怎样才算真正的慢跑

怎样才算真正的慢跑

　　怎样才算真正的慢跑，随着社会的发展，人们的健康意识也在不断加强，都会选择不同的运动方式锻炼身体，其中最受大家欢迎的就是慢跑，那么怎样才算真正的慢跑呢？看看下面文章是怎么回答的吧！

　　怎样才算真正的慢跑

　　进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。

　　慢跑速度多少合适

　　因为每个人的体质特征不一样，每个人的慢跑速度也是不一样的。所以用绝对速度区分快慢，既不太正确，也没有多大意义。建议的计算方法是通过心率，（220-年龄)*65～80%=心率。

　　也可以将全力奔跑最大速度的50～60%称为慢跑；如果超过80%但还没到最大心率跑出来的速度算是快跑，这时仍是有氧运动；接近或者超过最大速度就算是无氧运动了。

　　这种方法还是有点繁琐，说个简单的方法：如果边跑边可以自然说话算是慢跑，不能或说不出话但是呼吸还能控制的程度算快跑；如果张大嘴巴气都不够了，那就是无氧了。

　　慢跑的`时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育锻炼较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10～15分钟，坚持不下来时过程中可以有一个快走的过渡。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要保持3次训练。

　　如何慢跑

　　慢跑虽然是绝大多人都可以从事的运动，但慢跑的脚步和步伐最好能配合呼吸。刚开始慢跑时，应尽量跑慢，先学习正确的吸气、吐气方法，即向前跑步两、三下吸气，再二、三下呼出。当起跑几分钟后，一定会感到喘不过气来，对此不必大惊小怪。经过一段时间后，就可以慢慢适应，不要因此而放弃。

　　跑步时，双手以前后并稍微向外的方向摆动，不必和运动员一样前后摆动。还需注意的是，上半身稍微前倾，尽量放松全身肌肉。至于用脚尖或用整个脚底着地跑，则视情况而定。通常在泥土里慢跑，应稍微用脚尖，利用下身的弹性较为适合。如果在公路，也用用脚尖，不会影响脚部和全身筋骨。不过，用脚尖会感到疲劳，短时间倒也没什么，但长时间，会感到脚部疼痛。

　　在跑时，最好穿着宽松舒适的衣服，尽量穿透气性好、吸汗性强的为佳。鞋子宜宽且长，鞋底宜厚而软，尤其在较硬的路面上慢跑，鞋子更应有弹性。跑一段时候后，如脉搏跳动超过一百二十次，最好停下来休息一会，不宜勉强自身。

　　慢跑的好处

　　延年益寿

　　近年来，慢跑在许多国家日渐风行，根据丹麦哥本哈根大学医学院的统计研究指出，有慢跑习惯者的平均寿命比没有慢跑习惯者的要长，在 5 年的研究中，研究人员分析了 4600 位 20~79 岁的民众，其中慢跑者发生死亡的机会比没有慢跑者低了 63%。不管饮食与抽烟习惯如何，扣除这些因素之后，慢跑者的死亡率还是比没有慢跑者低，研究人员认为这是慢跑使人身体变得健康所带来的效果。

　　调节身心，减缓工作压力

　　慢跑是在一种相对比较平和的心理状态下进行的运动，可以释放工作带来的压力，从而有更好的精力和心理状态迎接新的挑战。

　　加大肺活量，使心脏更加强健和加快新陈代谢

　　研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人体通气和换气能力。慢跑时，供给人的氧气较静坐时多 8~12 倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

　　防癌

　　①慢跑时吸入的氧气比坐着多 8~12 倍。一个人每天若多获得 8 倍的氧供给，在一定程度上可以起到防癌的作用。②慢跑可以消耗体内多余的脂肪，促进体内贮存的蛋白质转化为糖皮质激素，这类激素具有防癌作用。③运动排汗时，可排出体内致病物质，如亚硝酸、丙酮、铝等，从而起到防癌作用。④慢跑能增强体质，提高免疫力，使血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等增加，而这类细胞能吞噬人体内可能有的癌细胞。⑤慢跑促进消化系统功能，改善食欲，避免或减少胃癌和肠癌的发生。⑥慢跑可促进内啡肽水平增高，使分泌系统发生一系列良性变化，这也是抗癌的有利因素。⑦慢跑能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼，从而减少癌症的诱发因素。⑧慢跑能锻炼人的意志，提高战胜癌症的信心和毅力。

　　减肥

　　在众多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于 “微汗长距离慢跑” 了。

　　帮助戒烟

　　烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为β- 内啡肽的 “快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作；此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧气供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。