增肌饮食搭配

高质量的正确饮食和肌肉建设

高质量肌肉建设的正确饮食，很多热爱健身的人都知道，健身需要一定的身体支持。如果没有身体的支撑，那么健身就会因为没有力量而终止。以下是多多分享的优质增肌的正确饮食知识。

高质量的正确饮食与肌肉建设1

日常饮食中摄入足够的蔬菜是肌肉建设的重要组成部分。大部分的增肌“菜单”只关注蛋白质和碳水化合物，而忽略了蔬菜。事实上，蛋白质含量高、碳水化合物含量高的食物，很少含有来自蔬菜的必需营养素。此外，蔬菜中维生素的含量较高，充足的维生素能使人体更有效地吸收蛋白质。

短期补充肌酸可以最大限度地降低你增肌的风险。肌酸在ATP的产生中起着重要的作用，ATP是人体最基本也是最重要的能量形式。没有ATP，一个人的身体就无法正常运转，没有肌酸的身体肌肉也会出问题。相反，高水平的肌酸可以让你经得起更高强度和更长时间的训练。

除了蔬菜和肌酸，摄入充足的蛋白质当然是肌肉增长的重要因素。蛋白粉是人们获取足够蛋白质的普遍选择。这种补充在运动前后和晚上睡觉前最有效。为了保证在减肥的同时还能增肌，建议在日常生活中补充蛋白粉。相反，如果你的目标是同时增肥增肌，那么建议你每天喝三杯。

如果不爱选蛋白粉，可以每餐都吃蛋白质含量高的食物。最好的习惯是每公斤体重吃2克蛋白质。低脂高蛋白的食物主要有鱼、瘦肉、低脂牛奶等。

当你专注于锻炼你的上胸部、背部和肩部肌肉时，你会觉得你的腰部比实际更窄。当你想做全身运动时，重要的是你身体的每一部分都只做同样的运动，这样可以保证你的运动程度最大化，同时避免损耗，也有助于你在练习时专注于呼吸和正确的姿势。

最后，建议你在开始肌肉锻炼之前，先坐下来为自己想出一个切实可行的锻炼计划。这很重要，因为如果你不这样做，你很可能最终会放弃锻炼。

高质量的肌肉建设“正确的饮食”二

1。蛋白质

蛋白质与训练后促进肌肉蛋白质合成和恢复有关。人体对蛋白质的敏感度会随着年龄的增长而降低，所以肌肉蛋白质的合成效率也会随着年龄的增长而降低。因此，蛋白质的摄入量应该随着年龄的增长而增加。

用于增强肌肉的蛋白质的建议形式

< 18岁:1.3~1.7克/千克(体重)

9-40岁:1.8~2.4 g/kg(体重)

1-65岁:2.4~2.9 g/kg(体重)

> 65岁:2.9 ~ 3.3g/kg(体重)

2。碳水化合物

碳水化合物和蛋白质一样，可以提高肌肉蛋白质的合成效率，也可以防止肌肉蛋白质的分解。碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，胰岛素可以加快氨基酸向细胞的输送，从而启动肌肉的生长和修复。碳水化合物和蛋白质的结合会比单纯服用蛋白质有更好的增肌效果。另外，人体的新陈代谢随着年龄的增长而下降，因此碳水化合物的摄入量也要相应减少。

增肌碳水化合物建议清单

< 20岁:4.0~5.7克/千克(体重)

1-40岁:3.3 ~ 5.1g/kg(体重)

1-65岁:2.6~4.4 g/kg(体重)

> 65岁:1.8 ~ 3.8g/kg(体重)

3。脂肪

健美运动员增肌的原则——摄入足够的蛋白质，然后找到适合自己碳水化合物和脂肪比例的甜区。也就是说，蛋白质的比例是固定的，但是脂肪和碳水化合物的摄入量是成反比的。随着年龄的增长，碳水化合物会减少，脂肪会增加。

增加肌肉脂肪的建议形式

< 20岁:0.6 ~ 1.0g/kg(体重)

1-40岁:0.8 ~ 1.1g/kg(体重)

40-65岁:1.0~1.4 g/kg(体重)

> 65岁:1.1~1.7克/千克(体重)