如何锻炼手臂肌肉减赘肉

如何锻炼手臂肌肉减赘肉

　　如何锻炼手臂肌肉减赘肉，健身可以促进身体的新陈代谢，经常不运动的人要注意这几点了，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面小编带你了解如何锻炼手臂肌肉减赘肉好处。

　　如何锻炼手臂肌肉减赘肉1

　　如何锻炼手臂肌肉减赘肉

　　别以为甩掉拜拜肉，你就瘦臂成功。单纯减脂，容易反弹，练好肌肉才是减肥的最佳效果。下面，小编推荐几个手臂肌肉训练的动作。

　　一、侧卧撑地

　　1、侧卧，用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直

　　2、右手向上伸直，头往上看，保持均匀呼吸。

　　二、指撑俯卧撑

　　1、俯卧，以五指、三指和拇指撑地，双腿稍稍张开。

　　2、身体呈一条直线，两臂弯曲，身体下压，注意不要塌腰。在最低处停留1秒，然后回升。

　　三、臂弯举

　　1、两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。

　　2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。

　　3、弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　　4、做这个动作时，可以左右臂交替做，也可以双臂一起做

　　四、仰卧曲臂伸

　　1、平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

　　2、保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

　　3、挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　　五、引体向上

　　1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　　2、用双臂力量配合背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟。然后，身体回落，再上升，如此循环反复。

　　如何锻炼手臂肌肉减赘肉2

　　练手臂肌肉的技巧

　　1、弹力带拉起：身体直立，双脚打开与肩同宽，脚下踩着弹力带。双手分别握住弹力带的两端，并放在身体侧，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之后，慢慢放下手臂，放松弹力带的拉力，回到身体两侧。

　　2、哑铃划船：将一只手臂和同边膝盖，放在上健身凳椅上；另外一只脚垂立与地上，另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部，将提起哑铃，直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作，每组做10次。

　　3、钻石俯卧撑：跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

　　锻炼手臂肌肉的方法

　　1、引体向上训练

　　采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

　　组数建议：每10个一组，做三组。

　　2、窄距俯卧撑训练

　　锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

　　做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右；然后立马用力撑起，回到起始动作。

　　组数建议：每组10到15个，做3到8组（组数大小按自己身体素质决定)

　　3、肘部平板支撑训练

　　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　　提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，脊柱侧弯人士不建议做平板支撑！

　　4、绳索下拉训练

　　如果有条件去健身房的`，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

　　首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

　　5、哑铃侧平举训练

　　此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法

　　以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

　　组数建议：每组5到10个，做3组

　　练手部肌肉一周练多少次

　　建议隔天可以增加额外的训练内容。一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。

　　手臂拉伤怎么处理

　　1、如果是因为忽然运动或者怎加运动量导致手臂肌肉酸痛，那么以后在运动之前做更多的热身运动缓解一下，在运动完毕之后再做一些缓和的舒展动作，一般几天之后就能够消除酸痛。

　　2、如果是因为运动或者其他原因弄伤手臂导致肌肉酸痛的话，最好做一下轻微的按摩，同时配合敷一下热毛巾，能够舒缓疼痛。

　　3、耐心调养。胳膊出现酸痛症状，不论采取什么措施都不会立马就好，再轻微的也要两三天的恢复时间。厉害一些的时间更长。因此要耐心调养，过了一段时间后，胳膊肌肉酸痛会自然好转。