脚部肌肉怎么锻炼

怎么锻炼脚上的肌肉？

如何锻炼脚上的肌肉？运动的好处可以享受一生。锻炼在我们的日常生活中非常重要。适度的运动对你的健康有好处。运动时也要注意自己的呼吸频率。下面小编就带你了解一下如何锻炼脚上的肌肉。

如何锻炼脚上的肌肉

1。如何锻炼脚上的肌肉，负重深蹲

1.杠铃放在脖子后肩，双手握杠，站直，挺胸收腹，背部肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲，直到膝盖完全屈曲，停一会儿，用股四头肌的收缩力把腿伸直站起来，伸直腿，让股四头肌尽量绷紧，停一会儿。再蹲下。

2.这个动作有两种呼吸方式:轻负荷时，下蹲时呼气，起立时吸气；大负荷下，先吸气，再下蹲，站起来前呼气，再吸气，站起来。实践中，在做最后一个下蹲动作时，如呼吸急促，也可以在站起来后连续快速呼吸几次，以便吸入更多的氧气。做动作时，意念要集中在股四头肌上。这个动作也可以双手握哑铃或肩扛沙袋、米袋来练习。

二。如何锻炼脚上的肌肉？负重抬起脚跟的坐姿

坐姿，杠铃放在大腿上，紧贴膝盖，双手握杆，脚掌踩在10cm厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，收紧小腿三头肌，停顿片刻，将脚跟降到木板以下，直到不能再低为止。然后重做。抬起脚跟时吸气，放下脚跟时呼气。

三。如何锻炼脚上的肌肉？股四头肌

1.坐姿和横踢:高强度深蹲前的热身运动安全可靠。

2.卧位负重抬腿:是股四头肌集中训练的经典动作。下蹲因为下蹲时腰部压力大，可以避免这种不足，所以可以用来冲击较重的重量。

3、杠铃深蹲:是传统的深蹲动作。与颈前杠铃深蹲相比，颈后深蹲承受的重量更大，也更安全；既能发展股四头肌，又能发展臀肌，所以是普通人的首选。

4.史密斯深蹲:史密斯深蹲运动过程中身体垂直面的运动轨迹由史密斯深蹲固定，更安全。

5.哈克深蹲:是腿部力量训练中最好的动作之一。和史密斯机深蹲一样，属于固定器械深蹲。

6.坐姿腿部屈伸:是雕塑股四头肌的理想造型和线条动作。通过这个动作，大腿前侧的肌肉线条会更加清晰。

如何锻炼脚上的肌肉2

1.单腿向上蹲，练习臀部肌肉、韧带、三头肌和肩部a .站直，双臂向前伸直，双手拿着水壶的背包。右脚向后抬起，调整好平衡后，慢慢弯曲左腿，降低身体重心。b .左腿弯曲的同时，右腿向后伸直，直到左腿弯曲90°，右膝即将触地。保持姿势1秒，然后放松，回到起始姿势，换左脚，重复动作。左右脚各完成一次为一组，每次练习完成10组。

2.重量大，次数少:RM用于健美理论，表示某一负荷能连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。

3.组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。必须专门留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己去感受，其中度标准是:酸、胀、麻、紧、满、胀、肌形有明显的粗壮等。

4.长位移:无论是划船、卧推、推，还是弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时与“持续紧张”相矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。