认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法

认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法

　　认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法。我们在网上看一些有关于健身的文章能看到“核心肌群”，却不太懂“核心肌群”的意思。接下来就由小编带你了解认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法。

　　认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法1

　　核心肌群和与腹肌的区别

　　核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。主要的目的就是为了保护脊椎，负责做一些屈曲、伸展、侧弯及旋转的动作。

　　腹部肌群主要分成浅、中、深三部分。浅层的腹外斜肌位在躯干两侧，包覆着腹直肌(就是6块腹肌);中层则是腹直肌与腹内斜肌;深层的就是腹横肌，因为位置在最下方，无法直接看到，但却是稳定姿势的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一样，是横着躯干的。所以，一般在锻炼腹肌，都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉训练。

　　了解了核心肌群和腹肌的区别，我们就来认识一下三个常见的问题。

　　一、每天做1000个仰卧起坐如何?

　　仰卧起坐是我们最不陌生的一个动作，如果你想到说要练腹肌，那么第一个动作必定想到的就是仰卧起坐。但是仰卧起坐真的好吗?有专家指出，仰卧起坐有伤害下背的风险，再者，仰卧起坐只是对腹部有所刺激，只能算是一个单一的腹肌训练，并不是能锻炼核心肌群。

　　小Hi在这里不建议大家每天做大量的仰卧起坐，如果想锻炼腹肌，可以以卷腹为主，卷到一半，感受到腹部发力即可，无需要完全起身。

　　二、平板支撑训练越久越久?

　　平板支撑，确实是一个锻炼核心肌群的非常好的动作，但是平时我们生活中，很少会出现一直支撑，并且同一位置，同一动作的情况，所以平板支撑的训练的长短意义并不大，但是在训练中加入1分钟的平板支撑训练，对锻炼核心肌群，还是很有帮助的。

　　三、核心训练需要耐力

　　这个没错，核心肌群更重要的是耐力训练，因为不管我们是走动，站立，还是工作坐着，腰背一直都是挺直状态，核心肌群是一直在工作的，所以它的肌肉形态，就更偏向于耐力。

　　怎么训练核心肌群

　　1、卷腹

　　动作要领：双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子。腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

　　主要肌肉：腹肌

　　2、四足伸展

　　动作要领：躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展，双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。

　　主要肌肉：核心、腹肌

　　3、平板支撑

　　动作要领：挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线，臀部的位置适中，略高于腰部，颈部保持自然，目视前下方，不抬头。

　　主要肌肉：核心、腹肌

　　4、俯身爬坡

　　动作要领：腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

　　主要肌肉：核心、腹肌

　　5、俄罗斯转体

　　动作要领：腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。

　　主要肌肉：腹斜肌

　　认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法2

　　核心肌群是什么?

　　第一条、 副横肌

　　就像一个护腰一样环绕我们的腰，收缩的时候就会像腰带束紧一样把肚子及腰往中间缩。主要功能有:

　　稳定腹内压

　　稳定腰椎和骨盆

　　第二条、 骨盆底肌

　　骨盆底肌就像腹腔的地板一样，他的功能主要是

　　支撑著腹腔与骨盆腔中的内脏。

　　排泄的功能。

　　对女性朋友来说，骨盆底肌还有一个重要的功能是帮助生產更顺利，也因此有些妈妈在生產完后，因为生產过程造成骨盆底肌受伤，可能会有些微失禁的状况出现。

　　第三条、 横隔膜

　　横膈膜相信大家不陌生，它是负责呼吸最主要的肌肉，收缩的`时候会让整个横隔膜下降，增加胸腔的空间以利把空气吸进来。也因为横膈膜同时扮演著呼吸以及核心稳定这两个脚色，所以现在强调核心训练时，常常会把呼吸训练也放进来的原因之一。

　　第四条、 多裂肌

　　他是一条很长的大肌肉，事实上它其实是由好几条小肌肉组成，从颈椎一直往下连到荐椎，每条小肌肉长度不长，顶多横跨约2-3节脊椎而已，虽然多裂肌收缩的时候可以做脊椎往后伸直、侧弯跟旋转，但他最主要的工作还是在，稳定我们的脊椎，我们发现在一些慢性下背痛的人身上，会看到多裂肌被脂肪组织给取代，或是没办法控制这条肌肉收缩，这时候我们的腰椎就没办法在动作过程中维持稳定，就容易造成无法控制的位移，造成伤害

　　核心肌群重要吗?

　　接下来要解释一下，核心肌群对我们的动作、运动表现有甚么帮助?

　　身体在活动的时候，肌肉收缩的顺序是从核心到四肢，核心会在做任何动作前先收缩，把中轴稳定，避免动作过程中腰椎出现无法控制的位移，减少腰椎受伤的风险

　　核心肌群稳定的好处?

　　能有效地藉由动力炼传递力量到四肢，做出更顺畅、更有爆发力的动作，如果核心不稳的话，就像站在一个浮板上要你全力丢球，在站不稳的情况下，力量根本使出不来，最后还有一个很大的功能是可以提供身体丰富的本体感觉，其实不只是核心，在身体各处负责关节稳定的深层肌肉，像是旋转肌袖，也都有这样的功能，这些深层肌肉有大量的感觉受器，协助身体知道各关节的相对位置，当我们受过伤，出现疼痛时，疼痛会影响动作控制中心，容易抑制负责稳定的深层肌肉出来工作，同时也会影响感觉回馈，造成本体感觉变差，负责稳定的肌群失能、本体感觉变差，这些都会进一步让不论是脊椎，或是其他关节容易有无法控制的位移，就更容易有二次受伤的机会，若要改变这样的问题，要做的就是核心稳定的训练诱发的深层肌肉。