跑者拉伸专区热身与冷身的最佳练习

跑者拉伸专区热身与冷身的最佳练习

　　跑步爱好者拉伸专区热身与冷身的最佳练习，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动的过程中我们也要注意补充水分，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面小编带你了解跑者拉伸专区热身与冷身的最佳练习好处。

　　跑前拉伸的好处多多：让身体作好准备的同时，拉伸练习能增加关节的柔韧性。“很多跑者没看到跑前热身的好处，”跑步专家Sascha Wingenfeld说道，“跑步前做好热身相当重要。”跑后拉伸也不容忽视：它能帮助疲劳、酸痛的肌肉得到休息、放松，开启体内的恢复进程。

　　拉伸的众多好处

　　当然啦，经常做拉伸练习并不能提升跑步表现或纠正错误体姿。“它的作用是在锻炼前缓解既有的疼痛，以及防止锻炼时肌肉受压不均。拉伸的目的就是减少运动时身体各部位之间的冲突。”较短而动态的经常性拉伸将令肌肉焕然一新。而在耐力锻炼之后，静态的拉伸将有助于激发体内恢复过程的开启。“缓和拉伸能放松身心。”这将加快锻炼后的恢复。

　　热身与冷身的几个高效练习

　　什么样的拉伸适合自己呢?下面，我们总结了两个常规做法，以优化热身与冷身锻炼。

　　热身练习：

　　动态拉伸的目的是为肌肉进行预热。“这应该是在放松肌肉的同时而不减其张力，”Sascha说道。练习过程中流畅地完成动作，不要拉伸到柔韧性的'极限。

　　常规做法：

　　5-10分钟轻松小跑

　　1-2组拉伸，每组重复10次

　　每个动作保持姿势1-2秒钟

　　练习1：腰、肩、四头肌与上半身的热身

　　具体做法：

　　右脚向前弓步，双手置于右脚双则(即短跑预备姿势)。挺背、左脚尽量向后伸直。

　　向右、向上转上半身，右臂向上伸直，眼看右手。

　　上半身转回原位，右臂弯曲，右肘向下压至右脚内侧。右膝微微朝外、左脚放松。

　　左、右交替重复以上步骤5-10次。

　　练习2：腰、背、四头肌与后腿腱的热身

　　具体做法：

　　左脚尽量向前跨弓步，双手置于左脚双则(即短跑预备姿势)。

　　右脚向后伸直。提臀、勾起左脚掌，直到有拉紧的感觉。同时，低头贴近左膝。

　　左、右交替重复以上步骤5-10次。

　　练习3：四头肌与臀肌的热身

　　具体做法：

　　重心移置左腿，提右膝至胸部。

　　放下右腿，再用右手将右脚跟拉近臀部，左臂向上伸直。

　　左、右交替重复以上步骤5-10次。

　　冷身练习：

　　下面的练习能帮助你在锻炼后减轻酸痛。

　　记住：在感到轻微紧绷而非疼痛的时候结束拉伸。呼吸要深、平稳：身体需要氧气来放松肌肉。

　　注意：不要在每一次的高强度锻炼后做深度拉伸。短时间的练习将更合适。

　　常规做法：

　　5-10分钟轻松小跑

　　3-4组拉伸

　　每个动作保持姿势60秒

　　练习1：腰与四头肌的缓和拉伸

　　具体做法：

　　左脚向前弓步。右膝着地。向前推胯，双手将右脚跟拉近臀部。全程挺胸、紧缩核心肌群。

　　练习2：腰、四头肌与上半身的缓和拉伸

　　具体做法：

　　跪于垫上，脚趾与脚面成一平面，臀坐于脚后跟。上身后倾、向上仰望，双手撑于身后。向前推胯、挺胸、双膝压地。

　　练习3：脚趾与脚底的缓和拉伸

　　具体做法：

　　跪于垫上，勾脚跟，臀坐于脚跟上。慢慢地将重心后移，以增加脚趾的拉伸。

　　练习4：臀肌与腰的缓和拉伸

　　具体做法：

　　弯右膝成65度角、右小腿外侧压地。左腿向后伸直，脚趾与脚面成一平面。左腰向下压，上身压向右膝，全程挺背。

　　练习5：腿内侧、腿后腱与脚后跟的冷身练习

　　具体做法：

　　左腿向前拉前，曲右膝、右脚底紧贴左大腿内侧。左手置于左脚底内侧、向前拉上身，全程挺背。