全身塑形减脂动作

全身塑形减脂动作

　　你知道关于全身塑形减脂动作吗？我么可以运动的方式有很多，所以对于一些减脂的动作你们都有了解过吗？帮助自己全身减脂的动作有很多，下面小编为大家分享关于全身塑形减脂动作的知识。

　　全身塑形减脂动作1

　　Move 1：Inchworm

　　身体站直双脚分开与肩同宽，双手垂直向上举起，然后上半身向下弯曲触及地面，慢慢向前爬行直到达到平板支撑的位置然后原路返回，再慢慢站立回到起始位置，注意动作过程中全程收紧核心肌肉以及肩膀。

　　Move 2：Deadlift

　　大家可以手握哑铃负重也可以徒手训练，双腿站直上半身向下弯曲直到平行于地面，双手手臂同样平行于地面，背部保持挺直然后慢慢站起，回到起始位置。

　　Move 3：Rainbow Plank

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，然后腹肌收紧，均匀地左右转到髋部，直到髋部触及地面，动作过程中腹肌要持续收缩发力。

　　Move 4：Bird Dog With A Twist

　　膝盖弯曲呈90度跪在瑜伽垫上，左手手臂抬起抱头，右腿向胸部收紧同时向内转动上半身，然后右腿向后踢上半身向外拧转，左侧重复同样的动作。

　　Move 5：Singe-Leg Bridge

　　以反向平板支撑的姿势开始，双手手掌张开支撑地面，然后臀部向上抬起，同时抬起右腿并停留1-2秒然后放下，注意向上抬起至整个身体平行于地面效果更佳，左腿重复同样的动作。

　　Move 6：Seated Twist & ATomic Crunch

　　平躺在瑜伽垫上，双手向上伸直，然后缓缓向上抬起身体同时膝盖并拢向腹部收紧，双手抱头利用腰腹部的力量左右转体，注意转体的.时候双腿腾空效果更佳。

　　Move 7：Triceps Extension

　　平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲呈90度抬起(也可以弯曲伸直)，双手各握一个哑铃由垂直于胸前的位置慢慢向后，同时腿部往下，动作不宜过快，全程收紧腹部核心力量。

　　Move 8：SuperMan Swim

　　俯卧在瑜伽垫上，双腿分开宽于肩膀，胸部以上抬离地面，双手伸直由前向后滑动，类似于游泳的姿势。

　　Move 9：Push up & Rotate

　　以俯卧撑的姿势开始，先在原地做一个俯卧撑然后手臂伸直，用一侧手臂支撑地面，上半身像右侧旋转180度，手臂弯曲张开，再回到起始位置做一个俯卧撑，另一侧重复同样动作。

　　Move 10：Bulgarian Split Lunge & Hold

　　一条腿搁置在沙发或者凳子上，然后下蹲呈弓步，大腿与地面平行，坚持3-5秒。然后站立再重复，左右交替完成。

　　全身塑形减脂动作2

　　1、站姿前屈滚动

　　两组，每组12-15次

　　2、动态核心斜板系列

　　每侧两组，每组12-15次

　　3、大腿拉伸

　　两组，每组12-15次

　　4、跪姿侧踢腿

　　每侧两组，每组12-15次

　　5、双腿伸展

　　两组，每组12-15次

　　6、平躺拍手

　　每侧两组，每组坚持30秒

　　7、 侧面转身

　　每侧两组，每组12-15次

　　8、游泳式

　　两组，每组12-15次