自重深蹲是有氧还是无氧

深蹲是有氧还是无氧？

深蹲是有氧还是无氧？锻炼能强身健体。很多人回去锻炼是为了运动，深蹲也是我们经常做的一种运动。运动可以分为有氧运动和无氧运动。那么我们再来仔细看看深蹲到底是有氧还是无氧。

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深蹲是有氧还是无氧

深蹲是一种无氧运动，一般属于高强度运动，在实践中要非常注意。

无氧运动可以简单理解为任何涉及移动重量和短时间爆发的高强度运动都是无氧的。不管是哪种深蹲，都和搬重物有关系(徒手深蹲就是自己的重量)。

深蹲训练是一种无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天可能会感觉腿部和臀部酸痛，说明达到了训练效果。因为你的肌肉第一次不适应，你的神经募集肌纤维的能力差，收缩性差，乳酸堆积过多，一般一周就能恢复。这是正常现象。随着你训练次数的增加，身体的恢复能力会越来越快，最后可能是1 ~了。

下蹲是全蹲还是半蹲

深蹲可以是全蹲，也可以是半蹲，看你需要的运动强度。如果你觉得半蹲很容易，可以练全蹲。如果是新手，可以从半蹲开始。

与部分深蹲(1/4深蹲)相比，全深蹲的好处更多，包括膝关节功能更好，肌肉协调性更好，运动员的肌肉力量更强。有一个经典的研究，对比了10周的全蹲、全背蹲和1/4蹲训练，发现全蹲训练使最大肌力提高了25~30%。而1/4深蹲的等长收缩和爆发力表现为一种回归。因为1/4蹲比全蹲能蹲得更重(因为关节活动范围更小)，所以很重。重量压在背上可能导致胸椎姿势塌陷(椎体姿势跑偏)。但是，如果你不能在一个完整的深蹲中做这么重的重量，它会更安全，给你的脊椎更好的控制，给整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激更多的运动单位)。

下蹲时，头要后缩，胸要抬高，后腰要微弓。永远向前看，而不是向上或向下。双手之间的握持距离要和卧推的握持距离合适。在提杠铃之前，确保杠铃杆以平衡的方式支撑在斜方肌上。杠铃抬起后，调整站立距离。许多伤害发生在撤退期间，所以你应该只在必要的间隔撤退。站距应等于或略大于肩宽。张开成的脚是45度角。深呼吸，蹲下。你不应该蹲直，但你应该坐在座位上。不要收缩膝关节。下蹲，直到大腿低于水平位置。到达最低点后，立即站起来。在最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始，尽可能快地挺直背部。

下蹲时要避免的错误姿势

1。挺直腰或弓起背

很多人深蹲的时候会把臀部推高，挺直腰或者弓着背，但这样会更集中在腰部，容易造成腰部损伤。

2。膝扣和外翻

膝关节内收和外翻会增加韧带和半月板损伤的风险。建议双脚分开与肩同宽，小腿不要歪，膝盖要稳。

3。膝盖压在脚趾上

我在这里说过度是因为它不是一个绝对的要求。小腿比较长的人，可以多一点。但是不要过度，不然力量会聚集在膝盖上，这样不好。

深蹲是有氧还是无氧2

深蹲是有氧还是无氧运动

无氧运动。

什么是无氧运动

你可以简单的理解为任何涉及移动重量和短时间爆发的高强度运动都是无氧的。不管是哪种深蹲，都和搬重物有关系(徒手深蹲就是自己的重量)。

什么是有氧运动

持续时间长、强度适中的运动是有氧，比如跑步、慢泳(运动员式的快泳是无氧运动)。

这里的强度指的是心率。中等心率为最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄。

所以深蹲不是有氧运动，而是无氧运动。

深蹲一天做多少？

1。新手深蹲一次练30个左右就好了

如果没有健身的习惯，第一次不建议做太多深蹲，次数控制在30个左右即可。但是你可以早晚各做一次。刚开始深蹲的时候可以知道自己身体的主要部位，练习的时候最好对着镜子确认一下自己的姿势。

初学者可以从练习半蹲和沙发蹲开始。千万不要一开始就练习杠铃深蹲之类的负重训练，这样只会加重身体受伤的可能性，给自己留下深蹲的心理阴影。

2。健身老手练深蹲，量力而行

即使是对腿部和臀部力量很自信的健身老手，也不建议每天深蹲超过100次。缺乏大腿力量和臀部的专项训练，一次训练过多可能会造成肌肉酸痛。另外，一味追求“蹲低”反而会增加膝关节的负担。不建议蹲得太低，保持臀部略低于膝关节即可。另外，即使经常锻炼，也不要盲目负重深蹲。下蹲一定要掌握正确的姿势，以及腿部和下肢的正确发力方式。建议在健身教练的指导下科学深蹲。

新手一次只需要30个左右的深蹲，健身老手都是拼尽全力练深蹲。建议深蹲不要超过100个。深蹲练习最重要的是掌握正确的动作。它是最好的健身减脂运动之一，但如果做得不对，就会成为最有害的运动之一。

所以在你开始练习深蹲之前，你需要知道以下几点:避免膝扣，避免下蹲不“深”，避免弓背，避免练习时不改变两腿之间的站立距离。

蹲着的好处

1.深蹲是提高腿部力量的御用动作。

2.经常练习深蹲。既能促进全身肌肉的快速形成，又能最大限度地分泌睾酮。

3.可以大大提高人体的心肺功能，扩大胸腔。

4.经常练习深蹲可以降低人体肌肉的衰老速度。

5.更重要的是，可以提高性能力。

注:

1.第一次练深蹲的朋友，最好先徒手训练，因为你得先熟悉动作流程，不然直接用杠铃或者哑铃做练习，很可能会造成肌肉拉伤。

2.练习深蹲的时候，尤其是负重的时候，一定要有人帮你。

下蹲有很多好处，但是大家一定要记得在自己的承受范围内做。

深蹲的标准动作

1.背部呈拱形。

2.向前看。

3.重量落在脚后跟上。

4、深度好——水平面以下多。

5.挺胸

6.收紧身体的中部。

深蹲(无氧运动)小贴士

1。肌肉感到酸痛是正常的

深蹲训练是无氧运动，所以你第一次做深蹲，第二天你的腿和臀部可能会感到有点酸痛。这说明训练效果达到了，因为你的肌肉不是第一次适应，你的神经募集肌纤维的能力差，收缩力差，乳酸堆积过多。一般一周就能恢复。这是正常现象。随着你训练次数的增加，身体的恢复能力会越来越快，最后可能1~2天就恢复了。

2。晨跑下蹲可以减脂

如果练完深蹲还有体力，可以做一次腹部有氧运动(比如晨跑)。早上喝点水，出去跑步20分钟。跑完20~30分钟，就可以吃饭了。如果你的大腿和臀部真的很疼，那天可以休息。