强化肩部三角肌动作

强化肩部三角肌动作

　　强化肩部三角肌动作，所谓的强化肩部三角肌动作也是成就上半身完美肌肉的最主要组成部分，想要强化自己的肩部三角肌，也是要有一定的训练方法，今天为大家带来的是强化肩部三角肌动作。

　　强化肩部三角肌动作1

　　动作1，身体依靠在倾斜的健身椅利用小杠铃/小EZ杆做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，健身椅倾斜角度为45°，重量选择很重要，不要特别重的重量，选择可以完全控制的，每次移动小杠铃到与地面平行的位置再下降

　　动作2，站立利用EZ杆做前平举，这个动作是反手握杆前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，手臂平举尽量抬高，选择可以控制的重量完成

　　动作3，站立利用小杠铃从单侧的一边开始做侧平举(也可以用哑铃完成)，这个动作手要抓住物体，并且身体倾斜保持一定的角度，这样可以更好的稳定身体，并且让三角肌中束最大化的发力，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次

　　动作4，坐姿利用哑铃做侧平举，这个动作手臂抬起侧平举 - 大臂和小臂呈一定的角度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，侧平举手臂抬起到与地面平行为止，保持全程移动重量，选择合适重量，缓慢的完成

　　动作5，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟，健身椅角度为60°，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，手握着哑铃，在移动哑铃过程中，手心是向后的，哑铃与哑铃相对，更多的去感受三角肌后束的发力

　　动作6，坐姿利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，手握哑铃的方式和动作5一样，并且更多的'去感受三角肌后束的发力

　　强化肩部三角肌动作2

　　第一组热身

　　我们需要使用松紧带。热身很简单。双手抓住松紧带两端，然后前后摆动。

　　第二组热身

　　我们把弹力带固定在柱子上，然后双手抓住两端，连续向后拉伸，注意感受三角肌后束的用力，慢慢向后弯曲拉伸。

　　第三组热身

　　双手在面前左右拉动弹力绳，双肩向两侧伸展。

　　好了，热身动作结束，我们进入正式小组。

　　第一组动作

　　双手抓住哑铃，然后上下弯曲拉伸。

　　请注意，抬起手不会使手处于完全直的位置。我们的哑铃要比手肘略低，锻炼的重量要集中在三角肌的一侧。

　　第二套行动

　　在这个练习中，我们需要使用绳子，改变长杆，双手抓住手柄，上下拉伸，向上拉，直到顶部保持峰值收缩2~3秒，然后慢慢恢复动作。

　　第三组行动

　　这个动作训练应该用蝶泳机。我们不应该坐在前面，而应该转过身去。

　　然后双手抓住器械的手柄，向两侧拉伸，双手张开时用三角肌后束用力，注意感受后束的收缩。

　　用这个动作锻炼的时候，姿势很重要，要把身体调整到正确的姿势，这样才能找到正确的锻炼感觉。

　　第四组行动

　　最后，我们使用史密斯机练习这个动作，可以保证你的安全，使三角肌在训练中更具刺激性。

　　练习时，双手抓住合适的位置，然后上下推，使杠铃达到下巴位置，再向上推，给三角肌带来足够的刺激。

　　每一个动作练习4组，每组12~15次，坚持训练后你会感觉你的三角肌充满充血。