练胸大肌的动作有哪些

胸大肌的练习有哪些？

锻炼胸大肌有哪些动作？每个男生都想拥有腹肌。腹肌只有坚持锻炼才能形成。你不仅要坚持锻炼，还要知道什么样的锻炼是违法的。接下来，小编就给大家介绍一下锻炼胸大肌的技巧。

胸大肌1的练习有哪些

俯卧撑

俯卧撑是一种非常通用的锻炼方式。它们可以帮助我们锻炼到很多部位，在锻炼胸肌的时候也很有效。同样，它们也是锻炼腹肌的有效方法之一。俯卧撑至少要做100次，大多数人才能成团。做完一组后，他们能明显感觉到肌肉在燃烧。这个时候，我们已经开始锻炼胸肌了。如果需要更多的运动，可以适当增加一些，但是切记不要给肌肉太大的压力。

仰卧手臂弯曲向上拉

仰卧在凳面上，头略伸出凳端，双腿弯曲，双脚略宽于肩，全脚支撑在地面上，腰背部放松，臀部下沉，挺胸。弯曲双臂，双手在头顶交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

双手持铃，手肘慢慢弯曲至头顶时，手肘逐渐弯曲，直至上臂处于水平位置，大小臂夹角约为100-120度。此时胸大肌要充分扩张，胸部要扩张，腹部要收缩，臀部要下沉。当哑铃降到最低位置时，利用胸大肌和背阔肌的力量，沿原路提起哑铃，直到双臂伸直放在胸前。

胸臂的屈伸

用双杠间最宽的距离握住双杠，双臂伸直支撑在双杠上，双腿自然弯曲，双脚交叠，身体放松下垂；不要刻意挺胸，让胸大肌下部与地面垂直。背部圆润，身体前倾，胸部肌肉更加紧张，下巴紧贴胸部；将脚向前放在身体前方，而不是向后弯曲双腿，以防止欺骗性动作。这是一个有价值的动作，最终的胸部建设者。

肘部弯曲至最低点，然后深呼吸。当你呼吸时，用力推动你的手臂来支撑你的身体。然后下落时吸气，然后反复练习。

蝴蝶

双手保持与肩同高，手臂保持微弯，注意不要把手臂张开太多(只需张开到后平面)，以免伤到肩关节。不要太重。内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

每次自然呼吸一次。一定要在没有外力的情况下挺直身体。夹紧时用胸大肌发力，放松恢复时要轻柔。

胸大肌2的练习有哪些

有效锻炼胸肌的方法

一是上胸不够发达，与中下胸有明显差距

1。倾斜杆，哑铃卧推。

首先:注意动作要领。改掉做桥牌推荐的习惯。否则就变成近似平板卧推了。练习的一部分进行到了一半。下胸部。

第二:如果整个运动的效果不好，可以考虑半程运动。同时，重点放在上胸，适当增加重量。请保护或帮助你的同伴。

第三:如果杠铃不行，可以哑铃为主。有一个小技巧:在放下哑铃的时候，不要走直线，而要微微转动手腕使路线微微:C:-形，可以在切线方向产生一个分量，加到你上胸的横截面上。主要的一点是，注意力必须集中在上胸部横截面上。想象一下肌腱爆裂。良好的充血加强训练效果。

2。单杠哑铃推

不系腰带，每组6-8个负荷做推荐。因为身体自然后倾。所以对上胸有很强的刺激作用。能迅速“淹没”暴露的锁骨。

3。横卧建议

身体结构和自身柔韧性有一定的差异，做卧推并没有很好的效果。然后试着躺下，推在发达的胸肌上。杠铃在下方时，把杠铃放在脖子上，注意力集中在上胸。或者在躺板上放一个木块，呈10度角，对胸部有益。

4。前倾俯卧撑

抬起脚，这样可以前倾10度左右，最多15度，否则压力会转移到肩膀上。让你的搭档在背上加一个杠铃。

第二，胸肌缝合的改善不明显

专业高手的胸肌中间缝像一条线，即窄又深。为了让胸缝变深，胸沟附近的肌肉必须竖起来。关键在于充分挤压胸肌，让两侧的胸肌在每个动作中充分靠近和凸起。

1。直臂器械挤压胸部

直臂优于传统的弯臂。伸开双臂坐在凳子上。向前突出你的眼睛，把你的前臂压在手臂停止处。这样就可以把双臂交叉在胸前，幅度自然比屈臂大。双臂交叉时坚持1-2秒，峰会收缩。尽量挤压中缝附近的胸肌，迫使其“站起来”。

2。拉料器十字架

站在拉力器下，双手捏胸，然后双臂交叉，不要触碰分开。使用一组左臂在地板上，然后另一组右臂在地板上，手臂上下交替，只需做12次左右。

3。窄把手台式压力机

可以大负荷练，但是幅度有限，有利有弊。它需要与其他方法相结合才能取得良好的效果。

三。增加胸肌厚度的方法

首先，不要总是按照你习惯的体重来训练。一旦一组运动次数超过10-12次，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特别。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，这样下次就能相对容易地解决。只有重复这样的循环，肌肉才能变得更厚更大。

二是尽可能增加运动幅度，这对于增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作越大，肌肉纤维的拉伸和收缩程度越大，刺激越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。

三是多做沉重的上半身动作。如硬拉、站推等。这些动作可以全面提高上半身的围度，同时可以促进胸肌的增粗。

两块加厚胸肌的主要动作

1。杠铃平板卧推:除了常规的8-12次练习外，还要定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应能力。一般动作要做4-6次，极重要做1-3次。总组数为8-10组。极限组分为2-3组，组间休息时间为1.5至2分钟。极限组分为2-3组，组间休息时间为1.5至2分钟。然后再安排一两个其他动作。比如斜躺或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高倍(15-20次)，可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，形成与大重量训练互补的良好效果。

2。哑铃平板卧推:除了正常的落地姿势，还可以故意将哑铃放在腰部附近，以扩大胸部，刺激下胸部。从较轻的重量开始，慢慢习惯，然后相应增加重量。下限是尽力八次左右。

四。塑造块状形状

除了上面提到的上胸、中缝、厚度等原因，胸块形状不理想还有几个直观的原因，如胸肌宽度不够，尤其是下侧缘狭窄，下胸下垂过多或发育不充分；正常情况下整体轮廓不够清晰。

要提高胸肌的宽度，水平握杠铃可能不习惯，但很快就会习惯。持握距离越宽，对胸肌侧缘的刺激越强，可以充分打开和拉伸胸肌。

下缘太小，无法调整落杠的位置，使其紧贴下胸。做哑铃卧推的时候，可以故意让落地位置低一些。仰卧的鸟应该这样做，不管是哑铃还是拉力器。另外，框架空俯卧撑还可以改善胸肌侧缘较小的情况。双手应支撑在身体下侧，背部可加一定重量。

如果不是肥胖，主要是因为太多的向下斜躺推动。卧推的优点是可以快速发展下胸，缺点是正常站立时下胸下降太多。所以这个动作不要过度使用。