如何肌肉锻炼

如何锻炼肌肉？

如何锻炼我们的肌肉，保护我们的关节，才不容易在运动中受伤？这项运动还是比较高强度的，适度的运动对我们的身体是有好处的。简单的运动也可以帮助我们锻炼。如果你知道如何锻炼肌肉，那就赶快行动吧！

如何锻炼你的肌肉

跑后适当的拉伸运动对跑者来说非常重要，可以提高肌肉力量，降低受伤风险。但是由于工作和生活琐事的关系，很多跑者感觉跑完步后没有时间做拉伸运动。

拉伸要轻松高效，强度不要太高，让身心得到放松。专家介绍了五种拉伸运动，专门针对下半身的肌肉群。每次拉伸运动做15-20秒，每条腿重复3-5次，每天只需要抽出15-20分钟。

站立股四头肌拉伸:站立时，保持背部挺直，肩膀后移，收紧腹肌，扶着椅子或墙壁保持平衡。当左腿支撑在地面上时，拉动右脚或脚踝，右腿膝盖向后弯曲，慢慢将脚移近尾骨，不要碰到背部。双腿轮流。这将锻炼大腿前侧的肌肉。

拉伸腿筋:当你开始这个拉伸练习时，你可以一头扎在椅子的边缘，或者站在一个稍微下蹲的位置。向前伸直一条腿，保持脚跟离开地面。同时上身前倾，胸部向膝盖靠拢，但背部要保持直立。这样可以锻炼大腿后面的肌肉。

当然，通过拉伸来锻炼肌肉的方法有很多，比如平躺在地上，然后膝盖稍微向上弯曲。这时候可以双手托住小腿，保证膝盖最大程度的弯曲。每次练习持续30秒到一分钟左右，然后休息一分钟，再练习。一组可以做三十次左右。这种方法可以用一条腿或两条腿同时进行。

如何锻炼你的肌肉

一、收腹抬腿

仰卧，双腿并拢，双手放在臀部，然后以臀部为支点，双腿和上半身向上抬起约60度，然后慢慢放下双腿，但不要接触地面。也可以双脚一起抬离地面，然后张开双脚。一遍又一遍地做。坚持不懈，就会拥有傲人的六块腹肌。

第二，侧拉大腿

双脚尽量张开站立，然后下蹲至右脚，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟。保持20秒后，慢慢站起来，蹲到左脚，同样如此。右手握住左脚跟，反复做8-10次。不要小看这个动作。经常做不仅能锻炼大腿肌肉，还能增强“生活情趣”。

三。伸直的划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的标志之一。这是想把上半身塑造成健美线条的男性的必备运动。

四。跳水俯卧撑

这是一个改良的俯卧撑，不仅可以锻炼强壮的肌肉，还可以加强颈、背、腰、臀、腿的韧性。双脚尽量张开，双手张开更大，躺下。臀部倾斜，上身用力下压，但不要着地。双手伸展20秒后，头后仰，同时弯曲双臂，抬起双腿。保持片刻后，将身体拉回到俯卧撑的形状，然后臀部再次抬起。当然，你得举起来。最后恢复成准备好的姿势，反复做8-10次。

上面说的四种方法都是比较容易锻炼自己肌肉的。只要长期坚持锻炼，掌握好方法，就一定能锻炼出想要的肌肉，拥有完美的肌肉线条。运动的时候我们不能瞎。只有有技巧、有目的的锻炼，才能获得最佳效果。