怎么科学练肌肉

如何科学锻炼肌肉？

如何科学锻炼肌肉？运动也有一定的技巧。锻炼是我们保持身体机能的重要方式。有氧运动对我们的健康非常有益。如果想锻炼肌肉，可以考虑这个运动。如果你知道如何科学地锻炼肌肉，那就赶快行动吧！

如何科学锻炼肌肉？

脉搏(心率)和训练之间的关系

刚开始健身时，运动时的脉搏应为每分钟最高脉搏的60%-70%(最高脉搏=220-年龄数)，运动2-3个月后可增至70%-85%。

健身时音乐的节奏和心率也有一定的关系。健康成年人理想的脉搏节律应该是每分钟60次左右，每分钟60次左右的节律(即中速)正好与人的正常生理节律产生共鸣。如果这种速度的音乐节奏能保持人的身心平衡，气血呼吸顺畅，既不兴奋也不抑制，则是护理生理的最佳节奏(瑜伽音乐采取这种节奏)，而选择低于每分钟60拍左右的音乐节奏，可以抑制和减缓人的生理节奏(催眠就是这样的节奏)。

另一方面，如果选择每分钟60拍左右以上的音乐节奏，会有兴奋感，促进生理生化效果。比如迪斯科音乐节奏每分钟120拍左右，几乎是生理节奏的两倍，可以刺激身体的生物活性物质，兴奋情绪。总之，在健美运动中，要根据每个人的年龄和身体状况的不同情况，掌握好脉率，选择合适的音乐节奏，才能对身体产生良好的促进作用。

为什么要运动(运动的必要性)

1.增加抵抗力，有益健康:经常运动能使肌肉发生质变，增加肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白的含量。可以增加身体对疾病的抵抗力。让身体更健康。

2.促进新陈代谢:经常运动可以使身体获得更多的营养和氧气，有利于身体的新陈代谢。

3.强壮有力的身体:经常锻炼可以使肌肉纤维变粗，增加肌肉横截面和体积，使身体强壮有力。

4.肌肉紧绷:不常参加体育锻炼的人，一般表现为肩部、腰腹部、臀部、下肢肌肉松弛，皮下脂肪增加，肌肉弹性下降等。

因此，经常参加锻炼是很有必要的。

通过有效的健身运动，可以增强肌肉力量，增加肌肉面积，减少多余的脂肪层。一般来说，只要坚持练习3-4个月，就能取得初步效果。如果系统地坚持10个月左右，肌肉面积可以增加5-15cm。

如何防止肌肉僵硬？为什么肌肉会僵硬？

肌肉承受负荷时间长、强度大，所以消耗能量多，氧债大。所以，乳酸会在肌肉中堆积，改变肌肉的内环境，比如降低血糖，然后肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象，也是身体的一种保护性抑制反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调，注意力分散等。，说明肌肉疲劳，如果不注意调节和休息，肌肉容易僵硬。

肌肉僵硬的影响

一般力量差或者中断练习时间长的人，会突然进行大重量、高强度的练习，容易导致肌肉负荷过大，供氧不足。肌肉中会积累大量的代谢产物(乳酸、二氧化碳)，会造成肌肉僵硬，有时还会出现肌肉痉挛。肌肉抽筋后，其收缩和伸展会减少，动作会不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛，会牵拉肌肉，造成伤害事故)。这种情况发生后，大脑皮层会受到保护，降低肌肉的工作能力，从而加重肌肉的疲劳。僵硬的肌肉如果得不到放松和休息，其功能会越来越低，肌肉僵硬的程度也会越来越大。

那么如何预防肌肉僵硬呢？

1.安排适当的运动量和练习的强度、密度:要从实际出发，合理选择强度、密度、适时性、数量，安排好运动量和练习的强度、密度。

2.训练要多种多样:要锻炼的肌肉群要全面，锻炼的手段要多样，硬的和不硬的肌肉要交替工作。

3.掌握肌肉放松的能力:你要掌握肌肉放松的能力。每组每次运动后，应用摇晃、深呼吸、按摩、热水浴等。要充分放松你的肌肉，这样才能尽快消除疲劳。

不经常锻炼的人会失去肌肉，增加更多脂肪等。经常锻炼的人身材很好，各方面的新陈代谢都会加快，会更年轻，所以一定要加强坚持锻炼。以上几组锻炼方法介绍给你，希望你能找到适合自己的方法，坚持锻炼，收获好身材。

如何科学锻炼肌肉？

运动前后怎么吃？注意科学的运动饮食

1。运动前后进食的正确时间

建议在运动前1至3小时享用零食或正餐。如果吃完饭马上运动，腹部可能会不舒服。因为在运动过程中，更多的血液流向肌肉，为运动提供能量，而留给消化系统的血液不足。运动后，你的身体需要补充能量，重建肌肉组织，所以最好在运动后一小时内进食。

2。运动前饮食运动前后如何饮食

花生酱三明治:这种三明治面包和果酱含有大量的碳水化合物，为后面的运动中的肌肉提供足够的能量；花生酱含有一定量的蛋白质，可以让你保持饱腹感，防止你在运动后因饥饿而暴饮暴食。事实上，研究表明，吃少量的花生可以帮助你保持健康的体重。准备好开始快走或瑜伽课了吗？试着先吃一半三明治。

燕麦低脂牛奶配水果:你早上锻炼吗？以一碗高纤维燕麦片和水果开始新的一天。你的身体会更慢地消化和吸收这种组合中的碳水化合物，所以你的血糖会更稳定。你会觉得精力充沛的时间更长。

3。运动前后如何进食？运动后饮食

有健身专家认为，运动后应该补充大量蛋白质，但如果你不是专业的健美运动员，完全没有必要。事实上，摄入过多的蛋白质对肾脏是一种沉重的负担，甚至是有害的。正常饮食中蛋白质的供应是足够的，但不建议只吃蔬菜和水果，或者只喝一些米粥。最好有各种各样的食物和均衡的饮食。

有些人害怕过度的运动消耗会导致食欲大增。其实这种担心是多余的。研究发现，与不运动相比，适当运动不仅不会让人吃得更多，反而有利于短期内控制食欲。

需要注意的是，只有运动后及时补充足够的水分，兼顾碳水化合物和微量营养素，才能促进恢复。如果想在运动后快速恢复体力，高糖低脂、蛋白质适中、易消化的食物是最好的选择。另外，从体内能量储备的恢复来说，含糖和电解质的饮料和食物都要补充，越早补充越好。因为运动后糖原合酶活性最高，如果尽早补充，可以有效恢复体力。

运动前不能吃任何东西

1.运动前不要大量饮用碳酸饮料。运动前喝太多碳酸饮料容易导致腹胀、胃痛、打嗝等现象。

2.运动前和运动中嚼口香糖是不可取的。嚼口香糖会使大量空气体进入体内，容易引起胃部烧灼感，导致嗳气、胃痛。运动时嚼口香糖不利于口鼻呼吸，违背了安全运动的原则。

3.运动前不要吃太油腻的食物。因为在运动过程中，暴饮暴食会引起肠胃不适，胃酸过多，容易引起呕吐、恶心等不良反应。

4.你不应该在运动前吃大量的高纤维食物。高纤维食物难以消化，容易引起腹胀、胃痛。

运动健身的饮食误区

饮用水不足。水分子参与全身的新陈代谢。多喝水可以保持毛细血管的清洁和通畅。定期清洁身体细胞和组织可以再生肌肉细胞。每个人每天应该喝2.3升水。

运动前和运动中不能吃东西。大多数人认为运动前吃东西不合适，但不能一概而论。如果感觉身体需要，可以适当吃点。

多吃营养补品有利于提高健身效果。事实上，对于大多数健康的成年人来说，补充剂根本不需要，会落入陷阱。