如何训练腿部肌肉不伤膝盖

如何训练腿部肌肉

如何训练腿部肌肉？锻炼是我们保持身体机能的重要方式。走路是最简单的运动，运动方式有很多种。如果你健身一年以上，你应该知道腿部训练的重要性。今天，我们将一起学习如何训练腿部肌肉。

如何训练腿部肌肉1

1。下蹲:

有效的深蹲可以锻炼你的臀部、腿筋和股四头肌。

下蹲可以让身体产生复杂的蛋白质合成！它甚至可以锻炼你的心肺功能。下蹲的时候，暂时的缺氧会加强你的心血管系统，你的心肺，同时可以加速新陈代谢，从而高效燃烧脂肪。

半蹲只会起到一半的效果，所以检查自己动作的标准完整性非常重要。简单热身后，你有12分钟的时间完成这个动作的训练。所以，效率很关键。

用一个你能完成8-10次的重物，重复做5次，然后休息60秒，再做一次这个动作。如果做不到5次，就执行4次。如果还是做不到，就做3遍。哪怕只能做一次，也要坚持住。在这个过程中，你一定需要一个小伙伴来照顾你。

在12分钟内尽可能重复这个过程。

严格的纪律非常重要。一旦你开始锻炼，那么这12分钟就非常重要。如果时间到了，你可以继续做这个动作，那就继续做，直到你一个都做不了为止。

在这段时间里，如果你能完成40次重复，那么增加5%的重量。如果没有，则继续上述操作。

将杠铃放在三角肌顶部，双手抓住杠铃，双脚分开与肩同宽。

运动过程中，挺胸抬头，背部不要弯曲！臀部先往后坐，而不是先屈膝，这一点很重要。大腿贴近地面是低点。返回。

2。杠铃硬拉

做5的时候保证不要有太大的压力，一分钟做3次，五分钟目标15次。

3。腿屈伸+罗马尼亚硬拉(超级组)

在腿部屈伸器械上弯腰，用双腿完成腿部屈伸。在高点时，换成单腿支撑重量，数到5，回到起始位置。

后肌群有两个功能:屈膝和伸髋。罗马尼亚硬拉可以锻炼髋关节伸展，而腿部屈伸是通过膝关节屈曲。我们把这两个练习组合成一个超级组。

腿部屈伸，我们需要双腿做一个大负荷屈伸，然后换成单腿保持5秒完成一个动作——每条腿5次。

罗马尼亚硬拉:这是最伟大的腿部运动之一。

用你的腿和肩膀或者臀部的宽度，握住你的手多于你的臀部。膝盖微微弯曲，背部保持挺直，臀部后移，感受腿后的张力，上身与地面保持平行。在回球过程中，杠铃要尽量贴近身体，保持上半身不变形。

以上两个动作组成了一个超级组。完成一个超级组后，休息90秒，10分钟内完成尽可能多的组。

4。坐腿屈伸/半腿屈伸

开始大负重拉伸双腿，做20-30次。当你做不下去了，就开始减体重，一直重复，直到能完成100。当100结束后，开始增加重量。注意是超级组，中间没有休息。增加的重量是你可以屈曲5-8cm，也就是半腿屈伸。

再做递减组，每次减重一定要保证能做15-20个重量。如果你超过20个重量，你就没有增加足够的重量。直到你60岁。

5。体重下蹲

又叫空手蹲，这个动作可以有效锻炼股四头肌。

如何训练腿部肌肉2

1。臀桥

我们在训练腿部的时候，下肢是我们重点训练的对象。我们的下肢隐藏着很多肌肉群，所以要分阶段训练下肢，针对不同部位选择不同的训练方法。这将有助于我们的腿得到均匀的锻炼，这将使我们的腿更强壮。

有些人对桥接动作并不陌生。在有些熟悉的基础上，尽量规范动作。在桥到顶位时，我们在空中停滞身体一段时间，在空中做一个收缩，让我们明显感觉到下肢一直在发力。

2。单腿胯桥

表演完上面的臀桥，接下来，我们在建桥的基础上增加了一些难度，把两条腿都能表演的动作换成了一条腿。做这个动作的时候，我们伸直抬起一条腿。

然后我们的身体微微弯曲，形成拱桥的形状。到顶时，我们保持身体成一条直线，交替完成单腿绕过训练。

3。蹲下

双脚之间的距离略宽于肩膀，脚尖略向外，保持身体稳定；抬起头，直视前方；下蹲后，膝盖和脚趾在垂直方向成一条直线；下蹲至大腿与小腿形成90度以下夹角的位置；动作过程中，一定不要让膝盖位置超过脚尖；完成动作时，脚跟不要离开地面，重心不要前倾。

4。仰卧，抬起双腿

做仰卧抬腿时，要平躺在地上或瑜伽垫上，双手帮助保持身体稳定，抬腿90°。可以根据个人情况选择直腿或者弯腿。训练的时候，注意背部尽量贴近地面，否则容易伤到背部。