如何去练习小臂

如何去练习小臂

　　如何去练习小臂，很多人都会希望自己能够拥有完美的肌肉线条，其实锻炼肌肉最好的方法是从局部开始，比如说练习小臂，那么怎么样才能练习小臂呢？不如看看下面内容是怎么介绍的吧！

　　如何去练习小臂1

　　极致性感身材MIKE THURSTON最新推荐 – 如何去练习小臂并且有效的去提高它的力量，完美动作视角演示动作，大多数的动作都可以在练习肱2头肌的同时更有效的去刺激到小臂并且提高它的力量，所以在动作选择上也有一定的范围和针对性，部分动作是更好的让小臂单独发力，给它独立的刺激和练习。

　　这些动作(动作1 – 动作6)可以在练习肱2头肌的同时刺激小臂并且给予它力量的'提高(这些动作在做的时候，尽可能用手去握紧杆/哑铃，如果更针对于小臂的强化)，这些动作小臂参与发力是比较多的，所以在动作选择上要注意一下，当然也可以用这些动作练习和强化小臂。

　　这些动作(动作7 – 动作8)可以更好的独立的去刺激到小臂，所以在动作选择上同样要注意一下。

　　每个动作做3-4组，每组的次数范围20-15次/15-10次，根据不同的动作来决定

　　可以参考，选出部分动作加入到小臂训练计划中

　　动作详细解析

　　动作1、身体依靠在倾斜的健身椅用菱形杆来练习，如果没有菱形杆可以利用两个哑铃(掌心相对的形式)做锤式弯举，同样是身体依靠在倾斜的健身椅

　　动作2、站立利用EZ杆做弯举(反手握)

　　动作3、手臂依靠在牧师椅/固定斜板做集中弯举(在动作过程中要旋转手腕，如动态图所示)

　　动作4、坐姿利用哑铃做锤式弯举(可以两边同时进行，也可以从单侧边开始)

　　动作5、利用单杠做引体向上(正手握，如动态图所示)，拉到最顶时停顿5-10秒，然后后缓慢下降

　　动作6、利用单杠做引体向上(反手握，如动态图所示)，拉到最顶时，缓慢的下降，下降过程中持续5-6秒

　　动作7、站立利用杠铃杆来练习小臂

　　动作8、依靠在平板健身椅用合适重量的哑铃来练习小臂(正手+反手)

　　如何去练习小臂2

　　1、大重量、低次数：

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2、 多组数：

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3、多练大肌群：

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。