瘦腰的简单动作

瘦腰的简单动作

　　腰粗腰部赘肉的困恼怎么解决？谁都想拥有完美的身材，可是多少上班久坐族因为腰部赘肉一天比一天多，为了能够穿上漂亮性感的衣服，拥有性感的身材，为大家推荐简单的小动作，一起瘦腰吧。

　　瘦腰的简单动作1

　　一、超人式

　　由三个挑战颈后肌群的动作组成，会提高心率，一定要坚持到自己的极限再停下。

　　1、脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松；

　　2、双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组；

　　3、让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组；

　　4、最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。

　　二、举球环绕

　　这是一个轻松但很有效的动作，手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

　　1、为避免运动损伤，确保全身各关节已经充分活动开；

　　2、双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂；

　　3、保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立；

　　4、向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。

　　在整个过程中，下半身要保持绝对的稳定，同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

　　三、握哑铃弯腰

　　这个动作比较轻松，针对的是大腿、肱四头肌、臀部的肌肉。

　　1、竖直站立双手各拿一个中等重量的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍稍弯曲，保持你的手臂伸直。

　　2、慢慢地弯曲臀部，背部保持平直，再慢慢恢复直立状态。

　　3、这个动作一共做3组，一组12次。最后以20秒的'婴儿式放松结束该动作。

　　注意整个过程中握紧哑铃，节奏平均，弯腰时不要用力过猛，以免拉伤。

　　四、健身球上的仰卧起坐

　　从坐在健身球上开始，身体放平，用脚调整接触部位，让腰部和背部处在球上，臀部也微微用力，让整个躯干保持在一个平面上。

　　1、双手交叉，支撑头部；

　　2、呼气时，用力收缩腹肌，让腰部陷入球中，上半身整体抬起，到达极限位置后复位；

　　3、重复2的动作10次，紧接着小幅、快速地做10次这个动作；

　　4、中间无休的连续重复4—5次如上10次+10次的过程。

　　注意整个过程中颈部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。

　　五、仰卧骑行式

　　作为普通仰卧起坐的改进版，腹外斜肌将得到更充分的锻炼，有利于缩小腰围，塑造曲线。

　　1、平躺于垫子上，让后腰尽量的贴近平面，腹肌会因此而受力；

　　2、双手交叉放在头后，右腿伸直，左腿抬起，膝盖向胸部靠拢，借助腰部力量让上身同时抬起，右侧手肘向左膝靠拢，到达极限位置后复位；

　　3、换做右腿和左手肘互相靠拢，两侧交替进行，50个为一组，做2组以上。整个过程中颈部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的婴儿式放松结束动作。

　　六、握拳伸腿式

　　这个动作主要针对的是下肢运动。

　　1、双脚打开站立与肩同宽，双手握在一起，膝盖分开，向下蹲。

　　2、大腿跟地面保持平行，把重心放在脚跟，再慢慢站起。

　　3、站直后左脚向侧上方抬起，保持上身直立不动。

　　4、接着回到最开始的状态再换另一支脚重复同样的动作，一共做2组，每组做15次。最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。

　　瘦腰的简单动作2

　　动作一

　　坐在地板上（可以准备好瑜伽垫等软垫）将左脚伸直，同时将右脚的脚掌尽可能贴近左腿内侧。

　　接下来尽量伸直左脚，充分调动你的左脚股四头肌。

　　下面折叠你的左脚，并保持姿势深呼吸。放松你的头部和颈部。换脚重复动作。

　　动作二

　　将你的左手尽量向背后延伸，尽量保持笔直坐姿。然后将你的右手放在左膝外侧。

　　然后转身，将你的脊椎转向左侧。然后准备将肚脐推向脊柱，从腹部开始转动身体一直到头部。

　　保持姿势深呼吸。换身体另一侧重复动作。

　　动作三

　　保持蛙式游泳的姿势，手肘处可借助枕头等垫高辅助。

　　调整自己的呼吸，当你每次呼气的时候，注意身体的下沉，保持尽量下沉，这样有助于拉伸肌肉。

　　保持蛙式姿势，坚持一分钟。

　　动作四

　　仰卧在地板上（或是准备好的瑜伽垫上），先将左腿交叉置于右腿之上，自由伸展两臂，注意手臂应与身体呈垂直状态。

　　保持上身不动，将下肢移动到右边。移动过程中注意保持上升不动，若双脚的膝盖无法接触地板，可以选用毛巾等辅助支撑。

　　保持姿势坚持三分钟。换身体另一侧重复动作。