背部肌肉如何训练减肥

如何训练背部肌肉？

你知道如何训练你的背部肌肉吗？背部是你身体的主要肌肉群，背部肌肉是全身训练最多的部位。那么如何训练背部肌肉呢？下面和我们一起来看看如何训练背部肌肉吧。

如何训练背部肌肉1

一、宽握引体向上

握距比肩宽。握距越宽，对背阔肌的刺激越大。收紧腹肌，体验用背阔肌代替二头肌。垂直向上拉至下颌超过横杠。慢慢放下。感受背阔肌拉伸，重复。全程尽量保持直上直下，不要来回摇摆。

二。杠铃划船

双脚分开与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。把杠铃沿着大腿拉到肚脐。注意靠近身体的手肘，感觉可以用背部代替前臂。拉下顶部时感觉背阔肌收缩，然后慢慢放下。整个过程中，注意收紧腹肌，背部不要弯曲，对脊柱有很好的支撑。

三。硬拉

双脚与肩同宽，甚至略窄。挺直你的背，不要弯腰。双手放在膝盖外侧握住杠铃。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉，然后用背部力量把杠铃拉起来，同时站起来。站起来，收缩背部肌肉。全程注意收紧腹肌，不要弯腰。站起来后收缩顶峰的背部肌肉很关键，否则硬拉就变成了腿部和下腰的锻炼。

四。坐着划船

用双手握住把手。体验一下背部肌肉，尽量不要用手臂。全程注意收紧腹部，不要前后摇摆。

单臂哑铃划船

一只手放在长凳上，单膝跪地。另一只手将哑铃向上向后拉，尽量用背部发力。肘关节越高越好。注意整个过程，保持上半身与地面平行，而不是依靠身体的扭转力来辅助拉起。

六。杠铃反斜拉

正手和反手都可以。如果拉不起来，可以试试。根据自身情况调整角度。与地面的角度越大，越容易。注意用背部代替手臂。

七。将绳索向后拉伸

微微下蹲，收紧腹部。感觉你的背，而不是你的手臂。拉背部的时候可以坚持一秒钟，感觉背部肌肉收缩。弹力绳虽然不能增加重量，但对于初学者来说是个不错的选择。

如何训练背部肌肉2

一、单臂哑铃划船

1.在练习这个动作的时候，要让双手交替运动，这样你在两个背部都能得到更深层次的锻炼效果。

2.练习时，弯腰，双手撑在哑铃凳上。这个时候，你的背部要一直保持挺直的状态。不要弯腰，这样会大大降低锻炼效果。

3.运动时，动作要到位，注意让手肘尽量超过背部，将手肘拉伸到顶点，这样你的侧背部就能得到很好的刺激。

二。向上倾斜哑铃划船

1.练习前，把哑铃凳的角度调整到倾斜，这样你就可以躺在凳上，身体会处于倾斜的位置。然后，双脚撑地，保持身体稳定。

2.练习时，双手各持一个哑铃，然后做一个向后划的动作。当你把哑铃拉到顶部时，可以停留几秒钟，然后再恢复动作，这样可以提高锻炼效果。

三。带T形手柄的行

1.练习前，调整好自己的器械，将T型手柄放在杠铃上，然后双手握住T型手柄进行锻炼。

2.练习时尽量把杠铃的一端拉到胸前。运动时要一直保持背部挺直，注意调整呼吸节奏。

3.如果你是第一次在运动中使用这个动作，练习前要注意调整好杠铃的重量。不要进行过重的运动，这样很容易伤害你。

四。杠铃硬拉

1.这个动作可以有效的锻炼你的下背部，让你的身材更好看。

2.练习时，保持身体站立，双手握在杠铃的适当位置，然后慢慢弯腰。这时候注意你的背部，也是挺直的状态。背部不要弯曲，只要弯曲到杠铃高于膝盖，然后恢复动作。

3.弯腰锻炼时可以稍微弯曲膝盖，但不要弯曲太多。控制腿部运动的幅度。