坐着怎样练腹肌呢

坐着怎样练腹肌呢

　　坐着怎样练腹肌呢？腹肌训练可以让你保持良好的体态，不过腹肌只能去健身房找器材锻炼吗？其实很多人不知道坐着也能训练腹肌，当我们工作很忙没空去健身房时，坐在家里也可以达到腹部肌肉训练的目的。那么坐着怎么练腹肌呢？下面我为大家分享了几种方法。

　　坐着怎样练腹肌呢1

　　坐着怎样练腹肌呢？

　　1、坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

　　2、两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。

　　3、肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的'方式用力。

　　这主要是甩掉我们小肚子上的赘肉的，只要我们能够坚持，每天做几次，那么相信一段时间后，你就会看到明显效果的。

　　手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

　　下面详细解答具体部位：

　　1、哑铃弯举，训练二头肌。

　　2、哑铃屈伸，训练三头肌。

　　3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉。

　　4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌。

　　坐着怎样练腹肌呢2

　　四种方法教你坐着就能练腹肌

　　方法一：腹肌绕圈

　　1、坐在椅子上，姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。

　　这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小，做的时候可以用桌子或文件夹挡住自己。

　　2、收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉。坚持3秒后，再收缩上腹肌肉。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒。

　　刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的协调性。熟练后，完成的次数就能逐渐增加。

　　3、每次练习60秒。休息30秒，然后再重复练习。只要不感觉特别费力，就尽量多做几次。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。

　　4、加大练习难度，可以从左到右，或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等。

　　方法二：腹肌前屈

　　1、坐在椅子上，背部保持挺直，两腿微张，向外侧伸出。腿越往外伸，身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。

　　接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以要在家里完成。

　　2、收缩腹肌。双臂高举，稍微向后弓背。举臂的同时吸气。

　　3、身体前屈，臀部微微靠近椅背，同时呼气。双臂落下并伸直，置于体前。

　　4、加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作。

　　方法三：侧屈练习

　　1、双腿分开外张。双手置于脑后，肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。

　　2、向右侧摆，用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆，用左肘碰左腿。重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气1秒，呼气1秒。

　　斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候，常常忽视对斜腹肌的训练。

　　方法四：提膝练习

　　1、两腿分开，双手置于脑后，形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。

　　2、提左膝，扭身以右肘碰左膝，同时呼气。扭身时，背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。

　　3、提右膝，扭身以左肘碰右膝，同时呼气。恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。

　　如果你有慢性背痛，就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体，对塑造腹肌有益，但是对旧病有影响。整个练习过程中，一定要让腹肌充分收缩。