卷腹动作激活腹肌零基础腹肌训练

卷腹动作激活腹肌零基础腹肌训练

　　卷腹动作激活腹肌零基础腹肌训练，六旧腹肌，充满魅力的六旧腹肌啊，怎么才可以拥有你呢?对于训练腹肌，很多人没有基础，所以很多人练腹肌持有错误的想法，这里教你卷腹动作激活腹肌零基础腹肌训练。

　　卷腹动作激活腹肌零基础腹肌训练1

　　腹肌训练的最大目标就是防止脂肪组织在腹部的囤积，这个目标达成不仅需要饮食上的调整，也需要一定程度的运动量与运动频率。

　　现在练腹肌讲究多动作配合，多角度练习，这样更能有效刺激到腹肌各个部位，以达到均衡的增长。

　　特别是新手，不适合腹肌的复合动作练习，如仰卧起坐等。

　　这类动作难度高，新手在无法完全掌握的情况下，会向身体其它肌肉借力完成，腹肌得不到有效刺激。

　　整个动作难度超出了腹肌的受力范围。

　　所以建议新手从完整的多角度练习课程开始自己的腹肌训练计划，目前比较适合的新手的腹肌课程就是P4P八分钟腹肌了，课程分为初级，中级，高级三种难度，适合新手不断进阶动作难度，持续刺激腹肌。

　　今天教大家3个卷腹类动作，适合新手激活腹肌，找到腹肌发力的感觉，循序渐进的练习。

　　一、卷腹

　　这是针对腹肌上腹的单关节训练，动作幅度不大。

　　动作要领：

　　1、仰卧地上，双腿弯曲，双手放在耳边。

　　2、缓慢将上半身抬起，让肩离地，不要猛然用力抬起。

　　3、将身体卷曲，并在腰椎离开地面前停止，保持腹肌紧收停顿2秒，慢慢回到开始位置。注意动作要慢。

　　二、反向卷腹

　　动作要领：

　　1、腹部持续紧张。

　　2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

　　三、转体卷腹

　　动作要领

　　1、腹部持续紧张。

　　2、保持下巴与颈部的.夹角。

　　3、保持动作协调与连贯。

　　4、转体时着重感觉腹部外侧发力。

　　这3个动作，对照图文把动作练习到标准，可以很好的帮你找到腹肌发力感觉，激活腹肌力量，唤醒腹肌。

　　自己可以尝试做分组练习，不要在意做的次数，而是用心感受每一个动作。

　　卷腹动作激活腹肌零基础腹肌训练2

　　仰卧起坐：

　　平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　悬垂举腿：

　　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。

　　如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　　坐姿抬腿：

　　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧腹肌训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。