瘦背部赘肉的动作

瘦背部赘肉的动作

　　你知道瘦背部赘肉的动作有哪些吗？生活中，很多人因为饮食不当或者长期久坐，导致了背部形成很多赘肉，看起来是很肥胖的。下面小编为大家分享几个瘦背部赘肉的动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

　　瘦背部赘肉的动作1

　　瘦背部赘肉的动作

　　1、 Plié Bend-Extend

　　A. 双腿打开，脚尖朝外。手掌朝上，双手拿著同等重量的重物，手肘弯曲，上臂紧贴身体两侧，然后踮起脚尖，开始做Squat。

　　B. 直立，双脚打开比肩位稍宽一点，然后手握重物展开双臂到肩膀高度，手肘要微微弯曲，恢复，然后重复动作。

　　2、 Squat Raise

　　A. 直立，双腿打开与臀同宽，双手垂直於身体两侧，手握重物，然后展开到与肩膀同高，做这个动作时手掌朝下。

　　B. 下蹲，手握重物，朝前伸直，与肩膀同高，手掌朝下，恢复，然后重复动作。

　　3、 Deadlift Row

　　这个动作参考下面这段影片，但需要改变成双手都要握住重物同时锻炼，向后抬起的.腿尽可能与地面平行。刚开始健身的新手可以按照影片教程的动作来做，坚持3-5天后再进行调整。

　　4、 Reverse Lunge-Twist

　　直立，双脚打开与臀同宽，双手握重物垂放在身体两侧。右脚向后跨出一大步，双腿下蹲呈90°，抬起手臂到身体两侧，与肩同宽，手掌朝下，然后上身慢慢转向右侧，停留3秒，然后恢复到初始动作，接著换边继续。

　　5、 Plank Bird Dog

　　以最基础的平板动作為初始动作，然后右腿绷紧，抬高，接著抬起左手朝前拉伸，与肩同高，手掌朝下。停留3-5秒，然后恢复到初始动作，换边继续。

　　6、 All-Fours Leg Lift

　　这个动作参考下面这段影片，但需要注意的是，双手要打开与肩同宽，并且垂直支撑在地面。锻炼的过程中腹部一定要绷紧，腰部不要下沉。另外，最好铺张瑜伽垫，以防对膝盖造成损伤。

　　7、 Reverse Plank-Up

　　坐在地面上，双腿併拢朝身体前方伸直，手掌则紧贴臀部后方的地面，手指朝向脚尖方向。接著吸气，绷紧双臂和双腿，然后抬起臀部，停留3-5秒再回复到初始动作，然后继续重复。

　　这个动作最理想的状态是抬起臀部后，胸腹与腿部、脚尖呈直线。

　　8、 Split-Squat Pull-Down

　　A. 直立，双脚打开与臀同宽，左手握重物，垂放在身旁，右脚向前一步。举起左手，超过头部，掌心朝前，下蹲。

　　B. 起身，将左手往胸前拉回，然后换边继续动作。

　　瘦背部赘肉的动作2

　　瘦背的运动有哪些

　　1、站姿

　　双脚打开与肩同宽,将橡皮筋踩于脚下,体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长,可在脚下缠绕1~2圈。

　　2、前平举

　　双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自身前平拉,与地面水平时静止,并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次,3次/天。

　　3、侧平举

　　双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止,坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次,3次/天。

　　4、俯身飞鸟

　　俯身、屈膝、立腰,挺胸,同时将橡皮筋交叉,双手紧握自体侧向上拉起,感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止,坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次,3次/天。