8个动作让你练出腹肌

8个动作让你练出腹肌

　　8个动作让你练出腹肌，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动还是比较高强度的，适量运动才能对生活充满热情，运动可以预防三高，以下分享8个动作让你练出腹肌运动有什么好处。

　　8个动作让你练出腹肌1

　　动作一、仰卧反卷腹

　　双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

　　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　　动作二、仰卧交叉打腿

　　双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

　　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　　动作三、动态侧支撑

　　这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的'时候不要贪快，以免扭伤。

　　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　　动作四、平板撑侧抬腿

　　双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。

　　动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

　　动作五、 两头起卷腹

　　双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。

　　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　　动作六、平板支撑

　　做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的状态。

　　动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

　　动作七、俄罗斯转体

　　如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。

　　动作重复2组，25/组，休息30秒。

　　动作八、踩单车

　　双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。

　　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　　上面的动作均在平地上进行，所以还是在地面上铺上一层瑜伽垫，瑜伽垫能起到有效的保护作用，不会因为地板太硬而伤到脊椎，而床就太软也不推荐在床板上进行，所以瑜伽垫是最好的选择，除了能起到保护作用还能有效隔潮、吸汗。

　　8个动作让你练出腹肌2

　　美国健身达人Frank Medrano的八组练习腹部肌肉的动作：

　　第1组、悬垂举腿10次

　　第2组、俯地登山 单腿15次，共30次

　　第3组、俯身提膝转身 单侧10次

　　第4组、悬垂提膝收腿 10次

　　第5组、雨刮器 单侧10次

　　第6组、悬垂蹬车 20次

　　第7组、悬垂提膝 12次

　　第8组、俯身提膝 15次

　　每组动作按照个人情况可以做一到三组，加油吧!

　　腹肌主要靠饮食低脂肪，水煮为主，因为没有低体脂腹肌是显现不出来的。

　　饮食计划参考举例：

　　早餐：5个鸡蛋白+2个馒头+500ML脱脂牛奶

　　或者300ML酸牛奶+3个荷包蛋+2个馒头

　　午餐：150克煮牛肉+300克水煮白菜+一碗米饭

　　或者3个鸡腿(不吃皮)+ 两个香蕉+一碗米饭

　　晚餐：土豆泥一份+2个馒头

　　或者煮紫薯300克+2个馒头+香菇青菜一份