超高难度腹肌训练动作

超高难度腹肌训练动作

　　超高难度腹肌训练动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享超高难度腹肌训练动作有什么好处。

　　超高难度腹肌训练动作1

　　1、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　2、臀桥上半身转体20次，2-3组

　　仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上背部贴地，向上抬起臀部，使身体从上背部到双膝呈一条直线双手拉伸一条毛巾在体前上举，转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地。腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地。双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力。

　　3、反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　在动作过程中，保证把每个动作做到位，动作间的休息不要超过30秒，如果不累可以不休息，但要保证接下来的动作可以很好地完成。

　　超高难度腹肌训练动作2

　　腹肌轮怎么练能练出腹肌

　　1、 进行跪地式锻炼

　　跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量，刺激腹部肌肉的。

　　双膝跪在地上，开始时可以铺上垫子，双手紧握健腹轮的手柄，两手均匀用力，双将身体慢慢的向前推送出去，推送到极限的时候再慢慢拉回原处。

　　熟练使用健腹轮之后，可以再尝试使用站立式的锻炼方法，锻炼腹肌的效果更好，不过难度会更大，将两腿分开比肩略宽，手持健腹轮向前推动。

　　2、 循序渐进增加数量

　　想要能使用健腹轮锻炼出腹肌，需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的'数量。刚开始时可以做5个为一组，一起做四组，后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。

　　3、 配合呼吸进行

　　在做健腹轮锻炼时，要配合呼吸，向外推出健腹轮时吸气，回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限，回拉时排空腹内大部分空气，并且有意识的收紧腹部肌肉，不过要以不影响动作进行为前提。

　　tips：在健腹轮锻炼中，应该要根据自身的实际情况来设定锻炼强度，不要为了能锻炼出腹肌，而进行超出自身负荷的锻炼量。