臀部练习动作练出性感翘臀

臀部练习动作练出性感翘臀

　　臀部练习动作练出性感翘臀、想要练出性感翘臀、自然少不了一套完整的臀部练习动作、很多人在练习臀部的时候没有掌握到正确的练习方法、下面为大家带来的是臀部练习动作、让大家快速练出性感翘臀。

　　臀部练习动作练出性感翘臀1

　　动作1、哑铃相扑式深蹲、相扑式深蹲、推荐你去作为虐臀很好的动作、注意脚和脚之间的距离、还有动作的整体形式、使用的重量逐渐递增或者恒定、每组做12 - 10次

　　动作2、哑铃罗马尼亚硬拉、这个动作也是她极力推荐的、一定要注意动作的形式、下降到一定程度后拉起、拉起哑铃到顶处时刻意的去收紧臀部、这样是完美的、使用的重量逐渐递增或者恒定、每组做12 - 10次

　　动作3、哑铃负重箭步蹲、注意每一次做箭步蹲时大腿与小腿之间的距离、找到一个合适的角度去做动作、使用的重量恒定、每组做12 - 10次

　　动作4、身体躺在瑜伽垫利用哑铃负重做臀推、强力推荐的哑铃负重虐臀动作、注意动作的形式、负重哑铃推到一定程度后返回、在推到顶峰处时刻意的收紧臀部、使用的重量逐渐递增或者恒定、每组做12 - 10次

　　动作5、哑铃负重做Goblet深蹲(高脚深蹲)、这个动作就是负重一个哑铃、注意Goblet深蹲拿哑铃的握法、下蹲到一定程度后即可、注意找到发力感、使用的重量逐渐递增或者恒定、每组做12 - 10次

　　动作6、身体躺在瑜伽垫利用哑铃负重做臀推、和动作4不同的是、这个动作双脚是并拢的、注意动作的形式、负重哑铃推到一定程度后返回、在推到顶峰处时刻意的收紧臀部、使用的重量逐渐递增或者恒定、每组做12 - 10次

　　动作7、哑铃负重单腿硬拉、这个动作可以一只手轻微的扶着墙来完成、注意下降的幅度、以及更多去感受臀部的发力感、使用的重量逐渐递增或者恒定、每组(每一边)做12 - 10次

　　动作8、哑铃负重原地跨步、注意每次做跨步时、大腿和小腿之间的角度、角度很关键、可以看动作的整体移动幅度、保持一定的角度来完成。使用的重量逐渐递增或者恒定、每组(每一边)做12 - 10次

　　臀部练习动作练出性感翘臀2

　　1、俯身跪姿单侧后抬腿

　　第一个动作、我们来练习一个俯卧跪姿姿势的训练动作。首先让我们的身体保持一个四足支撑的跪姿、然后把我们的背部挺直、向后做一个单侧的抬腿动作。上面我们给了大家一个图片参考、你可以参考图片的内容、去完成这个训练动作。

　　2、哑铃跪蹲

　　我们给大家介绍的第二个训练动作、也是一个保持跪姿完成的。像图片中给我们展示的一样、我们需要保持一个跪姿。在我们蹲下的时候、将臀部尽力向后坐、背部保持伸直来完成这一个跪蹲动作。

　　3、阻力带臀推

　　我们现在给大家介绍的这个动作是一个臀桥的变式动作、在做这个动作的时候、我们需要运用到阻力带来完成。将我们的阻力带套在大腿上、然后双手握住一个重量合适的哑铃、将哑铃放在我们的小腹位置。如果你对这个动作无法理解的话、可以看看我们上面给的图片参考、在臀桥动作上升到顶峰的时候、记得做一个停留。

　　4、哑铃高脚杯蹲

　　接下来我们给大家介绍的这个训练动作、也是需要借助到哑铃这个训练工具来完成。首先我们需要找到一个合适自己重量的`哑铃、然后用我们的双手握住它、放置在我们的胸前。

　　做完这些动作之后、你就可以像图例中示范的一样来完成这个深蹲动作、在你做这个动作的时候、要时刻感受臀部肌肉的发力。

　　5、跪姿夹铃侧抬腿

　　大家看这个动作的名字、可能对它有一点不理解、那么接下来我们就给大家做一个详细的动作介绍。首先我们需要保持一个四足支撑的跪姿、将我们的双腿弯曲成垂直90度、然后其中一侧腿部夹放一个轻量级的哑铃。做好这些动作之后、你就可以来完成该侧腿部的侧抬腿动作。

　　将我们的动作速度放慢、如果你还是不能够理解这个动作的话、那你可以多看两遍我们的图例示范、自己慢慢的去理解这个训练动作。一侧腿部做完之后、千万别忘了、我们需要换腿再来做一次。