如何塑造完美下半身美女

如何塑造完美的下半身

你知道如何塑造完美的下半身吗？臀部力量对热爱运动健身的人的运动能力很重要。瘦身不仅仅是减肥，关键是塑造完美的线条。那么如何打造完美的下半身呢？跟我们一起去看看吧，一探究竟。

如何塑造完美下半身1

首先，大肚子消失

姿势:仰卧，双腿向上弯曲，手臂向前伸展，双手贴在膝盖上，保持膝盖相互靠近，使膝盖和手看起来要相互碰撞。保持5秒以上，重复4 ~ 5次。

功效:主要锻炼小腹的肌肉，对腿部的纤细也有帮助。

二。塑造圆臀

姿势:仰卧，双腿弯曲。先在脚下垫一个垫子，双脚压在垫子上，臀部微微上抬，离开地面一点，双手放在胸前。保持5秒以上，重复4 ~ 5次。

功效:收紧下垂臀部，塑造小巧紧致的美臀，对双腿也有锻炼效果。

三。摧毁主干腿

姿势:仰卧，抬腿屈腿，双脚并拢。首先双手交叉，抓住膝盖外侧，膝盖尽量打开。但是手要压住膝盖，膝盖和手要互相角力，才能达到锻炼效果。保持5秒以上，重复4 ~ 5次。

功效:锻炼大腿外侧，塑造修长美腿，顺便锻炼手臂。

四。纠正一下萝卜腿

姿势:仰卧，双臂平展于身体两侧，掌心向下，双腿弯曲，双膝紧紧夹住坐垫，双脚分开约20cm，双膝尽可能用力压入。保持5秒以上，重复45次。

功效:矫正萝卜腿，使其修长挺拔。

五、促进全身血液循环

姿势:仰卧，手臂向上，双手互握，放松身体，左右转动身体。保持5秒以上，重复4 ~ 5次。

功效:改善淋巴循环，促进血液循环。

六。解决下半身水肿

姿势:仰卧，手臂平放在身体两侧，手掌朝下，双腿伸直向上，保持，然后转脚。注意脚底的动作，左右摆动脚趾，就像和人挥手告别一样。闭上脚趾，再张开。保持5秒以上，重复4 ~ 5次。

如何塑造完美下半身II

一、杠铃深蹲

运动前要做好拉伸，为了防止膝关节和腰背损伤，训练前可以绑“膝绷带”和“腰带”。站在史密斯的架下，将杠铃杆重心置于肩部斜方肌处，双手掌心向前握住杠铃杆，保持左右平衡，握持距离略宽于肩部，肘关节向下，保持脚掌与肩同宽，脚尖微伸:在股四头肌张力的控制下， 慢慢屈膝下蹲，直到大腿与地面平行(此时膝关节仍是微微外展，不要过度收拢或外展，这是杠杆的表现。 然后拉伸双腿，利用股四头肌的收缩力站起来，直到双腿伸直，使大腿肌肉处于“收缩峰值”位置。暂停并重复。

在整个动作过程中，一定要挺胸、收腹、束腰、抬头(保持头部稳定)，让杠铃的重心落在脚掌的垂直平面上，这样更有利于杠铃的垂直上下运动，以减轻对腰背部的压力，帮助你将力量集中在股四头肌上。深蹲起立时要避免提臀或弓腰，这样会使重心前移或脚跟离地，导致背部和关节扭伤。在下蹲阶段，你可以上下移动

二、蹲胸

站立姿势:将杠铃杆中心置于胸肌与锁骨交界处(锁骨上窝前方)，双手掌心相对并相触握住杠铃杆，保持左右平衡，肘关节保持向下；下蹲和起立的动作要求和注意事项与“杠铃深蹲”相同。

因为杠铃的重心在胸部，更有利于大腿肌肉的发力。这个动作没有杠铃深蹲那么重，但是可以从不同于颈后杠铃深蹲的角度刺激大腿肌肉。

三。杠铃深蹲

站姿:将杠铃杆重心置于肩部斜方肌处，双手掌心向前握住杠铃杆，保持左右平衡，握距略宽于肩部，肘关节向下；挺胸收腹，收紧腰部，保持躯干自然直立，右脚向前迈一大步(前脚跟到后脚趾的距离约三尺)，脚掌着地，脚尖微微扣动， 并屈膝使右膝关节在踝关节正上方(注意膝关节不要超过脚趾，以免因压力过大而损伤膝关节)，左脚趾支撑在地面上，脚跟稍向外抬，膝关节紧贴地面； 下蹲时保持躯干直立，不要前倾或后仰；蹲下到最低的位置时，不要停留。两腿立即同时发力，使身体重心垂直向上，直至两腿伸直。

四。腿部屈伸

坐在腿屈伸的垫子上，屈膝，将重量保持在小腿前方(适当调整器材，使重量在脚踝上方)；保持背部挺直，坐直或微微后仰，让背部完全接触坐垫。双手握住两侧握柄稳定身体，用股四头肌收缩力控制。用小腿把重量往上提，直到双腿伸直，使股四头肌处于“收缩峰值”位置，停顿一会儿(为了发展平衡，可以把脚尖向前或向外)。然后用股四头肌的拉力控制，慢慢放下进行复位。不要停在底部，立即再次提起。

运动过程中，臀部不得离开坐垫借力；不要选择太大的重量，这样会阻碍双膝关节的伸直，对膝关节造成额外的压力，导致损伤。

V .腿部弯曲

俯卧在屈腿凳上(最好是中间角度可调的那种)，双膝关节在凳远端的边缘(如果膝关节完全放在凳上，髋关节会承受过大的压力，容易受伤)，将重量保持在脚踝后面，双手握住两侧的握杆；利用股二头肌的收缩力发力稳定，小腿向上弯曲至最高位置，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停顿片刻；然后用股二头肌的张力控制，慢慢放下复位。