深蹲的训练方法

深蹲的训练方法

　　深蹲的训练方法，深蹲是瘦身运动中最简单却也最有速的。深蹲不单单可以促进血液循环，甚至对燃脂、雕塑曲线也有很大的帮助。但正确的锻炼方式很重要，下面是小编整理到的关于一些深蹲的`训练方法，希望对大家有用。

　　深蹲的训练方法1

　　1、面墙深蹲法

　　膝关节是全身活动量最大的承重关节，而蹲下时承受身体的重量更大，因此在练习过程中，利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖，可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害。

　　面壁站好，两手自然下垂摆好，双脚打开与肩同宽，脚尖顶墙。背部挺直，吸气慢慢下蹲，重心往后，掌握往后坐的感觉，臀部髋关节先动，再弯膝关节。腰部保持直立放松，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。

　　起身时吐气，从头部开始往上提拉，站直恢复。这样算一次，初学可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。刚开始双腿肌力不足，脚尖靠墙太近，往后蹲时，可能会重心不稳而后倒。所以，建议可以先让脚尖离墙有点距离，腿力好时再往前移。

　　2、靠椅深蹲法

　　适用于双腿无力、膝盖曾受过伤或掌握不到重心会往后倒的情况，是很安全的辅助

　　准备一个坚固、高度符合脚跟到膝盖距离的箱子或是椅子。双脚与肩同宽站好，箱子放在背后，小腿、膝盖后方轻顶着箱子。将注意力集中在臀部，背打直、慢慢往后坐，重心放在后脚跟。

　　当膝盖后面触碰到箱子边缘，臀部后移到箱子的上方位置时停住，不要坐下，保持这个姿势1-3秒。恢复站姿，靠大腿的力量站直。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。

　　3、自然深蹲法

　　自然站好，双脚打开与肩同宽或脚尖朝外微微打开（可锻炼到大腿内侧肌肉），膝盖与脚尖方向一致，吸气下蹲，双手可向前平举，保持平衡。

　　臀部髋关节往后，重心稳住在后脚跟，自然会带动膝关节弯曲，蹲到大腿与地面平行的程度即可，维持这个姿势1-3秒。

　　准备起身时吐气，感觉头部有股上提的力量，配合臀部往上推的弹性，恢复直立的姿势。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。

　　功效：深蹲可帮助双腿耐力增加、腰腹紧实，心肺功能提升，整个人变得轻巧灵活，而且有塑身、矫正体态的效果。

　　深蹲的训练方法2

　　深蹲不只是训练腿部肌群的一种伸展运动，还有助于腿部及臀部肌群力量的训练，它可以使腿部以及臀部肌肉的加强力量，更有助于下半身关节的稳定，然而做一次深蹲就相当于做了几十次的腹肌运动。深蹲是在我们日常生活中经常出现的动作，比方说：搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，它不只可以增加我们人体的肌肉量还可以改善许多心血管，对于减肥，效果更是显著。

　　1、 基础深蹲

　　步骤1：两脚距离稍比臀部宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直。

　　步骤2：身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手握拳放胸前度。(做10组)

　　2 、芭蕾深蹲

　　步骤1：双脚打开比肩宽，脚尖朝外，保持后背挺直。

　　步骤2：身体下蹲时，臀部重心往后，双手握拳放在胸前。(做10组)

　　3、 深蹲+侧抬腿

　　步骤1：採蹲姿，双手握拳放胸口。

　　步骤2：起来时，先将左脚向左边伸直打开，再下蹲。

　　步骤3：起来时，再将右脚向右边伸直打开。(两边为一组，做10组)

　　4 、画圈深蹲

　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。

　　步骤2：顺时钟开始，利用臀部往右画圈下蹲。

　　步骤3：起来时，将臀部往左画圈上来，上来之后，再往左边画圈下蹲右边上来。(两边为一组，做10组)

　　5 、深蹲+后抬腿

　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。

　　步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，起来后将左脚往后打直伸展。

　　步骤3：再次下蹲，起来时将右脚往后打直伸展。(两边为一组，做10组)

　　6 、轻点深蹲

　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。

　　步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，蹲三下。(做10组)

　　7 、侧边下蹲

　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。

　　步骤2：左脚往左边跨一大步，再深蹲。

　　步骤2：将左脚收回到原点，换右脚往右边跨一大步后深蹲。(两边为一组，做10组)

　　8 、深蹲+抬腿画圈

　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方，在进行深蹲。

　　步骤2：下蹲起来后，将左脚往我左边抬高画一个圈，再深蹲。

　　步骤3：起来时，再将右脚往右边抬高画一个圈。(两边为一组，做10组)