如何做好标准伏地挺身练胸肌

如何做好标准伏地挺身练胸肌

　　如何做好标准伏地挺身练胸肌，做伏地挺身动作可能是很多男生不堪回首的回忆，但做了这么多伏地挺身，很累却没有效果?事实上，只要动作做对，伏地挺身不仅可以训练手臂和胸部肌肉，对于其他核心肌群也有强化效果，让肌肉训练的效果更好。来看看怎么正确地做伏地挺身吧。

　　如何做好标准伏地挺身练胸肌1

　　【伏地挺身的四大好处】

　　伏地挺身不只对训练肌肉有效果，还有其他增进健康的四大好处。

　　好处一：燃烧热量

　　想要减肥，增加热量消耗是最直接的方式。如果平时没时间上健身房，又不喜欢在外面跑步，那么在家里做伏地挺身，是很好的消耗热量方式。根据统计，一下伏地挺身约可消耗0.4大卡的热量。每天花几分钟做100下伏地挺身，就可以多消耗40大卡的热量。对于忙碌又外食的上班族来说，非常方便。

　　好处二：训练局部肌肉

　　标准的伏地挺身可以训练全身整体肌肉，如果想要集中训练局部肌肉，则稍微调整伏地挺身的姿势，就可以做到。像是减少双手距离的钻石伏地挺身，可以帮助训练三头肌;增加双手距离，则可以训练外胸肌。另外，也可以藉由调整脚的高度，来训练不同肌群，像是如果把脚抬高，就可以集中训练上胸肌。藉由一些较高难度的伏地挺身动作，也可以增加消耗的热量。

　　好处三：减缓老化

　　过了40岁，人体的关节和肌肉就会开始衰老，使得肌肉活动变得迟缓。肌肉的老化除了年龄有关，少动也是促进老化的原因。如果能规律锻炼肌肉，减缓肌肉退化，就可以延缓老化的进行，俗话说多动不会老，就是这个原理。伏地挺身可以训练到几乎全身所有肌肉，每天做20下伏地挺身，对于延缓肌肉老化很有帮助。

　　好处四：提升男性床上表现

　　幸福的性生活是维持婚姻的重要因素之一。虽然伏地挺身和生殖器功能没有直接关係，但多做伏地挺身，可以帮助男性训练在做爱时会使用到的肌肉，进而提升床上表现。

　　伏地挺身训练部位

　　很多人以为伏地挺身只用来练胸肌和二头肌，但其实伏地挺身对三头肌、腹肌、股四头肌等核心肌群也有训练效果。核心肌群是一组用来保护稳脊椎的肌肉群，可以帮助保持上半身稳定，不受到运动伤害。

　　整体来说，做伏地挺身同时需要全身上下不同肌肉的运动，对于训练肌肉协调，以及增强全身整体肌肉强度很有帮助。就算不想练出大块肌，女生每天固定做几下伏地挺身，也能让身体线条看起来更紧实。

　　伏地挺身标准姿势

　　那么，标准的伏地挺身姿势是什么呢?要做到标准动作，首先将两手打直，手掌贴地，下半身以脚尖支撑，做好预备姿势。此时双手的宽度大概和肩膀差不多，肩膀放松，背部挺直，屁股下压(也就是屁股夹紧的动作)，保持身体躯干呈一条斜斜向上的直线。

　　开始做伏地挺身的时候，保持刚刚准备好的身体躯干直线，手肘弯曲，上半身直直往下，直到手肘比背部还高的位置，再回到原点。过程中屁股不可以往上翘，要想像身体是一块平平的板子，全程都必须维持这块板子的水平。

　　根据健身专家的'观察，一般体态、30岁左右的男生，一分钟可以做20-30下伏地挺身，同龄女生则可以做13-24个;如果是40岁左右的男生，一分钟则可以做15-25个，女生则大概10-15个。如果要达到肌肉训练的效果，一分钟做到这个平均次数会比较有效。一开始可以先以慢速进行，熟悉了以后再慢慢加快。

　　伏地挺身的次数

　　伏地挺身做几下才好呢?如果是标准姿势的伏地挺身，一天做60-200下，就有很不错的训练效果了。通常做到20下左右的时候就会感觉有点疲累，这时可以将一天预计做的次数拆开来，分3-4次来做，降低肌肉受伤的机率。

　　一开始入门的人，可以先一天做10-15下，等到肌肉的力量慢慢变得有力量，就可以增加次数。

　　伏地挺身怎么呼吸

　　做任何一种运动，呼吸的调节都是很重要的一环。掌握了正确的呼吸方法，可以帮助肌肉放松，避免运动伤害，并且增加肌肉的耐力。专家建议，伏地挺身往下的时候用鼻子吸气，撑起的时候则用鼻子和嘴巴吐气，可以帮助肌肉施力。

　　为什么做不到伏地挺身

　　看完上面的内容，可能很多人会想：但我一个伏地挺身都做不起来啊，这些知识对我来说根本没用。伏地挺身是可以训练的，除非体重过重，或手腕受伤，不适合做伏地挺身，否则伏地挺身做不起来，大多是因为肌肉力量不够的原因。这时只要慢慢训练肌肉强度，一段时间后就可以成功做伏地挺身了。以下是几个初学者可以入门的训练方式：

　　用平台开始站著练习

　　如果在地上没办法将身体撑起，那么可以先用桌子等平台，站著练习手臂用力的感觉。基本姿势和伏地挺身一样，只是身体成约50度倾斜，一样用手掌支撑，让胸口往平台上靠，来回重复10-15次。

　　先练棒式

　　棒式的基本原理和伏地挺身的准备动作很像，都是尽量把躯干维持成一直线，并且屁股往下压。棒式运动比伏地挺身容易的部份，在于可以用整个上手臂支撑，因此比较没有做不起来的问题。此外，棒式运动对于核心肌群的训练也非常有帮助，可以作为伏地挺身的入门动作。

　　用跪姿

　　对于一些肌肉量比较不足的女生来说，用跪姿帮助支撑也是很好的选择。不同于标准伏地挺身，跪姿伏地挺身用膝盖著地，增加稳定度，其他上半身的动作则和标准伏地挺身相同。

　　用伏地挺身器

　　如果你已经稍微可以做几下伏地挺身，但害怕自己肌力不足，造成肌肉或关节伤害。可以试著用伏地挺身器辅助，保护手腕不受到过大的冲击，并且记得做的时候，动作要尽量慢。

　　如何做好标准伏地挺身练胸肌2

　　女生如何进行伏地挺身

　　女生伏地挺身正确做法：

　　这个动作需要我们在地面上完成，一开始我们双手以及双脚支撑我们在地面上保持平衡的状态，此时我们双手相向，并且两只手的距离与肩同宽。动作开始，我们弯曲手臂让身体向下，尽量靠近地面的位置，此时身体与地面保持平行，然后我们再向上伸直手臂，让身体离开地面，重新进行动作，每次完成30个一组，可以进行3~5组。

　　伏地挺身还有哪些做法？

　　伏地挺身可以进行变形，加大难度，如果我们再熟悉动作之后，我们在开始运动时，当身体向上起身的过程中，我们可以双手离开地面拍手，这样对于我们，应变力有更大的锻炼作用。另外我们也可以进行单手伏地挺身，这样一来能够更有效的锻炼手臂肌肉，在运动的过程中，我们需要更换两侧手臂进行动作。

　　伏地挺身能够锻炼哪里？

　　这个动作最主要锻炼的就是我们手臂肌肉，因为在进行运动的过程中，我们双手始终要处于发力的状态，这样一来能够让我们身体得到良好的锻炼，这项运动对于我们肩背部，也有良好拉伸作用，能够改善这部分肌肉，而我们腿部需要支撑身体在地面上保持平衡的状态，对于腿部肌肉也有明显锻炼效果。

　　以上就是对伏地挺身动作的介绍，这项运动非常适合女生进行，对于女生力量训练是一种非常好的方式，但是女生在完成的过程中，可以减小运动量，分组完成，每组可以少做一些，但是需要多做几组。