健美锻炼原则

健美训练准则心身合一

　　健美训练准则心身合一，近年健美越来越受到人们的喜爱，其功效很适合男女老少，在这个大家越来越懂得怎么养生的时代，它无疑是一个很好的选择，下面我们来一起聊聊健美训练准则心身合一

　　健美训练准则心身合一1

　　精神的集中

　　当注意力都集中於每一个动作时我们也就能心无杂念。简括地说，您不会觉得躯体让杂念所干扰和占据。就在这一刻，举重的意念转化为行动。与此同时，肌肉与注意力也得到高度融合，蕴藏在内的猛劲随即豁出。该种意识力得之不易，更非轻易能学到。然而一旦摸到窍门，我们便既投入每一个动作中。每一刻也变得重要无比。阿诺德·史华征尼格以本能锻练原理来超越以往的表现。

　　专心与分心

　　要建立坚定的心体合一，我们首先必须专心。即使如此，大部份的健美人士还是很分心，这与要做到完全投入的先决条件背道而驰。分心 这概念的解析最易使人明白，因此，我们就由分心谈起。一位分心的运动员的注意力容易受周遭的或意识性的刺激干扰，因而无法专注於 自身的练习。例如，在举重时，他或是在数自己上下举重的次数，或是做白日梦，或是听音乐，再不就是让旁边喊加油的友人分散其注意 力。换言之，他无法专心一致，整颗心不知飘往何处。这样一来，他无法体验举重的锻练；反之，他以分心来逃避那种体验。

　　另一方面，一位专心的健美人土所作的则恰恰相反。对他而言，每一组里面的每一个动作犹如一个与其身融於一体的某个事项或经验。他并不逃避有关经验，而是积级参与每一个动作，痛楚和发展。也成为整个过程的一体。整个知觉围绕在举重锻练，别无他物。他只为那一刹那而生，没有过去和未来。他全神贯注地做著当时所进行的事。

　　表面看来，学会专心似乎很容易—只要集中注意力。不错，这样做的确有帮助，然而实际上，整个过程并不是如此容易。这跟其他一般技艺相似，都有熟练程度之分。聚精会神地做某件事是项经过一番了解与苦练的。

　　心和身的联系

　　为了把精力集中於某个特别动作，我们必须充份掌握有关动作和肌肉的特性。再说心理运动方面的研究也不断地指出一位运动员对其所做的运动在生理及机械方面的认识愈为精深，那麽他能发挥的可能性也就愈高。有关研究也显示那些身手精湛的运动员较能掌握对自己的技艺最有利的作法。

　　在举重锻练方面，我们也不辞劳苦地对每一种动作形式进行生物与机械化的分析。打个比方说，我们就借用一组摄影机从不同的角度拍下每一个动作，并由始至终确保 每个动作形式都是正确的。然後让漫画家以及生物机械方面的行家负责做出一系列的图片以呈现与每一节动作有关联的肌肉群。值得一提的是有关图片也是经过精心泡制而成的。当您翻看时，每一个肌肉量如何在整个过程中派上用场也就一目了然。

　　这些图片完成後，下一个步骤是将它们制成连环软片，以便我们通过投影器观音。通过影片，我们就可注意到每一节练习所运用的肌肉。要是碰到力不从心时，我们知道该动用或集中於那块肌肉来度过此关。这些影片也能帮助我们了解如何更妥当地练习以达到尽善尽美 。例如，在蹲下的时候，我们能选择最恰当的时刻把臀部趋前及敞开双臂。一言以蔽之，利用这些软片为锻练教材，我们不难掌握如何以心配身。整个过程不外是产生一种描述肌肉在锻练时活动的景象。一旦您能想像有关肌肉如何操作，那当你把精神集中於某个肌肉时便会觉得较得心应手。

　　Muscle ade Fitness杂志中麦可·耶丝的人体运动学一栏对肉和其活动所作的分析，无形中也替您省了许多功夫和时间。这里所述是运用完整的`全套绘图、彩照以及给予每一个健身动作详尽的说明。配合这一切，也算是帮了我们一个大忙。既然巴拉斯特尔先生已提供一套学习程序，其馀的得靠您自己。在脑海里刻划了肌肉活动的景象後，您必须在锻练时应用这种和身的联系才能收到效果。

　　与肌肉“联系”的最简单的方法莫过於依照亚诺的那一套“联络” 譬如先弯曲二头肌并细细体会其中的感觉，而这种感觉不外是我们举重所迄求的目标。

　　此外，另一个助您增加注意力的方法是要求您的夥伴用手指轻按所运用的肌肉。这听起来虽有点荒谬，但是外在的刺激能将注意力转集於某个地方，从而帮助你把精力输往该部份。再说，您的朋友也能感觉得到所运动的肌肉量是否有足够的锻练。如果没有，一位好伙伴是会马上把毛病告诉你的。

　　消除杂念

　　增加注意力的最直接办法就是尽量地减少心里的杂念。也即是说更多外在的刺激使我们更难专心。所以把外来的干扰消除，从而制造一个更佳的环境，有助於我们在举重练习时更能专注。周围的干扰如音乐 、谈话声以及其它声音都会分散注意力。如果能把四周的每一种干扰一一消除是最好不过的了。

　　扼要地说，从专心的观点来看，健身锻练最好是在一个无干扰的场合里进行，然而这根本是办不到的，尤其是当你在一间商业健身院里。纵然如此，商业健身院内仍有许多种干扰是可消除的。记住，您最终的目的无非是将自己与所锻练的肌肉合二为一，而不是去交际应酬或是观察健身院里的环境。若您能更懂得如何集精会神，外在的一切干扰是奈何不了您的。尽管如此，这种专注的能力得之不易，我们需要时间、透彻的了解和很大的努力方可达到。

　　定心

　　在培养个人的专注能力方面，定心也是不容忽视的。在作举重运动时，脑子里除了所举的重物及所运用的肌肉外，馀者一概不想。过去和未来的事对您的心智亳无影响。不久前所发生的事对您毫无相干，即将到来的事亦是如此。只有那一刹那，您能支配的那片刻才是最为重要。别去理会已经发生或是将要发生的事情，应该操心的还是当前。应牢记我们得用全部的精力以取得最佳的表现。在专心的最高境界裹 ，根本就没有所谓的本体和宾体 。您必须再次地与举重融为一体，而整个举重的过程则必须变成那一刹那。

　　其中一个定心的前奏是通过设想。在开始每一组动作之前，您必须心无杂念并想像自己在做着即将练习的那一组动作。而且想像中所进行的方式应与自己稍後要做的一模一样。同时也幻想所要运用的肌肉及其动作和自己的方式，彷佛是以自己的眼睛来看，而不是通过第三者。应该采取主动，积极地使自己的表现生动 ，同时感觉整个练习就好像是在当地当时进行的。

　　结论

　　我们并不是说整个概念很容易掌握和发挥，相反地，它相当难以解说。但是，研究的结果以及运动精英也一再证实这种意识性的支配能力，即心与身的联系，是取得佳绩的基础。它并不是一朝一夕就能办到的，即使是冠军身材也是如此。心神就好像肌肉一样，只要锲而不舍、持之有恒地努力，同样能变得威力十足。

　　健美训练准则心身合一2

　　人体生物节律

　　科学研究指出：从人诞生的那一刻起，三种生物节律就开始活动，并一直有规律地延续到死亡。体力周期２３天一循环，情绪周期28天一循环，智力周期33天一循环。

　　高潮期

　　从出生那天起，这三个周期都由零点开始进行循环。首先走向正时相，称高潮期。

　　低潮期

　　在这个阶段，分别与每个周期有关的各种能力均处于高潮状态，亦即释放阶段。达到最高点后便逐渐下降，穿过零点，进入负时相，称低潮期。在低潮期体内处于再补充、再积累阶段，体力、情绪和智力处于低下状态。

　　临界日

　　到这个阶段结束，再次穿过零点，向高潮期过渡，开始新的循环。由于周期具有对称性，因此体力周期正负时相是11.5天，情绪周期正负时相是14天，智力周期正负时相是16.5天。人体各节律处于最虚弱、最脆弱的状态并不是周期的最低潮阶段，而是在每个周期高潮期向低潮期过渡时，或由低潮期向高潮期转移穿过零点的时候，这一天称为临界日。

　　这三个周期在人诞生时从零点开始，经过52.2年才能同时通过零点，平时很少能同时处于一个阶段。有的节律是高潮，有的节律便处于低潮，以独特的组合方式来表现每一天特定的三种生物节律。

　　健美比赛是以表演的形式来展示肌肉和体型的。健美训练则是以增大肌肉围度、雕塑肌肉形状力度、分离度和改善体型为目的而采用的一种特殊练习方法。因此，体力周期的节律与健美训练密切相关。

　　测试、研究、调查的结果表明：在饮食结构和训练计划相同的情况下，体力周期处于低潮时，人体的吸收能力远高于高潮期，运动能力却远低于高潮期。高潮期是机体能量释放阶段，各系统向外挥发能量，以保证机体正常工作。此时机体的吸收能力、储存能力处于低潮，即使饮食稍差，运动状态也保持良好。低潮期是能量补充、积累阶段，各系统都在积累、储备能量，以为下一次释放能量做准备。此时机体的运动能力下降，吸收能力提高，饮食再好，运动状态也不佳。

　　根据人体生物节律的这一特性，在训练和饮食上就要进行科学安排，以达到最佳效果。首先，饮食营养的摄取不是看吃得多，而是看能吸收多少。以每天来说，最佳补充时机是在刚练完后不久；以每个周期来说，则是在低潮期。掌握这一规律，不仅效果好，而且能节省开支。从训练上看，体力高潮期应多注重肌肉力量训练和线条训练，低潮期应多注重肌肉围度和充实度的训练。临界日最好休息，可进行一些娱乐性活动。