超疯狂的核心训练上

超疯狂的核心训练上

　　生活水平慢慢提高的同时，我们也越来越注意我们的身体健康。核心肌群便是当下最火的健康训练项目，核心肌群可以稳定躯干、动作力量的来源。训练的时候要注意方法，接下来就一起观看正确方法。

　　超疯狂的核心训练上1

　　不论是在日常生活裡能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，更是各种动作的力量来源，核心肌群的重要性已经不再是新鲜事，不仅有越来越多运动员将核心训练列為重点，一般人也应该试著加入核心训练。

　　如果你不曾把核心训练安排在课表内，可以参考这些文章裡的动作，将动作排进菜单，放在平时训练的结尾，加强核心肌群。或是挑几个徒手动作，把它放在一开始，当作暖身、唤醒身体，也是不错的做法。

　　而有别於过去介绍好入手的'动作，今天要跟大家分享的是源自Dustin Myers的「超高难度」训练。Dustin Myers表示：如果你只做仰卧起坐、卷腹，却还期待有更强大的核心肌群，那完全不够看。

　　想要拥有更有力、厚实且富有功能性的躯干，试过Dustin Myers的训练动作，你可能会发现，自己还有很大的进步空间…(司博特正在惭愧中)。

　　棒式(槓片负重)

　　先是趴在地上，将槓片放置在背部与臀部间。两手撑於肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，维持棒式动作。

　　如果要一人训练，建议槓片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免槓片滑落、砸伤自己。当然，若能请同伴帮助你放槓片是更好的选择。

　　吊环伸展

　　两手撑於吊环、位置约在肩膀下，保持身体挺直(可能会有些倾斜)。接著伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，过程必须绷紧身体，以防身体垮掉、仆街。

　　再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。由於吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇為吃力，一般也可以用悬吊系统来练习，同样可行。

　　槓铃滚轮

　　双膝跪地(最好铺上垫子)，双手略比肩宽、握住槓铃，槓铃本身须又槓片，才能跟地板有距离。

　　一样全身绷紧，靠著槓片的滚动、慢慢推出身体。腹、背部会有明显的伸展，在使用腹部力量，协助屁股向后推，滚回起始位置。

　　註：示范影片中(1:11起)，有利用蹲举架来阻挡槓铃滚太远，此练习方式适合刚开始使用槓铃滚轮锻鍊的人，避免身体快速地被拉太远、收不回来。

　　撑体行走

　　双脚伸直、两手撑於空口前方，肚子收、屁股夹。紧接著，左右手轮流向前爬(约4部)，再慢慢爬会到原来位置。过程记得维持身体稳定。

　　槓铃仰卧起坐

　　躺在卧推椅上(也有人躺在地上，若支撑不了重量会比较危险)，双手略比肩宽、握住槓铃。想像槓铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿。最后再慢慢往下躺，双手原则上位置不变，可在躺下来后变成卧推的预备姿势。

　　註：由於训练难度高，不建议单独训练，所有训练请量力而為。

　　由於篇幅关系，此篇仅先介绍5个动作(算是好操作)，下篇司博特将会带来难度更高的训练动作给大家，拭目以待萝!

　　超疯狂的核心训练上2

　　核心肌群到底有多重要?

　　由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群，我们每天的行动，生活习惯，甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置，沿着髋部的肌肉，腹肌，还有下背部的肌肉一起相呼应，是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。

　　日常生活中但凡你爬楼梯、逛街提重物、抱小孩、在桌上使用电脑、搬运重的东西、做家事，开车，走路....等等都会跟你的核心肌群息息相关!

　　训练核心到底有什么好处?

　　1、改善你的身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛，头重脚轻...等等

　　2、为身体带来保护以及支撑:有强壮的核心肌群，可以让你免于腰酸背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低过度的受伤。

　　3、为身体带来良好的平衡跟协调，也帮助提升力量跟速度:重心不稳，平衡感不佳，跑步慢...等等体育员都需要地加强行为能力。

　　核心训练问答：

　　问题1.我可以天天练核心吗? 平板支撑可以天天练吗?

　　回答:核心肌群就是肌肉阿，跟其他肌群一样，训练完后都需要适度的休息，但是你不能只练平板支撑，就觉得足够了，

　　除了平板支撑以外的核心训练还有很多种，你也必须要知道跟学习训练自己，因为平板支撑过度或是过长时间不见得对身体就真的好，任何运动都要适度、适量、合适的人来做。所以建议核心训练做一天也要休息一两天左右。

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