如何变得强壮有力

如何变得坚强？

如何变得坚强？相信很多人选择去健身房，不仅仅是为了锻炼身体，更是为了让自己的身体更加强壮，吸引异性的注意。那么如何才能训练的变强呢？那就不要错过这篇文章，继续看下去！

如何变得坚强？

第一部分

1.每次锻炼都给自己一些挑战。如果你锻炼的目标是增加肌肉，那么每一次锻炼都不应该让你感到放松。其实30分钟到1小时的举重，举和推应该会让你感到极度疲劳和不适。如果不是这样，那只能证明你没有给肌肉足够的压力。每次锻炼都要挑战自己达到极限，这样经过一段时间，就能达到最好的效果。

有些肌肉健美专家还会建议“极限训练法”。也就是说，每次达到极限，最后都不能再运动了。这种训练方法可以给肌肉带来足够的压力，改变原有的形状，重塑肌肉。

如果你对力量训练不熟悉，在冲刺极限之前，你最好考虑聘请私人教练指导你。掌握正确的训练方法极其重要，否则任何肌肉损伤都会阻碍你的训练进度。

2.一段时间后增加更多的重量。一旦你的身体习惯了一定的重量，你就需要增加更多的重量来再次挑战自己。经过一段时间的锻炼，当一切都变得简单，或者可以顺利完成几组训练而不出错的时候，就需要增加更多的重量了。你可以选择额外增加5磅或者额外5轮训练来挑战自己，锻炼肌肉。

注意不要增加太多的重量。在举重失败之前，你应该可以做8-10轮训练。如果你尽力了，但连4圈都做不到，那你可能加的重量太多了。相反，如果你做了10-12组，但是你的肌肉没有任何感觉，那么就证明你的初始重量不够，需要增加更多的重量。

3.不要花太多时间在有氧训练上。有氧训练，如跑步、游泳或骑自行车，有助于增强耐力，保持心肺健康。但是，如果你的目标是增肌，那么他们就不能很好的帮助你。负重训练需要消耗大量的能量。如果你所有的精力都花在长跑或者骑自行车上，你就没有足够的力量去举重。把有氧训练控制在每周1-2次，以节省能量，把精力花在肌肉训练上。

如果你想节省能量，爬山、散步或其他低能量运动是跑步或骑自行车等高能量运动的良好替代。

4.锻炼每个肌肉群。有些人只想让上臂变得强壮，却不在乎小腹。有些人只关心自己的腿或者臀部，却不关心自己的腿。但是，均衡锻炼各个肌肉群，比只锻炼某些肌肉群要好得多。拥有强大的核心肌肉群将有助于你的手臂举起更多的重量，强大的手臂也有助于塑造你的腿。身体各个部位的肌肉群是协同工作的，你要给它们同等的重视和训练。

不要连续训练相同的肌肉群。比如今天集中训练手臂的肌肉，第二天就要休息手臂，锻炼腿部或者核心肌群。这会让你的肌肉有足够的时间休息和恢复，防止受伤，促进肌肉增长。

5.每次训练后保证足够的休息。如果你想快速变强，你可能要每天锻炼。然而，你的身体需要足够的休息来重建你在运动中破坏的肌肉组织。如果每天都运动，就不能给肌肉足够的机会生长变强。计划每周训练3-4次，记得轮流训练不同的肌肉群。

在休息日，你可以跑步、骑自行车或做一些其他类型的运动来让你的肌肉活动和放松。

第二部分

1.掌握深蹲技巧。基本的深蹲和其他深蹲一样，都是塑造臀部、腿部和腹部的绝佳运动。深蹲的概念很简单，屈膝即可，下压的同时保持背部挺直，然后伸直双腿。这个简单的小动作给肌肉带来的塑形效果和那些看似复杂的运动器材是一样的。也可以尝试以下变形深蹲:

做基本的深蹲。双腿分开，与肩同宽，保持背部挺直。弯曲膝盖，降低臀部，直到大腿与地面平行。伸直双腿，抬起身体，回到原来的准备姿势。也可以用杠铃或者哑铃，让动作难度更大。开始时，你可以做3个深蹲，每组8个。

用健身箱深蹲。站在健身箱或椅子前。胸前举哑铃或杠铃。像坐下一样，放低身体，保持一会儿，然后抬起身体，回到准备状态。

在后面蹲下。做后蹲的时候，需要一个深蹲架。深蹲架是用一根钢管和一个配重块连接起来的器械，深蹲的时候你可以同时举起重物。站在蹲下的钢管下，掌心向上，抓住钢管。下蹲时，可以选择抓着头后或胸前的钢管，下蹲至双腿与地面平行，再回到起始位置。

2.做俯卧撑和引体向上。举起自己的重量对锻炼肌肉非常有效。基本的俯卧撑和引体向上都是非常好的练习，只需要借助一点器材就可以完成。可以增加运动次数，或者在腿上绑沙袋，增加运动难度。这些简单有效的运动不仅能锻炼你的二头肌和三头肌，还能锻炼你的核心肌肉。

做引体向上。伸展身体，面向地面或健身垫。将手掌放在身体两侧靠近腋窝的地方。用手臂支撑身体，让肩膀、腹部和腿离开地面，用脚趾和手掌接触地面。然后放低身体，重复，直到支撑不住自己。

做引体向上。引体向上需要钢管。站在钢管下，掌心向上，握住钢管，用手臂将身体向上抬起，直到下巴高于钢管。你可以交叉你的脚，让你的脚离开地面。放低身体，直到手臂伸直，重复上述过程，直到做不到为止。

3.熟悉举重。举重是一个简单的动作，弯下腰，举起重量，站直，再弯下腰。举重可以很好的锻炼腿背、腹部、背部的肌肉。举重时，为自己选择合适的重量非常重要——否则，你可能会拉伤背部。尝试以下运动:

做杠铃举重。站在重量条前，选择你能成功举起8次左右的重量。屈膝，双手抓住杠铃，站直。接下来，弯曲膝盖，重复。可以用哑铃代替杠铃举重。

用健身球做直腿举重。站在健身球、杠铃或哑铃前。双腿伸直，腰部弯曲，双手抓住重物，将重物举到身体前方，上身伸直；你的手臂应该向前伸展，双手握住杠铃。放下重物，回到起始位置，重复。

4.学习如何推你的背。背部推挤可以有效增加手臂、胸肌和背部肌肉的力量。做仰卧起坐的时候，需要杠铃和健身凳。将自己能举起8次左右的重物安装在杠铃上，按照以下说明做仰卧推:

躺在健身凳上，膝盖弯曲在椅子边缘，双脚自然着地。

起初，让杠铃靠近你的胸部，然后将杠铃向天花板方向提起，伸直手臂。

弯曲双臂，将杠铃拉回胸前，重复这个动作。

把重量条放回架子上，增加更多的重量，做一个团推。

5.做平板运动和仰卧起坐。如果想做一些不需要器械就可以直接做的运动，那就做一些平板运动或者仰卧起坐。这两种运动重在锻炼你的腹部，随时随地都可以进行。

做平板运动。躺在地板上，弯曲手肘，手掌靠近腋窝。像俯卧撑一样抬起身体，保持双臂伸直，保持这个姿势30秒，然后将身体放回地面。休息一下，重复这个动作。

做仰卧起坐。躺在平地上，膝盖弯曲，双脚放在平坦的地面上。收腹，卷起身体，抬起头肩，半坐。双臂交叉放在胸前。然后放低身体，头肩着地，重复这个动作。也可以把哑铃抱在胸前，增加动作难度。

第三部分

1.摄入足够的热量。锻炼肌肉会消耗卡路里，而且是大量的卡路里。因此，在运动过程中，大量进食促进肌肉生长是非常重要的。也就是说，并不是所有的热量都有助于练肌肉。你应该有一个健康全面的饮食，让食物给你的肌肉提供营养，让它们充分恢复，而不是耗尽你的身体。

确保自己吃各种食物。多吃水果、蔬菜、鱼、蛋、瘦肉、全谷物和健康油脂。

一日三餐，额外增加有助于肌肉增长的餐食。你吃得越多，你的肌肉就会长得越大。

尽量不要吃糖、加工过的面粉、咸的食物、油炸食物以及任何含有添加剂和防腐剂的食物。

2.补充足够的水。每天喝10杯水以上，让身体在运动中保持水分。虽然很多运动迷喜欢喝运动饮料，但水其实是最好的选择。水里没有糖，也没有其他添加剂。如果你想给水增加一点味道，可以考虑挤一点柠檬汁或酸橙汁。

3.喝肌酸补充剂。肌酸可以安全地促进肌肉生长，是一种非常受欢迎的补充剂。肌酸其实是人体自然产生的一种氨基酸，可以促进肌肉增大和增强。如果适量补充肌酸，很快就能看到肌肉塑形的效果。

肌酸是粉末状的，需要和水混合均匀才有效。

小心市场上其他声称能促进肌肉快速生长的产品。在你尝试任何产品之前，检查信息，看看这个产品是否被科学证明是安全有效的。

4.睡眠充足。很多人对睡眠不够重视，但其实睡眠对肌肉的锻炼是必不可少的。如果你睡眠不足，你的身体在运动中无法达到巅峰，这意味着你无法达到你平时努力的水平或举起你正常可以举起的重量。运动时嗜睡也容易造成运动损伤。刻苦训练期间，每天保证至少7-8小时的睡眠。

如何变强的行动？

力量动作一:自由深蹲

这里我们强调一下，这里的深蹲指的是自由深蹲，而不是史密斯深蹲，因为自由深蹲更能考验人体的协调性和我们身体的绝对力量。

在做深蹲的时候，我们要提醒大家，重心一定要落在身体和脚的中心。很多人在做深蹲的时候会踮起脚跟。这就是重心不稳，需要多加练习来改善。

第二点是保持上半身直立。虽然有一种低杠深蹲，我们的上半身会很倾斜，但是我们提倡普通人和非专业锻炼者使用高杠深蹲，而高杠深蹲要求我们的身体是直的，这样可以把重量加到我们的脊椎中央，我们可以更安全更轻松地深蹲。

力量动作二:杠铃硬拉

用力拉也是常见的动作，但是很多人害怕用力拉我们的腰。其实我们姿势好了就不会这样了。这就要求我们从准备动作到引体向上都要保持上下背部挺直，尤其是腰部。如果硬拉时腰部弯曲，会对腰椎造成很大的损伤。所以建议宁可小重量训练，也不要贸然挑战大重量。

还有一点就是硬拉还有一个通病，就是我们可以拉起来，但是不能握杠铃。这是握力不足的表现。然后我们可以通过擦镁粉、佩戴增力带或者前后拿着来改善。

力量动作三:杠铃卧推

卧推是上肢训练的黄金动作，可以锻炼我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌。大家都说一个卧推强的人，上肢基本没有弱点。这句话也能体现卧推对上肢力量的要求。这样的复合行动才是我们更需要做的。

卧推除了拱腰锁肩胛骨，还有一点你要注意。很多人臂力都比较强，所以窄握自然更容易。很多人的胸部都比较坚挺，但是宽握更容易。

力量动作四:杠铃划船

除了前三个世界公认的力量动作，我们还推荐你做杠铃划船，因为这个动作也是一哥的复合动作，也可以锻炼我们的背部肌肉、臀部肌肉和我们的核心力量。

如果你想变强，那就专攻这四个动作，但有一点要提醒大家的是，一定要注意安全。虽然每个人都想举起更重的重量，但你也应该慢慢来，循序渐进，才能取得最后的成功！