作难度不是特别大，而且也不会耽误我们太多的时间，也不会影响我们日常的生活，但是他对我们健身确实有很大的帮助的。小编在这里建议有这些想法的人们不妨从这里开始，以这里为一个起点，从现在开始开始锻炼出自己想要的身形。不仅会变漂亮，也可以强身健体。