如何征服肌肉男

如何打造魅力肌肉男

如何打造魅力肌肉男？相信很多男性都喜欢去健身房，不仅是为了强身健体，也是为了练出有魅力的肌肉。那么如何才能打造出迷人的肌肉男呢？那么不要错过这篇文章。下面我们就来看看如何打造迷人的肌肉男。

如何打造魅力肌肉男1

1。抬肩坐姿

训练部位:肩部肌肉(外侧三角肌)

起始姿势:坐在椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，一手拿着装满水的水瓶。

动作:将水瓶侧举至手掌、手肘和肩膀的高度。注意不要耸肩。

2。坐姿拉伸三头肌

训练部位:手臂后侧(三头肌)

起始姿势:坐在地上或椅子上，两头铺毛巾，左手下拉，右肘弯曲。

动作:右手拉起毛巾，尽量伸直右臂。

3。站立后抬起双腿

训练部位:臀大肌和大腿后侧(腘绳肌腱组)

起始姿势:面向墙壁站立，双脚分开与肩同宽，手掌轻轻贴着墙壁。

动作:左脚直接向后抬起，大约30-45度。

4。收腹

训练部位:手臂后侧(三头肌)

起始姿势:仰卧位，双膝弯曲90度，双脚自然蹬地，双手握住毛巾两端，将毛巾置于脑后，双肘并拢，下巴略贴近胸部，腹部内收，背部平放地面。

动作:压迫腹部，保持头部微触毛巾，头肩抬离地面，感觉肋骨下端接近大腿。

5。将下背部伸展到腹部

训练部位:下背部(竖脊肌组)、中背部(斜方肌)

起始姿势:脸朝下趴在地板上，双脚分开与肩同宽，脚趾向后伸展，拿着毛巾的手向前伸展。

动作:将肋骨以上部分提离地面，双手保持向前伸展，下巴紧贴胸部，收紧肩胛骨。

6。俯卧撑(增强版)

训练部位:胸部(胸大肌)，前三角肌

起始姿势:面向地板，双手张开约一倍半至两倍肩宽，食指和中指指向正前方，脚尖踩在后方抬高的椅子上，双臂伸直，身体保持挺直。

动作:手肘侧弯，保持身体直下，紧贴地面。

利用电视广告的五分钟空位置，做一些可以燃烧卡路里的家庭体操，或者在睡前做拉伸运动，那么你就可以实现肌肉男的梦想。

如何打造魅力肌肉男II

1。分量重！

大重量的力量训练是增肌的首要因素。你必须尽力刺激肌肉生长。没有这一点，你的身体就没有任何理由使用那些额外的卡路里来帮助你增长肌肉。你不想看到你的脂肪长得比肌肉还快吧~

训练前后补充碳水化合物

增肌期不能怕吃碳水化合物。它们将为你的身体提供锻炼肌肉所需的能量。产生肌肉组织是一个非常消耗能量的过程，所以你需要确保你的摄入量满足你的需要。如果你想尽量减少脂肪的增加，那么你可以安排在训练前后补充你每天的大部分碳水化合物，因为这是你身体消耗能量最多的时候，这也可以让你的身体囤积尽可能少的脂肪。当然，其余时间也需要补充碳水化合物，但训练前后可以少吃。

2。多吃有益的脂肪酸

很多年轻的健身爱好者为了达到增肌所需的热量，会吃很多食物，但是你要知道，每克蛋白质和碳水化合物只能产生4卡热量，而一克脂肪可以带来9卡热量。所以饮食中要安排一定比例的脂肪。这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，如动物脂肪、奶油甜点、黄油...我们所说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，如坚果、鱼、牛油果...

3。多吃点

这可能是新手开始增肌时最容易犯的错误。当他们第一次发现脂肪堵塞了他们的腹肌时，他们害怕产生更多的脂肪和摄入更多的热量。这样会严重影响肌肉生长，甚至停止肌肉生长。

4。限制有氧运动

进入增肌期，要把有氧运动频率限制在每周1-2次。你会希望你的卡路里被用于肌肉生长，所以你需要减少其他能量密集型运动。如果你的日常生活中会有大量的有氧运动，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

5。关键复合练习

在制定你的肌肉训练计划时，一定要优先考虑大的复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。我们推荐的动作有:卧推、引体向上、深蹲、硬拉等等。

6。足够的休息

是休息和增肌期非常重要的一部分，和训练一样重要。在训练中，肌肉只是受损，而真正的肌肉增长只有在你休息的时候才会发生。不要贪图持续不间断的高强度训练。每次系统训练周期结束后，给自己安排一个充足的休息日。

7。确保你有足够的睡眠

除了休息，睡眠也是极其重要的。这不仅是最好的休息方式，充足的睡眠也有助于维持和优化你的激素水平。建议:说说改善睡眠的方法。当你的身体睡眠不足时，往往会释放出更多的皮质醇，使你的身体进入分解代谢状态，从而增加增肌的难度。理想状态是合成代谢！

8。充足的蛋白质

除了碳水化合物，蛋白质是肌肉生长的另一个关键因素。没有充足的氨基酸补充，再多的训练也无法带来肌肉的增长。当然，你不需要太多的蛋白质，因为太多的蛋白质只会作为热量被消耗掉，或者作为脂肪储存起来。一般来说，一个成年人每天需要摄入2.2克乘以体重(公斤)的蛋白质。一个80公斤的男性健美运动员至少需要175克优质蛋白质。

9。不要让自己失去控制

记住最后一件事_瘦子变肌肉男_瘦子变肌肉男。成功的增肌应该尽可能少的控制脂肪的增长。虽然会伴随着脂肪的增长，但毕竟明年夏天这些脂肪都会流失。所以，为了以后身材更漂亮，减脂更容易，要尽量把增肌的速度控制在合理的范围内。