微信客服
微信公众号
怎么练深蹲比较合理？
负重深蹲是一种锻炼方式，可以很好的锻炼脚部的肌肉。但是，错误的技术姿势实际上会损伤膝盖骨。另外，坚持深蹲会持续有瘦身的效果。我来告诉你怎么更合理的练深蹲，才不会伤到自己。
如何合理练习深蹲
1。如何合理练习深蹲
侧:小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。
前:双脚与肩同宽，脚趾和膝盖面向同一个方向。
发力:小腿、大腿前后、臀部、背部同时发力。
其他:头肩上下垂直运动。
2。深蹲动作要点分析
始终保持头在中间位置，向前看；
挺直并收紧背部；
向后坐下；
膝关节对趾，无内扣外卷；
腿与地面平行；
抬起你的脚趾，用你的拇指抓地面。
3。如何在深蹲中练习肺活量
练腿的方法就是练肺活量，提高心脏功能。可以说，大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越多，心脏功能越强。很明显，下蹲的肺活量大于上蹲。重垂直深蹲比其他深蹲(硬拉杆哑铃深蹲、手持杠铃深蹲、斜深蹲)需要更多的肺活量和更强的心脏功能。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。蹬比蹲大的主要原因是蹬需要的肺活量小，是蹲的一半左右，对心脏的压力也小，所以蹬是蹲的两倍。
但蹬车时膝关节移动距离较长，影响大腿受力。平躺时肘关节运动距离较长，影响上臂受力。因此，踢腿类似于躺和推。下蹲类似于双杠臂屈伸或俯卧撑。股四头肌和上臂的肱三头肌一样，受力很好，因为膝关节和肘关节的活动距离很小。心肺功能不好的人练深蹲是否不合适？不会，因为下蹲运动时心肺功能加强了。
4。练习深蹲的具体技巧
4.1。提前准备好姿势。
初学者首先要确立哑铃的准确位置。保持头部挺直，背部挺直，但不要过度伸展。肩部收拢后，把杠放在突出的三角肌和三角肌上，调整平衡。哑铃的净重由四个点分担，其中三角肌承担大部分净重，无需垫海绵等缓冲物。即使人体偏瘦，三角肌、三角肌缺失，也能完全“吃得饱”，不容易感到疼痛等不适。
向侧面抬起手臂，用双手握住杠杆，以获得平稳的效果。在脚后跟下垫一块约3厘米厚的木板或杠铃。肩部负重后，身体和哑铃的总重心后退，而背部不能向前伸展。只有脚跟抬起，重心被动移位，才能转化为稳定的支撑点。再次，平衡还可以提高股四头肌在负重深蹲中的耐力。
哑铃抬起后，调整脚的位置。一般脚间距为肩宽，内侧分开的内收肌过于强壮，过度发达，不利于美观和日常生活。当然，两脚要成30°到45°的角度。把哑铃放在颈椎上，引起疼痛，会持续产生挺胸挺腰的姿势，会改善腰背部肌肉的神经，使四肢伸直，背部挺直。
4.2。蹲下。
充分做好姿势准备后，用力吸气，膝盖逐渐弯曲，控制下蹲。下蹲时，膝盖骨的位置与脚后跟的位置相同。深蹲至大腿根部与路面平行或略小于膝盖。如果屁股落入膝关节，下蹲太低，没有必要，容易造成膝盖、脚踝等关节损伤。
下蹲速度不适合太快，要有很好的节奏感。至少下蹲率不应该比高抬腿率快。因为肌肉被拉长后有显著的时间效应，时间越长，肌张力下降越多，反之，肌张力下降越少。因此，举重运动员下蹲后立即抬腿所能举起的净重，在下蹲后稍长一点的间隔后，可能就提不起来了。原因是他马上抬腿，利用臀部肌肉和股四头肌拉长肌肉群，提高了肌肉延展性和肌肉能量。
体育锻炼的规则不一样。下蹲至少1-2秒，然后把腿抬高。虽然抬腿的净重要性更小，但下肢肌肉的比耐力依然不减，相对安全性更高。
4.3。把腿抬高。
负重深蹲练习的使用价值是高抬腿，重点是脚，脚的所有努力和呼吸。
你可以把头伸出来。想象一下，用力拉伸双腿，这样可以把头抬高，而不是先拉伸屁股，再伸直腰。整个抬腿过程保持重心稳定，脚不能动。
蹲着的好处
强化膝盖肌肉只要下蹲时姿势标准，膝盖没有旧伤，那么下蹲不仅不会伤到膝盖，还能加速膝盖的血液循环，不断强化膝盖周围的肌肉组织。
负重深蹲是一种可以合理锻炼下半身肌肉的健身运动。下半身的肌肉有能量，即使长时间走路或站立也不会累。负重深蹲时，双脚触地可以锻炼大腿根部的肌肉，脚跟触地可以锻炼小腿的肌肉。
小腿肌肉是用于将血液从下半身运输回心脏的关键肌肉，甚至被称为第二心脏。这方面可以锻炼肌肉，改善全身的血液循环系统，可以防止手脚冰凉，也可以清除血液循环系统不畅带来的困倦和疲惫。此外，这种健身运动对塑造腹部和大腿根部也有极佳的实用效果，因此特别适合想要瘦的人。肌肉张力增加，体内脂肪容易被点燃。
想练肌肉的家伙们不能放过这种绝佳的锻炼模式。预防衰老人们常说，人老了，腿先老。坚持深蹲可以帮助腿部肌肉的生长，保持肌肉密度，腿不老！提高心肺功能在下蹲时，你会经常气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练可以不断强化你的心肺功能。提高性能力深蹲运动能有效促进体内雄性激素的分泌。深蹲是公认的能有效提高性能力的运动方式之一。
蹲坑的误区
负重深蹲也不是没有缺陷，就是整个训练过程非常辛苦，要达到满意的实际效果需要付出艰苦的努力。其实这也是深蹲逐渐被大家抛弃的原因之一，训练的替代品很多。此外，不规范的深蹲可能会对脚和腰造成伤害，因此，为了防止姿势不正确导致的负重深蹲的弊端，掌握合适的深蹲非常重要。
误区一:当你打开双脚时，双脚比肩膀略宽
现实一点。当你在准备的时候，这个姿势可能会更美。但这个结论根本没有考虑人体结构。有些大人物的肩膀很宽。如果他们遵循这个规则，他们的姿势会很奇怪。
考虑下骨盆结构。就像人的眼睛和耳朵一样，每个人都不一样。比较适合髋臼靠近骨盆的人开腿幅度小。不考虑自己骨骼的实际状态，这样的下蹲可能达不到预期的效果。
误区二:膝盖不要超过脚尖
这是我接触过的最常见的误解。我们上下楼梯的时候，膝盖总是经过脚尖。当我们坐在椅子上时尤其如此。我们不能让我们的身体完全避免这种状态。
还是那句话，要看你的骨架。下半身长、上半身短的人，因为比例问题，很难做到这样的审批。
