如何快速增长肌肉

如何快速增长肌肉

　　如何快速增长肌肉，想要通过健身练出一身完美的肌肉，首先得从增长肌肉方面开始下手，那么怎么样才能在最短时间内快速增长肌肉呢？别急，今天为大家带来了快速增长肌肉的方法，赶紧收藏起来吧！

　　如何快速增长肌肉1

　　第一个方法：补充蛋白质

　　第一个方法是补充蛋白质，蛋白质永远是肌肉的好朋友。我们的肌肉纤维通过运动撕裂，但是人体是会自我愈合这些纤维的。一点儿也不用担心！我们的纤维是能够自我愈合，而在自我愈合期间，我们可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。

　　第二个方法：高密度训练

　　第二个方式是通过训练的高密度的方法，帮助我们的肌肉长得又快又好。高密度的训练是什么呢？和普通的训练有什么区别呢？高密度训练，就是集中的、具有一定频率的运动。我们缩短休息的时间、增加运动的组数，都是可以帮助我们的训练具有高密度的哦。

　　第三个方法：利用超量恢复

　　想要肌肉长得快，就必须利用超量恢复。什么叫超量恢复？我们先来弄明白超量恢复是什么吧。当我们在运动健身过后，我们的体能和各方面的水平都不如健身前，这个时候我们的水平是会回复的，而有一小段时间，我们恢复到了超过了健身前的水平，这小段时间就是超量恢复。

　　超量恢复期间赶紧用第二次健身训练自己，我们就会得到更好、更有效的体现。我们的肌肉也会涨得更好。超量恢复通常是健身后第四十八小时出现，这个时候我们必须进行第二次训练才是最好的。

　　第四个方法：顶峰收缩

　　在运动的时候，注意一件事情，也会帮助我们具有更好、更结实的肌肉。那就是顶峰收缩什么叫顶峰收缩？那就是肌肉做功最大的一瞬间。我们在进行顶峰收缩的时候，身体会有一种泵感。注意这种泵感，完成顶峰收缩，我们的肌肉就会快速长起来了。所以，想要成长，就要利用这短短的一瞬间啦。

　　第五个方法：动念一致

　　第五个方法是动念一致，什么叫做动念一致呢？就是我们在进行运动的时候，不仅仅要依靠运动，我们的脑海里也要专心想象着那块肌肉，那个正在做运动的部位。这就叫做动念一致，可以帮助我们的肌肉长得又快又好。

　　这些为我们快速长起肌肉的几个要点了，你现在一定明白怎么利用窍门去帮助身体增长肌肉了吧，请你记住本文所介绍的！

　　如何快速增长肌肉2

　　部分 1

　　1、基本的力量训练开始。

　　对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的，多关节力量训练开始。这些练习，比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量，同时还有足够的.能量来更好的刺激肌肉的生长。

　　2、用尽全力。

　　高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3 到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划，但是记住，每次练习都要尽可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定会酸疼的 – 而你也会很快开始看到效果。

　　每次练习时，保持姿势正确，提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。

　　如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大.

　　3、爆发性提举。

　　做每样练习的时候不要慢慢地做，要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是“爆发性的提举”;要是不知道该做几下，就给每样练习和提举计时，在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。

　　4、姿势要正确。

　　要找到准确的窍门，每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。

　　完成一个完整的练习动作时应该不需要身体前倾或者变换姿势的。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。

　　通常锻炼从胳膊和腿部的伸展开始。

　　与教练一起锻炼几次学习正确的练习方式，然后再继续自己锻炼。

　　5、锻炼不同的肌肉群。

　　不要每次锻炼都练同一块肌肉群，否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次，不妨试试这样：

　　第一次锻炼：练胸肌、三头肌和二头肌。

　　第二次锻炼：练腿部肌肉。

　　第三次锻炼：练腹肌和胸肌。

　　6、避免肌肉生长停滞。

　　如果每次练习做的都是同样的重复，那是不会有什么长进的。你需要增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。清楚了解自己的进度，并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就可能是要变换重量的信号了。

　　7、每次锻炼之间要休息。对新陈代谢快的人，休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。跑步和其他有氧运动实际上会妨碍肌肉的生长。所以，每次锻炼之间放松下来，晚上睡个好觉，精力充沛的投入下一次锻炼。

　　8、思想集中在肌肉上。

　　研究确认，思想集中在肌肉上可以提升健身房锻炼的效果。不要老想着今天过的怎么样，或是边上的美女，集中注意力到肌肉增长上有助于效果的提高。下面来看看是怎么做的：

　　在你完成每下练习时想象一下你要练成什么样的肌肉。

　　如果你用一只手做提举，把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧，并帮助你重新集中注意力在练习上。

　　记住，重要的不是杠铃上的重量;而是重量作用在肌肉上的效果，这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。这在很大程度上与你怎么想的和你注意力放在哪有关系。

　　部分 2

　　1、吃高热量的天然食品。

　　你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物，这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物虽热量高但是营养价值低，它们带来的是脂肪而不是肌肉。想增长肌肉，想变的健美，那就要吃各种各样的天然食物。

　　吃高热量蛋白质的菜，比如牛排和烤牛肉、烤鸡(带皮和烤黑的部分)、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类，这些食品含有添加剂，不宜大量食用。

　　多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养，并能有助于保持身体的水分。

　　吃全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。

　　吃豆类和坚果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

　　2、多吃，超过你认为你该吃的量。

　　你是饿了就吃饭，饱了就不吃了的吗?这听起来很正常，但如果目标是快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这么简单。

　　一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。

　　午餐，你可以吃一个全麦面包的肌肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。

　　晚餐，来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜，并且每样多吃一份。

　　3、一天至少吃5顿。

　　不要等到肚子叫了才又开始吃;在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的，所以试着享受这个阶段吧!出来早中晚餐，每天还要多加两餐。

　　4、吃补品，但不要依赖它们。

　　帮助肌肉增长的蛋白质奶昔不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说，你可以通过使用某些补品，确认过对身体无害的，来加快肌肉增长的过程。

　　肌氨酸是一种蛋白质补品，已证实有助于肌肉的增大。它是粉末状的，与水融合后一天饮用数次。

　　蛋白质奶昔，如Ensure，都是可以使用的补品，特别是每顿饭之间如果不能补充足够的热量的话

　　5、保持水分。

　　为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前后都要多喝一些水

　　放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康，而且对于力量训练这些饮料还会拖后腿。

　　酒精也没有任何帮助，它会让你脱水并感到乏力。

　　6、入了解自己的身体。

　　身体哪些地方健康，哪些地方欠佳。随着饮食的变化，注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同，一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展，就下周换别的试试。

　　小提示

　　保持动力。找朋友加入你的锻炼、加入举重论坛，或者记录自己的进步。什么东西能让你获得鼓舞，就做什么。

　　做负向俯卧撑。首先俯卧在地趴高身体，然后慢慢趴低。越慢越好地趴下，胸腹不要贴到地面。然后起来继续。如果你不够强壮，不能做好俯卧撑的话，不妨试试这个。

　　如果你现在没有哑铃杠铃类的重物，也没做过任何重量训练，可以从俯卧撑和引体向上开始做。现阶段这些足以对你形成挑战了。

　　做高难度提举，比如卧推时，一定要有个朋友帮你看着，因为这个动作非常危险，而且多个人帮忙可以让你尝试多做几下。

　　警告

　　过多的练习可能有损身体。注意自己的身体情况，注意避免受伤。