最有效的人鱼线关键锻炼动作

最有效的人鱼线关键锻炼动作

　　4个最有效的人鱼线关键锻炼动作，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动可以舒缓我们的心情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白4个最有效的人鱼线关键锻炼动作，就快快动起来吧！

　　最有效的人鱼线关键锻炼动作1

　　1、侧平板支撑

　　训练核心抗侧屈能力，提升稳定性。

　　当进行侧平板支撑时候，你的身体需要稳定，避免身体出现侧屈，利用核心力量保证脊椎不被重量带走，始终保持处于中立位置并保持稳定。

　　动作过程：

　　先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。

　　然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

　　可以每边做20-30秒，然后换边。

　　2、俄罗斯转体(4组)

　　躺在地板上或斜板上，背部保持平坦，保持稳定。

　　躯干和大腿成一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

　　动作要领：注意力集中在腹部，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气，保持腹肌持续收缩。

　　然后回到起始位置，然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

　　注意：保持下半身稳定不动

　　3、跪姿侧卷腹

　　利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌!跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌，然后侧屈脊椎，感受到你的侧腹在收缩!

　　4、Cable 伐木(4组)

　　伐木是一个很有效的旋转动作，也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。

　　起始姿势：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手。

　　动作要领：

　　1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体。

　　2、顺畅的下拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转。

　　3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手。

　　4、旋转在颈部、肩部，髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置，完成后再换边。

　　最有效的人鱼线关键锻炼动作2

　　练出人鱼线的三个动作

　　1、侧支撑提膝压肘

　　那么就让我们正式来开始今天这些动作的介绍，第一个动作的名字叫侧支撑提膝压肘，我们在做这个动作之前，首先要保持一个侧支撑的动作姿势，将我们的身体保持在一条直线上，将我们的腹部收紧，保持这个姿势动作不变，然后我们来完成这个提膝压肘的动作。

　　我们在做这个动作的时候，一定要把我们的动作速度做慢，一定要将我们的动作做到规范，我们不追求速度，但我们一定追求质量，要保证每一个动作都是保质保量的完成。由于这是一个单侧完成的训练动作，所以我们一定要记住两侧交替着去做，这才是最完整的训练。

　　2、搭腿侧卷腹

　　第二个动作的名字叫搭腿侧卷腹，我们在做这个动作之前，首先要保持一个仰卧姿势，将我们的身体平躺仰卧在地面上，随后将我们的其中一侧腿搭到另一侧腿上，在这个基础上要保证腹部肌肉的紧张，然后我们向侧面做一个卷腹的.动作。

　　我们在做这个动作的时候，一定要保证你腹部肌肉的发力，感受腹部肌肉的紧张，两侧都需要完成相同的次数，还需要把你的动作速度做慢，我们依然要保证这个动作的质量。

　　3、俯身支撑交替提膝

　　第三个动作的名字叫俯身支撑交替提膝，我们在做这个动作之前，首先要保存一个俯身支撑的基本动作姿势，随后我们需要交替提起我们的膝盖，做一个交替的提膝动作。这个动作的难度不算太大，我们在做这个动作的时候尽量把我们的动作做标准，感受腹部肌肉的紧张。